Pumpning - hvad er det? Programmet uddannelse

Bodybuilding - er hårdt arbejde. Det kræver en konstant søgen efter nye måder at overvinde den naturlige kapacitet af det menneskelige legeme. Til dem gælder Pumpning. Hvad er det, hvilken værdi har en sports sigt er vi med jer i dag, og vi skal forstå. Denne teknik er blevet meget udbredt både i kredsen af erfarne atleter, og blandt de nyankomne.

oversigt

Broderparten af nutidens vilkår, der gælder for bodybuilding, kom til os fra det engelske sprog. Det var ikke en undtagelse og pumpning. Udtrykket bogstaveligt oversat som "pumpe".

I det store og den måde, det er. Efter processen, som vil blive beskrevet nedenfor, kan dramatisk øge mængden af blod, der strømmer til musklerne. Som et resultat - muskel gruppe, som blev genstand for undersøgelsen, i øjnene af stigningerne i størrelse. Men dette betyder ikke, at musklerne forblive sådan for evigt. Hvis dette var tilfældet, så hele vejen rundt var mere end Dueyn Dzhonson. Effekten af "inflation" ikke vare mere end 20 minutter. Så musklerne igen vende tilbage til den sædvanlige størrelse. Denne periode afhænger af de individuelle karakteristika af organismen. Men, som du sikkert har gættet, en kortsigtet stigning i muskel volumen - det er kun toppen af isbjerget. Og den vigtigste grund til, der er anvendt denne teknik, både Pumpning ligger meget dybere. Dette vil blive diskuteret lidt senere.

Pumpning-Uddannelse: Grundlæggende

Opnå den ovenfor beskrevne virkning, trods sin tilsyneladende kompleksitet, kan det være. Pumpning i bodybuilding - en gentagelse af en øvelse ved hjælp af små vægte. For eksempel i stedet for 5 reps med 100-kg vægtstang 20 gentagelser udført med en 50 kg. I denne og bygget Pumping øvelser. En vigtig undtagelse er, at hver rep bør ske med maksimal kvalitet og ved fuld amplitude. Det er derfor, i dette sportsbar metode er ofte erstattet af håndvægte.

Med den første metode er det muligt at føle konsekvenserne af den undervisningsmetode. At få musklerne kan føle en let smerte. Men snart vil det passere. Når muskelfibre tilpasse sig den nye ordning, vil hver ny tilgang bringe følelsesmæssig løft, som er forårsaget af forøget produktion af endorfiner. Således er kvaliteten af uddannelsen har været støt stigende.

Pumpning end gavn?

Hvad pumper, vi fandt ud af. Lad os nu se, hvad er dens fordele. to gunstige virkninger hovedsagelig er:

1. Visuel. Blandt fagfolk er der sådan noget som en "kosmetisk Pumping". Det bruges lige før forestillingen, for visuelt at øge mængden af muskler.
2. Produktiv. Det vigtigste mål, som anvendes i bodybuilding Pumpning - er stimulering af muskelvækst. Før vi forstår, hvordan det sker, vil vi lave en lille udflugt i anatomi muskelfibrene.

Så de er af to typer: langsom og hurtig. Førstnævnte kan ikke effektivt håndtere den store vægt. Men de er i stand til at modstå langvarig stress. Det er denne form for fibre er ansvarlig for vores daglige bevægelser og opretholde den korrekte arbejdsstillinger. Hurtig arrangeret modsatte - de kan modstå store belastninger, men trætte hurtigt. Det kommer til dem i beregningen af styrketræning. Pumpning af den korrekte belastning er langsomme fibre. Som et resultat, øger muskel udholdenhed. Dette har en positiv effekt på den sportslige succes og fysiske tilstand i almindelighed.

bevægelseshastighed

At føle i deres muskler, hvad Pumpning, må ikke kun tage lille arbejdsgruppe vægt. Det er også vigtigt at fastsætte en passende trafik. Denne parameter er unik for hver organisme. Bestemme den passende intensitet er meget enkel. Vi skal bare bruge et par lektioner, eksperimentere med hastigheder i hver ny tilgang. Og analysere resultaterne omhyggeligt. Intens tempo er god, idet det gør det muligt at tilslutte både hurtige og langsomme fibre, samt mindre grupper af muskler, der ikke aktiveres ved lave hastigheder. din projektil vægt bør således være 50% mindre end det maksimalt mulige. Det optimale antal gentagelser i dette tilfælde ca. 20.

I et langsomt tempo, også har sine fordele. Hvis højhastigheds-gentagelser involverer flere muskler, det giver dig mulighed for at akkumulere en lav belastning på målet muskel gruppe. Denne mulighed er bedst for dem, hvis mål - at øge mængden af muskler. I dette tilfælde er der opererer vægten er allerede 70% af det maksimale. Et antal gentagelser reduceres indtil omkring 10.

Hvordan Pumpning at forbedre resultaterne?

