Sport og FitnessAtletik

Fysisk træning - dette program ... skub. Et sæt af øvelser for fødderne

Livskvalitet afhænger i høj grad omfanget af fysisk aktivitet. Men mange mennesker ikke gå til fitnesscentre grund af mangel på penge, tid, eller ligesindede virksomheder på grund af det banale generthed og dovenskab. Nogen er begrænset til sådanne aktiviteter som morgen øvelser eller pumpning pressen før de går i seng. Men om disse vil være til gavn for den forstyrrede handling af din krop? Hvis du gør motion, ikke klæber til udstyr og den rigtige rækkefølge, ikke alene kan ikke opnå konkrete resultater, men også skade kroppen i form af muskel forstuvninger og rygproblemer og hjerte.

Derfor systemet med fysiske øvelser bringe maksimalt udbytte, er du nødt til at tage alvorligt udarbejdelse af tidsplanen og uddannelse. Selv vores forældre traditionelt gør morgen øvelser, kan brugen af hvilken tilskrives accelereret fedtforbrænding i kroppen, faste fra søvn, samt modtage hele dagen livlighed. Men afgiften - det er kun begyndelsen på en lang rejse.

forholdsregler, når engagere sig i hjemmet

Enhver menneskelig aktivitet er at bringe moralsk og fysisk tilfredsstillelse, herunder motion. Sundhed nødvendigvis takke for den daglige muskelaktivitet. For at spille derhjemme kan udvikle et særligt program, og at de ikke er ensformigt - at holde dem op til din yndlingsmusik. Komplekset er hjemsted fysisk træning bør være flerdimensional og omfatter ikke kun vægttræning, men også øvelser til at udvikle fleksibilitet (strækning af muskler, yoga elementer), samt cardio (sport spil, hoppe reb, jogging udendørs). Sådan dyrker sport derhjemme?

Den gennemsnitlige person øvelse bør ikke føre til helbredsproblemer, men i nogle tilfælde er det nødvendigt at rådføre sig med læger. Denne anbefaling bør overvejes til folk med hjerteproblemer (med periodiske smerter i brystet og hjertet, forhøjet blodtryk, svimmel magi). Før aktivt engageret i en ny sport bør være grundigt varme op og udføre forberedende foranstaltninger styrker musklerne.

Fysisk træning - det er en aktivitet, der kræver en dyb forståelse af, og tåler ikke hastværk. Jo ældre en person er, jo mere nøjagtig og bør være langsommere til at udvikle nye aktiviteter. Hvis du stadig vågner den konkurrencemæssige instinkt, er det nødvendigt at finde en modstander med lignende fysiske tilstand. Efter nogen form for sportsaktiviteter, du har brug for at udføre komplekse muskel afslapning øvelser for at undgå forstuvninger og andre skader.

Udstyr til hjemmet træning

For fuld beskæftigelse i hjemmet, du har brug for at få en bestemt sportsudstyr. Først skal du købe et par håndvægte og installere den simpleste version af ribber med vandrette bjælke, parallelle stænger og brædder til at pumpe pressen. Det vil ikke koste mere end det årlige abonnement til gymnastik. Håndvægte nødt til at købe sammenklappelig, fordi klassen med dem gør det muligt at variere niveauet af belastningen på forskellige muskelgrupper. Et køb af et stort antal raznovesovyh skaller - det er meget dyrt, og er ikke altid praktisk. Også nyttige er vægtning på selvklæbende mærkater, som kan bruges i øvelserne på balder, abs og ben. Hvis budgettet tillader det, kan du købe en billig simulator eller løbebånd til cardio i vinterhalvåret.

Fysisk træning - det er blot et af de værktøjer til at nå dette mål. Husk på, at to tredjedele af succesen af arbejdet i sin egen krop - dette er den korrekte afbalanceret kost. Undtaget fra den daglige kost af alle skadelige produkter, og dermed spare et bestemt beløb, kan du nemt spare op til den grundlæggende nødvendige udstyr til hjemmet træning.

warm-up

Mange uerfarne atleter ofte ignorerer træning i sin uddannelse proces. Og det er en meget stor fejl, fordi det er denne enkle og nødvendig del af træningen tillader musklerne til at forberede den fulde gennemførelse af motion og forebygge skader i sport.

Warm-up øvelser - det er grundlaget for fysisk uddannelse. I deres gennemførelse inddrage alle dele af det menneskelige legeme. de normalt tager ikke mere end 15 minutters tid i sin standardversion. Men vi skal være særligt opmærksomme på deres Comic før de forbedrede motion bestemte muskelgrupper.

