Neuromuskulær afslapning ved Jacobson

Jacobson teknik anbefales til alle, der på den ene eller anden måde har problemer med at slappe af det muskulære system. I den civiliserede verden lever mennesker i ekstrem hast, i angst, i unødig grund til alarm og spænding. Overspænding ophobes over tid, hvilket fører til irritabilitet og stress. Da vores krop er en enkelt enhed af krop og sjæl, nerve-muskel afslapning den giver mulighed for at slappe af skelet muskler og dermed at fastsætte den psykiske tilstand.

metode Historie

Forholdet mellem følelsesmæssige og fysiske tilstand af kroppen bemærkede læge og videnskabsmand fra Amerika Edmund Dzhekobson. Forskning manifestationer af følelser han tilbragte i 1922. Ved at studere adfærd deres patienter, anslås det følelsesmæssige tilstand, måling af intensiteten af muskeltonus. Resultatet var et sæt forhold mellem det fysiske og følelsesmæssige stress.

Forskere har vist, at de-excitation af nervesystemet hjælper fuldstændig muskelafslapning. Genoprette deres balance, hvilket resulterer i en afslappet tilstand, en person er i stand til selvstændigt at fjerne stimulering af nervesystemet. Baseret på disse overbevisninger, Jacobson udviklet en teknik, hvor neuromuskulære afslapning var grundlaget. Navngiv metoden "progressiv muskelafspænding." Det tillod patienter at slippe af med mange sygdomme: depression, stammen, søvnløshed. Metoden blev konstant forbedret indtil 1948. Efter at have erhvervet stor popularitet blandt terapeuter over hele verden, er det populært at denne dag.

Neuromuskulær afslapning ved Jacobson. Er egnet teknik?

• Denne teknik er egnet for folk, der lider af en form for angst. De, der for eksempel er bange for at flyve, lige før bording flyet, i hallen af lufthavnen vil være hensigtsmæssigt at anvende denne teknik. Det vil hjælpe til at fjerne den panik, lindre spændinger, angst. Manden begynder straks at føle, at han kunne styre sine følelser.
• Progressiv neuromuskulær afslapning er nyttig for dem, der lider af en række forskellige social fobi. Hvis du tøver et bredere publikum, og du er nødt til at lave en rapport, anvender teknik øvelser før forestillingen. Dette vil give en god effekt, kroppen slappe af, nerverne falde til ro, før et publikum, du vil se selvsikker og ikke stressende.
• Afslapning nyttig for alle dem, der ønsker at fjerne baggrunden spænding. Hvis den dag på arbejde, der finder sted i trængsel, travlhed, kommer hjem, mange lindre stress og negative følelser splat på deres kære. For at undgå dette, skal du bruge metoden mindst 3 gange i løbet af arbejdsdagen. muskelafspænding Regelmæssig vil ikke ophobes negative følelser, lindre spændinger. Du vil vende hjem afslappet.
• Progressiv neuromuskulær afslapning ved Jacobson for dem, der ønsker at fjerne enhver spænding, selv om der er en angst. I hvert er der situationer, hvor du har bekymret, nervøs reaktion - dette er en normal tilstand i kroppen. Afslapning vil hjælpe på det rigtige tidspunkt at komme i form, slappe af.

Jacobson teknik er perfekt. Det kræver ikke dyb viden om anatomi eller fysiologi. En simpel teknik gør det muligt at lindre stress til enhver tid at genoprette følelsesmæssig balance. Efter sin ansøgning følelsen af, at du - føreren af dine følelser og kan styre sig selv.

Fordele ved afslapning

Neuro-muskulære afspænding har ubestridelige fordele:

• E ffektivnost teknikker. Det giver brugeren mulighed for at komme i form, for at bremse den følelsesmæssige stress. Dette er en fantastisk måde at hjælpe sig selv.
• Enkelhed. Enkle øvelser, der er en del af komplekset, let at huske og fordøje.
• Alsidighed. Ingen særlige miljøforhold og enhver enhed. Du kan udføre hvor som helst, når som helst.
• Hastighed. Ved anvendelse af proceduren på daglig basis, uanset panik og stress i tre uger 3-4 gange om dagen, vil din krop husker det selv. I tilfælde af følelsesmæssig stress vil du være i stand til at bruge det automatisk.

