Sport og FitnessOpbygning af muskelmasse

Træningsprogram: Bænkpress til begyndere

Et muskulært bryst er visitkort af en atlet. Veludviklet muskelmasse, bred bryst og smuk relief kan opnås med bænkpress. Regelmæssig udførelse af forskellige varianter af denne atletiske øvelse med en barbell eller håndvægte vil hjælpe dig med at øge mængden af muskler, udvikle styrke og udholdenhed. Mange atleter med sådan uddannelse har opnået gode fysiske resultater.

Hvis du lige er begyndt at arbejde på brystets muskulatur, skal du lave et sæt øvelser, som hurtigt øger muskelmassen i overkroppen. Og hvis du allerede har nået plateauperioden i din sport, så opstår spørgsmålet om, hvordan man øger bænkpressen. Træningsprogrammet i sådanne tilfælde kræver korrektion, hvilket vil give den maksimale stigning i volumenet af muskelmasse og styrke. Lad os tale om hvordan man kan forbedre effektiviteten af sportsaktiviteter for at opnå gode resultater.

Hvordan man laver et træningsprogram til brystets muskler

Den uafhængige forberedelse af et træningsprogram til udvikling af muskulatur i overkroppen kræver en særlig tilgang. Det skal nødvendigvis tage højde for din individuelle fysik. Kompleks træning, som ideelt set passer til dig, vil give fremragende resultater i stigningen i fysisk styrke og udholdenhed. Som et resultat af træning, opbygger du ikke kun muskelmasse, men også en smuk muskelvæske.

Før du laver et sæt øvelser til pectorale muskler, skal du bestemme hovedformålet med træning: brystforstørrelse, styrke og udholdenhed, en klar lettelse. En fremragende stigning i kropsvægt giver en bænkbænkpress. Træningen i dette tilfælde består af forskellige versioner af denne øvelse med vægte, der tager sigte på at øge brystets volumen og stimulere åndedrætssystemet.

Du kan supplere et sådant kompleks ved hjælp af kraftelementer til tegning og træning af reliefen. Erfarne atleter bruger stang trækker sig i skråningen, løfter håndvægte bag hovedet, bøjer hænderne på Scotts bænk og bænkpress for at nå disse mål. Sheikos træningsprogram indeholder for eksempel et varieret arsenal af kraftelementer, der proportionelt udvikler musklerne i overkroppen og bruger ikke kun brystmusklerne, men også de resterende muskelgrupper.

Teknik for bænkpresning

Den grundlæggende øvelse i magtsport, såsom bodybuilding og powerlifting, er bænkpress. Den er udviklet til udvikling af pectorale muskler (stor, lille, anterior dentate), arme (biceps, triceps) og anterior bundle af deltoide muskler. Bænkpressen har flere muligheder: Klassisk, i berøring, liggende i kraftrammen, på en skråbenke. Hver øvelse er forskellig i teknisk præstation og har til formål at opnå et bestemt fysisk resultat. Programmet til at øge bænkpressen skal indeholde forskellige typer af dette element, afhængigt af atletens mål. Lad os se nærmere på hver type teknik.

Bænkpress: Den klassiske version

En klassisk bænkpress med en bar udføres på en vandret bænk. Udførelsen af elementet i denne teknik belaster ikke kun brystmusklene og arme, men også muskulaturen på ryggen, skinkerne og lårene. Den klassiske version af øvelsen plus den ekstra belastning med håndvægte er et glimrende træningsprogram for begynderen.

Bænkpressen udføres i følgende teknik:

  • Startposition - vi lægger os på en bænk, balder, ryg og hoved er tæt presset til overfladen, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Barens bar er placeret på brystniveauet. Vi fjerner projektilet fra stativet og holder vores hænder foran os.
  • Udånd - sænk stangen til bunden af brystet.
  • Træk vejret - løft skalen op, ræk hænderne ud.

Under øvelsen skal projektilet nødvendigvis falde på brystet, så er der en lille forsinkelse og først efter at løfte baren. Den optimale bredde af grebet er en afstand på 81 cm, hvilket er angivet med specielle indsnit på de fleste gribber. Med denne position af hænderne er den fysiske belastning under øvelsen fordelt jævnt mellem triceps og den fremre stråle af deltoide muskler.

Tryk på at ligge i berøring

Den væsentligste forskel mellem denne teknik til udførelse af bænkpress fra den klassiske version er, at under øvelsen stiger baren straks efter brystet. Fysisk belastning er rettet mod de samme dele af kroppen (bryst, arme, ryg, skinker og lår), men på grund af stigende tempo og intensitet øges udøverens styrke og udholdenhed.

Bænkpressprogrammet til begyndere skal indeholde denne øvelse som et supplement til den klassiske version. Dette element er ikke inkluderet i konkurrencerøvelser, men bruges i vid udstrækning under normal styrketræning af både begyndere og professionelle atleter.

Tryk liggende i strømrammen

Kraftrammen er et fremragende sportsprojektil , som giver dig mulighed for at øge effektiviteten af bænkpress træning flere gange. Takket være ham kan du nemt overvinde plateauperioden i sæt muskelmasse og øge effektindikatorerne ved at arbejde med tyngre vægte uden hjælp. Brug strømrammen til at forbedre teknikken til at udføre den klassiske øvelse, for at uddanne de døde pletter og amplitude af dine bevægelser.