Øvelse, som anvendes i morgen øvelser, tog ikke lang tid. Så udgangspositionen for starten af opvarmningen - fødder parallelle, fødderne skulder bredde fra hinanden, armene på dine sider. Fra denne position skal udføre følgende øvelser:

  • Han vipper hovedet frem og tilbage;
  • Han vipper hovedet fra venstre mod højre;
  • hovedet vender til siden;
  • rotation af hovedet i en cirkel i begge retninger;
  • håndled rotation i begge retninger;
  • rotationen af albuen i begge retninger;
  • rotationen af skuldrene;
  • hips roterer i en cirkel;
  • torso frem og tilbage og til venstre og højre;
  • ben rotation, bøjet i knæ- og ankelled, uret og mod uret;
  • klassiske lunges på hvert ben;
  • Mahi fødder.

Derudover kan du tilføje disse el-komponenter, ligesom squats, push-ups og abdominal blødning.

Squats - denne benstyrke

Det vigtigste øvelse, der er en del af et sæt af øvelser for benene er squats, hvilket vil involvere de største muskler i kroppen - musklerne i lår og bagdel. Denne øvelse er grundlaget for alle former for sport. Squat stimulere muskelstofskiftet og generel forøgelse strømydelse, således er fremragende forebyggelse af åreknuder sygdomme i det venøse system. Power squats også forårsage vækst af resten af musklerne i den menneskelige krop, som niveauet af anabolske (ansvarlig for vækst) hormoner afhænger af den samlede træningsbelastning, ikke ved omhyggelig undersøgelse af en enkelt muskel.

Svage ben vil ikke tillade at hoppe højt og løbe hurtigt. Når du squat forstærket knæ og hofteled, hvilket reducerer skader i sport og i hverdagslivet. Hertil kommer, jo stærkere kroppens muskler, der er ansvarlige for at holde kropsholdning og overordnede arbejdsstillinger. Arbejde store muskelgrupper giver en alvorlig forbrug af kalorier , der er nødvendige for vægttab.

Der er mange variationer af squat hus. Det squats mens du holder en genstand foran dig, squat "sumo" en bred holdning, "pistol" på det ene ben (udvikle ikke blot styrke, men med den fleksibilitet og balance). Men du bør altid huske, at de uafhængige motion teknikker kræver høj ydeevne med henblik på at forebygge skader og for at opnå maksimal effekt.

Lunges balder strammes

Obligatorisk øvelse for fødderne i hjemmet er fremstød, overvejer forsiden og bagsiden af låret, og balder (og falder på den sidste maksimale belastning i tilfælde af at udføre dybe knæbøjninger når hofte når en ret vinkel med underbenet eller sænkes mere nedenfor).

Desuden angriber fremragende tog koordination og pumpede muskel-stabilisatorer. Load motion og flytte til den øverste del af kroppen, hvis du tager i hænderne eller skuldrene af en komplikation.

Pull-ups og bred ryg

Ud over de push-ups pull-ups er en vigtig del af hjemmet uddannelse muskler. Denne motion - det er en grundlæggende træning for ryggen og kræver mere fysisk indsats end de push-ups. Der er mange typer af pull-ups, med evnen til at variere bredden og type greb (lige, parallelle, reverse, smal, medium, bred, neutral).

At slibe teknik og studere de dybe rygmuskler stramning er velegnet til den nedre tværstang (dens højde bør være omkring en halv meter).

Men godt for den fysiske tilstand af den atlet, pull-ups giver anledning igen være i den friske luft. På platformen med baren og baren kan også være venner med ligesindede atleter, der vil gøre uddannelsen processen mere interessant.

rumænsk trang

Denne motion - en slags dødløft. Det er basen og i sin opfyldelse involverer muskler i kroppen. Det kan udføre som en vægtstang eller håndvægte. Hertil kommer, at mange forskellige denne øvelse er at trække på et ben, som sammen med magt ydeevne forbedres balance og ligevægt. I første omgang øvelsen vil være ganske vanskeligt at udføre. I kombination med squats og lunges rumænsk stød giver den perfekte pres på musklerne i nederste del af kroppen, nemlig de balder, hofter og ryg. I den fremtidige udførelse af denne øvelse vil give en stor drivkraft for den anabolske muskel vækst i alle atletens krop.