Hvordan fungerer proceduren?

Enhver skeletmuskulatur efter en stærk spænding er slapper automatisk. Sammen med dette kommer den følelsesmæssige ro afslapning. Påvirke deres nerver kan nemt være ved at kontrollere musklerne. Af denne og neuromuskulære afslapning blev udviklet. Ved hjælp af enkle øvelser kan du tage dig sammen og styre deres stress.

Psykofysiologisk baseret teknik - en metode til muskel afslapning, motion og ved hjælp af hans eget sind. For at anvende denne teknik er vigtige, at nogle gunstige betingelser med henblik på at kunne slappe af: ingen skarpt lys, ingen stramt tøj, ingen irritabel støj. Må ikke deltage i afslapning med en fuld mave, kan fordøjelse forstyrre afslapning. Jacobson anbefaler årsag muskel ved den maksimale spænding i 10-15 sekunder, og derefter slappe af og sin helt koncentrere sig om den følelse. Det er vigtigt at lære at genkende de følelser af spænding og fuld afslapning.

Store muskelgrupper

I sin metode til neuromuskulær afslapning Jacobson oprindeligt omfattede 200 øvelser, der er tilladt belastning hver muskel i kroppen. Moderne Psykoterapi mener, at motion er nok til at optræde for de store muskelgrupper:

• Dominerende underarm, håndled (stærkt komprimere en knytnæve, ekstremt bøje børsten).
• Den dominerende arm (den arm bøjning i albuen og skub dem på en hvilken som helst overflade).
• Ikke dominerende underarm og håndled.
• Ikke den dominerende skulder.
• Den øverste tredjedel af ansigtet (ekstremt åben mund og hæve øjenbrynene).
• Den midterste tredjedel af ansigtet (næse rynket, nahmurtes, zazhmurte).
• Den nederste tredjedel af ansigtet (kæbe stramme fortyndes hjørnerne af munden).
• nakkemuskler (skuldre høj lift - til ørerne, hage denne gang, tilt til brystet).
• Brystmusklen, mellemgulvet (dyb indånding, hold vejret, knivspids og komprimere albuerne fremad).
• Abdominal muskler og rygmuskler (abdominal belastning, knivspids klinge, bøje ryggen).
• Den dominerende lår (knæ holde bøjet stilling, således belaste femoris og bag).
• Den dominerende shin (slæbeskoen, fingre, mens unbend).
• Den dominerende fod (ankel trække fingrene klemme).
• Ikke dominerende hofte.
• Ikke dominerende skinnebenet.
• Ikke dominerende fod.

Ordet "fremherskende" menes den tilbage til venstre henholdsvis højre for højrehåndede.

Hvad er afslapning?

Så hvad er det total afslapning? Som et eksempel, dyr eller små børn. Alle husker, hvordan barnet kan sove. For det er ligegyldigt tid og sted, hvis han er træt, falder han i søvn i en hvilken som helst position, hans krop bliver "som en udbenet." Husk, hvordan katten sover trygt. Du kan hæve hendes pote, hun uforvarende faldt. Voksne over tid ophobes i din krop så meget stress, der simpelthen ikke kan slappe af som børn.

Gennemse interessant film, behøver læse bøger ikke give en fuldstændig afslapning. Man simpelthen glemmer, hvad der sker omkring ham, men hans krop er stadig i spænding.

Afslapning ved metoden i Jacobson målrettet belastende muskelgrupper, så de slappe af og lindre følelsesmæssige stress, kroppen kompenserer for de investerede ressourcer. Alle bemærket, at når man arbejder for slid, når "valishsya ned", kan vi let falde igennem i søvn.

Passiv neuromuskulær afslapning fokuserer på de signaler, der kommer fra den tværstribede muskler og den efterfølgende lempelse af disse grupper. I denne teknik i begyndelsen af cyklussen afslappende muskelsammentrækning er næsten ikke-eksisterende.

Vejledning til øvelserne

Neuromuskulær afslapning ved Jacobson i første omgang for en hensigtsmæssig udvikling kræver regelmæssig ydelse. I første omgang træningen varede 15 minutter. Komplekset indeholder 12 øvelser. De har brug for at udvikle alternative.

