Haser - øvelser og træningsmetoder

Biceps muskler (hamstrings) er placeret på bygningens side af låret. Enhver ny amatør vil ikke blive udbetalt i henhold til musklerne betydelig opmærksomhed, og med rette. I de tidlige stadier er der ingen grund til at fylde sit program af isolerede øvelser, fordi du først nødt til at give kroppen de grundlæggende proportioner. Denne artikel vil bringe meget mere gavn for mennesker involveret i mere end et år i hallen. Så hamstrings - hvordan man effektivt at pumpe som sæt og reps at gøre, hvordan man gør? Læs mere.

Funktioner og specificitet

Hamstrings er placeret på den laterale side af låret. Til gengæld har en individuel struktur - består af to hoveder: den lange og korte. De første stammer fra sædebensknuden (flad sene), mens den anden er placeret på den nederste del af låret. Sammenføjet, danner de en lang, smal sene er bundet til fibula. Haser udføre flere funktioner: hofte udvidelse og fleksion af underbenet. I tilfælde af at knæleddet er i en fast position, denne gruppe af muskler langs ballerne strækker stammen.

Anbefalinger til træning

Glem ikke, at vi også bliver svinge hamstrings når du udfører grundlæggende øvelser såsom dødløft og squats. Dette er en meget effektiv måde at ikke kun pumpe op musklerne i ryggen. Ben og arme i dette tilfælde en betydelig andel af belastningen. Generelt svar på et spørgsmål om, hvordan til at pumpe op din biceps lår, kan vi tale om to typer af uddannelse:

1. Torso med vægte.
2. Bøje knæene.

Der kan ikke være tale om, hvilken tilgang er bedre. Det er bedst at lave et program, så begge metoder blev anvendt, og på ingen måde blande sig med hinanden. For eksempel i den første uge til at udføre de skråninger, i den anden - ben curl. Og så den alternative træning til musklerne ikke vænne sig til odnoobrazony belastning. Således bør programmet indeholde følgende: squat, dødløft , og nogle isolation øvelser.

Grundlæggende øvelser perfekt arbejde på hamstrings, hvilket giver dem nebohodimuyu belastning. Du skal vide, at squats kan udføres enten med en vægtstang eller håndvægte, med en smal eller bred holdning. Vælg den metode til udførelse, som ikke forårsager ubehag og full loads benmuskler. Men du behøver ikke undervurdere effekten af isolation øvelser såsom at bøje benene i simulator eller hyperekstension. For effektivt at score hamstrings til hyperekstension, er det nødvendigt at forskyde omdrejningspunkt er lidt lavere - fra bækken til karafler. Antallet af gentagelser i en tilgang bør være omkring 12-15 gange. Antal tilgange spænder fra 3 til 5. Også, glem ikke at varme op, før du udfører de grundlæggende øvelser og isolering. Således styret af ovenstående oplysninger, kan du effektivt pumpe hamstrings, uanset om du er mand eller kvinde. Disse øvelser er velegnede til medlemmer af begge køn og kan indgå i uddannelsesprocessen.