Push-ups og brystmuskler

Mange uerfarne atleter kan stille spørgsmålet om, hvad de skal udføre triceps øvelser. Derhjemme til de ideelle push-ups, hvoraf det er muligt at gøre en fuld træning. Pushups, barer eller dagligvarer er universelle øvelse at udvikle musklerne i overkroppen.

Det skubber til programmet, kan en flerhed af typer af fysisk træning:

  • afvanding standardformuleringen af hænder (belastningen fordeles jævnt mellem triceps, brystfinner muskler og deltoid);
  • push-ups med bred eller smal formulering af hænderne (stor belastning går på brystet eller triceps);
  • vertikale push-ups (i biomekanik identisk presse af stående);
  • dips (den mest effektive øvelse for udviklingen af brystmusklerne).

I kombination med pull-ups udgør en harmonisk sæt øvelser for den omfattende udvikling af den øverste halvdel af atletens krop. Program til at øge antallet af armbøjninger derhjemme kunne se ud.

push-ups på barer programmet væsentlige svarer til den tidligere, men har nogle forskelle.

Trims formular Tryk

Form en god kropsholdning vil hjælpe særlige fysiske øvelser. At miste mave fedt og pumpe op den magtfulde presse, kan du bruge de dynamiske og statiske øvelser.

Den vigtigste statiske øvelse er at trykke båndet (fremadrettet og sideværts), essensen er at bevare kroppen i en bestemt vandret stilling. Denne øvelse træner primært musklerne i kroppen, der er ansvarlige for stabilisering og fastholdelse af kroppen i en bestemt stilling. Styrken af disse muskler - nøglen til spinal sundhed og sikkerhed er mekanisk mere komplekse øvelser. Udover kroppens muskler, gør baren, kan du føle den stærke træk af musklerne i hofter, glutes, abs, ryg og endda skuldre.

Lindring af mavemusklerne er opnået ved hjælp af dynamiske øvelser, den vigtigste af dem er:

  • komplette og ukomplette ups af stammen;
  • curling;
  • ups af fødder liggende i skruestikken.

Den omtrentlige ordning for at give pressen lindring kan ses nedenfor.

Avl håndvægte - vejen til massive skuldre

Typer af motion på skuldrene er ret forskellige og "bombet" alle grupper af muskler i skulderen, men grundlæggende og tilgængelige i hjemmet er håndvægte avl af både stående og i hældningen. Disse øvelser er højt elsket af erfarne bodybuildere som bedre end andre tåre deltoids og danne en korrekt kropsholdning. Til at begynde med, kan selv den flaske, fyldt med vand anvendes. I fremtiden (allerede gør øvelse med håndvægte) med henblik på at vægte bevægelsen skal udføres langsomt og hænderne ikke at sænke at ende på det laveste punkt (musklerne strækkes hele tilgang).

Det er uklart, hvorfor disse øvelser er ofte overset af folk, der er engageret i hjemmet. Efter alt, de er tilgængelige for udvikling og en yderst effektiv. Gør disse øvelser mindst en gang om ugen, skal du sørge for at efterlade en positiv indvirkning i form af kraftige skuldre frigivet.

Eksempel træningsprogram

At du kan høre, hvis du stiller spørgsmålet om, hvad der er forbundet motion? Billeder af magtfulde mænd bodybuildere straks poppe op i sindet. Hvordan kunne de har opnået sådanne resultater? Nu, at de grundlæggende øvelser, er det tilrådeligt at gå til de specifikke eksempler på den ugentlige træningsplan. Som allerede nævnt, til hjemmet erhverv har brug for nettet barer og mønstrede håndvægt. Den overligger skal være temmelig bredt og giver et stærkt greb. Barer bør også være bred. Også behov håndvægt (fortrinsvis sammenklappelige), med et sæt vægt til 20-25 kg. Som en vægtning middel kan bruge en rygsæk eller specialiseret atletisk vest. Uddannelsesprogrammet vil være som følger.

Hvile mellem sæt, medmindre andet er angivet tid - 3 minutter.

Dette program er grundlæggende og er designet til en periode på højst seks måneder. Også i uddannelsesprocessen kan udføres justering og supplere det med nye øvelser, afhængigt af de individuelle egenskaber af en atlet. Blandt andre øvelser kan nævnes:

  • bænk håndvægt liggende / vinkel;
  • squats på en ben;
  • ledninger håndvægt på brystet;
  • triceps extensions;
  • løfte håndvægte via side til delta;
  • Træk til hagen;
  • stak håndvægte i hældningen på ryggen;
  • pull "område";
  • en række abdominal øvelser.