For dem, der lige er begyndt bodybuilding eller på udkig efter en måde at gøre træningen mere varieret, bør tages metoden i betragtning. Vi fremhæve de grundlæggende regler for dens anvendelse i praksis:

• Pumpning - det er ikke en erstatning for vægttræning. At optimalt opbygge muskelmasse, du har brug for at arbejde med tunge vægte, mens denne metode er kun et supplement.
• Ingen grund til opsat på vægttab. For eksempel, hvis du trykker 100 kg fra brystet, bør du ikke vente på resultatet af de op en tom gribebrættet. Optimal - pridelnyh halv belastning.
• Vægten bør være sådan, at det var muligt at udføre 10-20 gentagelser.
• Har du brug for at nærme sig den maksimale kvalitet, forsøger at undgå driftsstop.
• Om "snyd" (rykvise bevægelser ved grænsen af magt) i dette tilfælde er det nødvendigt at glemme. Alt skal være under kontrol.
• Må ikke blive for lang til at hvile mellem sættene.

Pumpning-uddannelse: programmet

Blive grebet af denne metode kan være selv uden nogen skaller. Desuden hver af os mindst én gang praktiseres Pumping. Hvad er push-ups, alle kender. Så det er en sædvanlig øvelse er den enkleste eksempel på den effekt, som vi diskuterer i dag. Forudsat, naturligvis, at atleten ikke mindre end 20 gentagelser for en tilgang i et hastigt tempo. Mange offentlige mennesker bruger denne simple teknik før de går på scenen, for at fremstå mere maskulin og harmonisk. Men i et professionelt miljø Pumpning fundet anvendelse i såkaldte drop-sæt.

Drop-sæt

Essensen af denne metode ligger i forbindelse med gennemførelsen af flere tilgange i træk pampingovoy måde. Samtidig er det forudsat et fald i vægt med hver nyt forsøg. Lad os undersøge et eksempel metodik stak håndvægt biceps. Til at begynde med er den tilgang, der består af kun seks gentagelser, med et stort projektil vægt: på den ene side, så den anden. Derefter håndvægt vægt reduceres med 25%. Og er en anden tilgang, men som består af 8 gentagelser. Og så flere gange, langsommere vægten og tilsætte to stænger. Ingen grund til at tage pauser mellem sættene. Efter den ene hånd, og så det har tid til at slappe af. Men strække musklerne i slutningen af sættet vil være meget nyttig.

Omvendt dråbe sæt og en kombineret udgave

I det første tilfælde alt er gjort godt, blot i omvendt rækkefølge. Vi starter med en lille belastning, som kan rejse en masse tid. Gradvist øge den. Når musklerne ikke kan mestre mere end 6 reps, er det tid til at afslutte øvelsen. Som for kombinationen er super-sæt, det er en måde til at gennemføre Pumpning i uddannelse. Metoden består i, at hver ny tilgang, skiftende øvelser. Samtidig svinge muskel-antagonister, for eksempel de extensor og flexor hænder. Eksempler på kombinationen er super-sæt sådanne kombinationer er:

• Push-ups med knæene.
• Link øverste blok og træk på overliggeren.
• Opdræt af håndvægte og bænkpres.
• Thrust på maskinen front og liggende.
• Dips og gulv, samt mange andre kombinationer.

Korrekt Pumpning kombineret med de super-sæt involverer en overgang fra en tilgang til en anden med kun et lille hvile. Dette er muligt takket være det faktum, at den arbejdende muskelgrupper alternativ. Ved afslutningen af den uddannelse, du har brug for at være sikker på at afslappe musklerne. Ellers er de efter et par ugers undervisning vil miste elasticitet og er svært. Til afslapning er meget god massage, udspænding (aldrig gør ondt), eller blot en passiv tidsfordriv.

gentagen træning

Denne fremgangsmåde er velegnet til begyndere at bruge Pumping atleter. Dens essens er meget simpelt - at udføre de sædvanlige øvelse, men på et højere tempo. På trods af sin enkelhed, at metoden er meget relevant og effektiv. Efter alt, det giver dig mulighed for at lagre energi i muskelvæv. Vægt skaller er valgt således, at atleten kan gøre 15-20 gentagelser. Hvile mellem sæt af 30 sekunder.

Nu går det på, hvordan man bruger Pumpning, og hvordan man kan kombinere det med magt klasser. Denne metode har været almindeligt brugt blandt sportsfolk. Dens essens er enkel: styrketræning om ugen vekslende med Pumpning-ugers sessioner. I dette tilfælde er musklerne ikke overbelastes og har tid til at slappe af, hvilket er meget vigtigt for deres vækst.

konklusion

I dag har vi lært essensen af sådanne forestillinger som Pumping at dette fald indstillet. Og er det muligt at kombinere disse to begreber i dets oversøiske uddannelse. For at opnå gode resultater i bodybuilding, er det nødvendigt at skifte mellem styrketræning og pumpning. Den bedste eller favorit øvelse er ikke nødvendigt at afsætte. Efter alt, bodybuilding vigtige integreret tilgang og fælles perspektiv på deres studier. I et sådant tilfælde ville være at udvikle alle former for muskelvæv. Og resultatet vil være fremragende.