Kløften mellem øvelserne skal være ikke mindre end 4 dage. På den første dag gøre én øvelse, efter kun 4 dage senere. Og så videre. Således træne muskel hukommelse. Over tid, vil det automatisk vende at slappe af, selv når du udfører de samme øvelser fra komplekset. For sådanne resultater nødt til at beherske de teknikker mindst tre måneder. Inden ugen, vil du føle så gode resultater.

Hver øvelse du skal udføre fem gange. Efter stress koncentrere opmærksomheden på det punkt, hvor øvelsen udføres (hænder, fødder osv .. D.), Føler, at der forekommer (varme, rysten, snurren).

Må ikke overdrive det med muskelspændinger, bør du ikke føle nogen syg virkninger.

Aktiv neuromuskulær afslapning udføres i en rolig atmosfære. Når man gør noget skal distrahere dig, forstyrre. Det er praktisk at sidde eller ligge ned, fjerne briller, knappe stramt tøj, luk øjnene, smide uvedkommende tanker ud af hovedet og komme videre.

Neuromuskulær afslapning: øvelser for benmusklerne

• Træk tæerne stærkere og stærkere stamme dem. Hold i en stresset tilstand. Tag det roligt. I en afslappet tilstand overholde et par sekunder. Ingen bevægelse ikke har begået. Gentag. Watch out for fornemmelser i musklerne.
• Sokker trukket frem, stræk i et par sekunder til at løse i spænding. Tag det roligt. Gentag.
• Sokker trække på sig selv maksimal belastning, i spænding lås i et par sekunder. Tag det roligt. Gentag. Lyt til dine følelser.
• Ben løftet op fra gulvet i en strakt position til 15-20 cm. Hold fast i den forlængede position. Slap af og lavere.

armmuskler

• Højre knyttede. Hold i spænding et par sekunder. Tag det roligt. Det samme med den venstre hånd. Så, på samme tid med begge hænder på en gang. Tag det roligt.
• Højre arm til at bøje i albuen. Biceps strække sig, holde et par sekunder. Slap af, glatte armen. Det samme gentagelse med venstre hånd. Så, med begge hænder. Glem ikke at observere deres egne følelser.
• Højre pres på stigningen - børsten, så biceps og triceps, samtidig med at skubbe den ind i armlænet eller gulvet. slappe langsomt. Gør det samme med venstre hånd. Tag det roligt. Udfør øvelsen på begge hænder på en gang.

Musklerne i maven og ryggen

• Inhale så dybt som muligt, strække pressen. Holdt vejret, at bo i denne stilling. Udånder og slappe af dine mavemuskler. Gentag.
• Liggende stilling. Løft hofterne fra gulvet, med resten på hælen, skuldre, albuer. Muskel stamme. Efter et par sekunder, slappe af, komme ned på gulvet. Gentag.
• Rygleje. Løft lidt over jorden skuldre. Stol på albuer og bagsiden af hovedet. Muskler spændte, kroppen fast. Efter et par sekunder, slap af og komme ned på gulvet.

Musklerne i hoved og ansigt

• Liggende stilling. Hoved løftes. Træk hagen til brystet. Skuldrene på samme tid ikke at tage ordet. Hold spændingen et par sekunder. Tag det roligt. Gentag.
• Jaws effekt. Holdt i spænding i et par sekunder. Tag det roligt. Gentag.
• Panden rynke, i et par sekunder for at fastsætte den spænding, derefter slappe af.
• Tæt komprimerede læber. Hold et par sekunder på tæerne. Tag det roligt.
• spidsen af tungen fast til hvile i himlen. Sikker måde at støtte. Lindre stress, slappe af.
• Øjne skelede øjenlåg stræk. Fast spænding et par sekunder. Tag det roligt.

Den endelige øvelse

Strain hver muskel i kroppen på samme tid (ben, arme, mave, ryg, hoved) i nogle få sekunder. Så slappe helt af så meget som muligt. Bo på hvile i et par sekunder, mens at trække vejret dybt og udånding. Lyt til de fornemmelser i kroppen. Du bør se en svag varme og prikken i musklerne. Gymnastik er forbi.