Strøm derfor bør være højt kalorieindhold og indeholder en masse protein. Spise bør være mindst 5 gange om dagen. Søvn er også nødvendigt i mindst otte timer.

Morgen jogging - garanti for sundhed

Et komplet sæt af øvelser for benene kan ikke forestille sig uden at løbe. Morgen jogging juble og positiv ladning for hele dagen. Forskere har bevist, at løbe eller opladning i begyndelsen af dagen øger modstanden mod stress og fysisk udholdenhed. Hertil kommer, at mennesker, der finder styrken til disse enkle procedurer, er mindre modtagelige for forkølelser og depressive syndromer.

Hvert år er antallet af aktive støtter af morgenen bliver mere og mere. Mange mennesker tilbringer deres morgen i byens parker og pladser, der starter den med en forfriskende løbetur udendørs. Vi foreslår at overveje de konkrete fordele ved jogging, samt de nuancer, der har brug for at kende de uerfarne løbere.

Læger kalder kører de mest tilgængelige midler til vedligeholdelse af tonen og dermed sundheden for kroppen. For at praktisere denne form for aktivitet er ikke behov for dyrt udstyr eller redskaber. Det er en forholdsvis simpel atletisk fodtøj, beklædning og viljestyrke, der vil gøre få lidt tidligere. Man kan nævne mange specifikke fordele ved jogging, den vigtigste af dem er:

  • forbedring af blodcirkulationen og den generelle tilstand af det kardiovaskulære system;
  • normalisering af metabolisme og fedt forbrænding acceleration;
  • forbedring af arbejdet i alle organer og systemer;
  • normalisering af fordøjelsesprocesserne;
  • oxygenberigelse af legemet;
  • toning og generel moral;
  • stimulering af immunitet.

Før en kørsel er absolut nødvendigt at gennemføre en warm-up, jogging. Optimal kører tempo vil bede kroppen selv, men husk, at morgenen køre bør ikke være udmattende.

Som supplement til uddannelsen processen af den lavere instans vil også hjælpe almindelig reb. Fordelene ved at bruge denne skallen ofte forbliver undervurderes. Generelle udviklingsmæssige øvelser med et reb er ganske enkel teknisk set og ikke kræver særligt udstyr og grej. Energiforbruget i udførelsen af hopper er meget høje og kan nå 750 kalorier i timen. Dette er en meget nyttig øvelse for folk, der ønsker at tabe sig. Hertil kommer, at rebet er ganske effektiv til at reducere stressniveauet, men husk de forholdsregler:

  • du kan ikke gøre ved forhøjet tryk og lidelser i det cardiovaskulære system;
  • Du kan ikke umiddelbart springe efter at have spist;
  • kontraindikation er tilstedeværelsen af rygproblemer;
  • Det bør behandles omhyggeligt til mennesker, der er overvægtige.

Løb og sjippetov er meget effektiv og nyttig øvelse, der bør absolut indgå i uddannelsesplanen.

Aldrig for sent

Folk i moden alder skal forstås, at begynde at engagere sig i deres egen krop og sundhed er aldrig for sent. Det er nok til at vælge et passende system af øvelser og regelmæssigt afsætte tid til træning. Du skal gøre øvelserne i moderat tempo, fuldt kontrollere deres bevægelser, så for ikke at beskadige leddene, ledbånd og muskelfibre.

Efter tredive år, begyndte processen med muskeltab og et generelt fald i muskeltonus. Enhver aerob øvelse vil ikke blot føre til tab af fedtvæv, men også til et fald i muskelmasse. Det er derfor, det er vigtigt at holde regelmæssig almindelige fysiske øvelser magt karakter.

Alternativt kan du udføre systemet muskulære modstand øvelser, der involverer musklerne i kroppen. Klasser nok tid til at tilbringe fyrre minutter mindst tre gange om ugen, ved hjælp af en vægtstang, håndvægt, vandrette bjælke, parallelle stænger og andet sportsudstyr. Disse øvelser er ideelle for folk, der er overvægtige og over 45 år, fordi de giver øget ilttilførsel, øge throughput for fartøjer, og derved øge en stofskifte og fedtforbrænding.

Det bør være klart, at uanset hvilken form for motion bærer en moden mand. Det afgørende er den generelt positive effekt på sundhed og velvære af dem.

Fysisk træning rated bringe gavn for hele kroppen, samt forlænge levetiden og forbedre det for alle. Hertil kommer, at de er sikker på at hæve humøret og vitalitet. Motion og forblive sunde!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.unansea.com. Theme powered by WordPress.