Sport og FitnessOpbygge muskler

Push-ups på skuldrene. Uddannelsesprogrammet: push-ups

Push-ups fra bænken - en enkel og effektiv motion, der fokuserer på udvikling af triceps. Det er en øvelse ville være bedst at påvirke udviklingen af de bageste og side beam triceps. Overholdelse af ydeevne teknikker i denne øvelse sikrer stærke "blow-up" den øvre del af armen. Regelmæssig udførelse af denne øvelse, garanterer væksten af ikke kun muskelmasse, men også tykkelsen af muskel gruppe. Når du udfører push-ups fra bænken, du har brug for at kende nogle nuancer.

Nuancer og tips

  1. Hele tiden at udføre bevægelser belastning koncentration vil blive overført fra en muskel til en anden. For eksempel vil ved løft fra det laveste punkt være maksimalt involverede brystmuskler samt skulderen sektion foran. Jo højere atlet stiger, jo større belastning er forskudt til siden triceps.
  2. Det er meget vigtigt at følge teknikken af elevatoren på det højeste punkt. Her, i hvert fald ikke kan hæve albuerne ud til siderne, da det ikke kun fjerner byrden fra triceps, men truer også en skulder skade.
  3. Afvanding bænken kræver maksimal koncentration ved albue position. Når stigningen i nederste punkt og op til det øverste punkt er nødvendigt for at sikre, at albuerne var så tæt på torso og tilbagetrukket.
  4. Iscenesættelse hænder spille en støttende rolle og vil ikke hæve albuerne ud til siderne. For at gøre dette, de har brug for at blive placeret på bredden af en lidt mere end skulderbredde.
  5. Placeringen af hovedet skal være strengt lige, og stirre rettet fremad. Eventuelle tilbøjeligheder af hovedet er ikke tilladt.
  6. For at få mest muligt ud af motion er nødvendig for at klatre op til fuld arm justering. Men kan ikke helt rettede hænder til at fastsætte albuen, skal han være i ulåst position.
  7. Emne teknik implementering og fuld amplitude atlet behøver ingen ekstra belastninger. Brug af ekstra vægt giver kun mening for atleter med erfaring uddannelse mere end 1 år.
  8. De, der er lige begyndt at forstå denne øvelse, tage den ekstra vægt er ikke nødvendig. Desuden anbefales det at gå ned kun halvdelen af det mulige. Med behovet for at synke dybere og dybere over tid, og væksten i triceps.
  9. Push-ups på skuldrene af bænken vil være mest effektiv i den nederste halvdel af amplituden.

push-ups program

Nøglen til succes - en sand kompileret træningsprogram. Push-ups - er et multifunktionelt øvelse, som beskæftiger et stort antal muskelgrupper. Hvert træningsprogram er skræddersyet til de individuelle egenskaber af en person. Ved udarbejdelsen af muskel gruppe er også taget i betragtning, der skal modtage den maksimale belastning. Dette er vigtigt, da fordelingen af belastningen afhænger af formuleringen af den menneskelige hånd. Push-ups på skuldrene kræver en smal formulering af hænderne, udformningen af brystmuskler forbedres med stigende afstand mellem håndfladerne. pushup træningsprogram er lavet også under hensyntagen til personens alder.

Hvor tit skal jeg træner

uddannelse hyppigheden af absolut ethvert program vil være fra 3 til 4 gange om ugen. Dette valg er begrundet i det faktum, at mellem hver træningsdag bør være 1 hviledag til nyttiggørelse kræfter. Push-ups på skuldrene eller enhver anden muskel gruppe er bedst opdelt i 5 sæt (tilgange). Mellem hver tilgang, bør pausen være 1-1,5 minutter. Når det er nødvendigt, kan den øges på dette tidspunkt til 2 eller 3 minutter. Men det er vigtigt at forstå, jo mere hviletid, jo lavere intensiteten af din træning, og derfor mindre effektiv. For at øge uddannelse effektivitet kan opvredet ikke på håndflader og knytnæver eller med bomuld.

Anbefalinger til gennemførelse af programmet

Følg yderligere rådgivning anbefales ikke kun for begyndere, men har også de atleter med oplevelsen.

  1. Det er vigtigt at følge den rækkefølge af programmet. Altid nødvendigt at starte fra den første uge af det skrevne program, selv om den erfaring i denne branche allerede.
  2. Resten er lige så vigtigt, som er øvelserne. Derfor er du nødt til at give kroppen tid nok til at komme sig.
  3. Power - dette punkt er vigtigt, endnu mere end gøre pushups. Overholdelse den eneste øvelse program, uden slankekure, kun give halvdelen af mulige resultat.
  4. Den sidste ting at overveje, er en tilstrækkelig mængde søvn. Genindvinding anbefales at sove mindst 8 timer.
  5. Ups anbefales af programmet for sex for mænd og kvinder, er det fordi denne øvelse har en positiv effekt på den nervøse innervation.

Teknik push-ups

Sådan gør push-ups - det er det vigtigste spørgsmål i dette emne. Det er vigtigt at vide, at teknikken af øvelsen varierer meget afhængigt af indstillingen af hænder.

Når den smalle formulering af de hænder, du ønsker at installere håndfladerne mod hinanden, så de rørte spidsen af hans tommel- og pegefinger. Udgangsstilling på armslængde. Langsomt falder ned, er det nødvendigt at nå det laveste punkt, og derefter et stærkt incitament til at returnere kroppen til den oprindelige position. Efter løftning triceps skal udsættes for statisk spænding i 1-2 sekunder.

Den traditionelle stilling til push-ups betragtes som en bred opgørelse af hænderne. Push-ups på skuldrene af det mest effektive er med denne tilgang hænder. I dette tilfælde håndfladen placeret i stor afstand fra hinanden. Det er vigtigt i dette tilfælde at rotere børsten i en vinkel på 45 grader. Dette gøres for at undgå overbelastning af stærke muskler, der er ansvarlige for rotation af skulderleddet. Effektiviteten af denne aktivitet afhænger direkte på bunden punkt af kroppen. Den lavere løfteren sænkes, jo mere effektiv udøvelse.

For mere avancerede atleter oplevede anbefales at blive vredet af den support eller bomuld, for at øge afstanden mellem top og bund.

Vejrtrækning med push-ups

Et vigtigt punkt i øvelsen er den vejrtrækning processen. Når kroppen er sænket ned er nødvendigt at trække vejret med en vægt på maven oppustet. Hvis det gøres korrekt, det laveste punkt af maven atlet minder bold. Når luft udledes opad stige langsomt og bughulen er trukket tilbage. Det er sådan en speciel teknik holde sig til professionelle sportsfolk.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.unansea.com. Theme powered by WordPress.