Træningsprogram (bænkpress):

  • Sæt bænken i elrammen, fastgør halsen ved hjælp af propperne i en afstand af 5 cm over brystet. Vægten af linjen skal svare til dit maksimum for 10 reps. Varm altid op musklerne for at undgå skade på muskler og ledbånd.
  • Lig ned på bænken og klem baren fra bundpositionen maksimalt antal gange.
  • Løft fingerbrætholderne på strømrammen et hul op og løft igen baren for at fuldføre muskelfejl.
  • Gentag denne handling til det højest mulige niveau.

Denne bench press rutine giver fremragende fysisk stress på pectoral muskler, musklerne i armene og ryggen. Begyndere rådes til at bruge denne version af øvelsen til at forbedre teknikken og øge styrken. Avancerede atleter det vil bidrage til at overvinde plateauet i træning, hvilket øger klassens effektivitet. Denne intensive arbejdsbyrde anbefales at doseres for at undgå overtraining og mulige skader på muskelmasse.

Bænkpress: Liggestole

Bænkpressen på en skråbenk kan udføres i hovedpositionen over eller under. På grund af dette kan du indlæse den øvre eller nedre del af brystmusklerne. Hvis hovedet ligger over bælkeniveauet, falder belastningen på det øvre bryst, triceps og deltoide muskler. Hældningen af kroppen nedad indebærer de nedre dele af den store brystmuskel.

Udførelsesteknik:

  • Sæt bagsiden af bænken i en vinkel på 30-40 grader;
  • Sid dig ned, presser ryggen fast på overfladen, hans fødder hviler mod gulvet;
  • Tag baren - grebens bredde bestemmes af nakkepositionen nederst: håndfladen skal være lige over albuen, underarmen - vinkelret på gulvet;
  • Kontaktpunktet for stangens stang er den øverste (lige under kravebenet) eller den nederste del af brystet, afhængigt af bænkens hældning;
  • Inhalér - sænk projektilet ned
  • Udånding - løft op.

Træningsprogrammet (bænkpress på en bænk med skråning) kan omfatte flere øvelsesmuligheder. Du kan bruge forskellige typer greb (direkte, omvendt) for at bruge det maksimale antal muskler. Det anbefales at supplere bænkpressen med baren på en skråbenk af forskellige øvelser med håndvægte, der hjælper dig med at danne en smuk muskelaflastning.

styrke

Metoden for dozhimov bruges til at øge styrken af atleter i magtsport og som en måde at bekæmpe tilpasninger til træning, der ledsages af manglende fremskridt. Udført i teknikken med klassisk bænkpress, men halsen til brystet falder ikke. Der er forskellige muligheder for dozhimov, for eksempel kan baren gå ned med 10-20 cm eller endnu lavere. Vægtning vælges afhængigt af uddannelsens hovedformål. For at øge athletens styrke udføres øvelsen med stor vægt, men en lille amplitude af dozhmov for 2-4 gentagelser.

Negativ bænkpress

Negativ teknik til at udføre bænkpress er en af de mest komplekse øvelser. Denne form for træning har en stimulerende effekt på nervesystemet og fører til udtalte muskelmuskulaturer på grund af brugen af uforholdsmæssigt store vægte. Negativ bænkpress giver dig mulighed for at øge styrken og fremme rekruttering af muskelmasse.

Udførelsesteknik:

  • Startpositionen er den samme som i den klassiske bænkpress;
  • Vægt - 100-150% af maksimumet, som kan løfte atleten i en gentagelse;
  • Baren fjernes fra stativerne med hjælp fra en partner og falder så langsomt på brystet;
  • Fra bunden op er skallen afhentet af partneren;
  • Så igen er der en langsom sænkning af stangen til brystet.

Træningsprogrammet (bænkpress i negativ teknik) giver dig mulighed for intensivt at indlæse muskler, ledbånd og led i hele bevægelsesområdet. Det anbefales ikke at udføre øvelsen mere end 2-3 gange i løbet af en træning og oftere end en gang om 10 dage. Forøgelsen af antallet af tilgange og hyppighed af klasser fører til overtraining og muskelskader.

Nødstopbænkpress

Hvis du træner med store vægte uden hjælp fra en partner, bør du helt sikkert følge sikkerhedsteknikker for at undgå traumatiske situationer. Du kan sikkert afslutte øvelsen som følger:

  • Før bænkpressen fjernes låsene, der fastgør pandekagerne på fretboardet.
  • Hvis du ikke har nok styrke til at returnere projektilet til stativet, sænk forsigtigt stangen til brystet;
  • Højre hånd flytte på fretboard tættere på pandekagerne og løft op - pandekagerne på venstre side skal glide ned på gulvet;
  • Gør den samme operation med din venstre hånd, stram klemme barens bar.

For at undgå sådanne situationer i mangel af assistent anbefales det at udføre bænkpresser i strømrammen.

Bænkens presse lægger vægt og styrke

For at opbygge muskelmasse i overkroppen og øge styrken er det nødvendigt at lave bænk på et centralt element i træningen. Vi understreger et program, der giver en alvorlig belastning til brystmusklene og giver en vægtstigning i 3 måneder til 10 kg. For at undgå overtraining og traumer er en sådan træning ønskelig at udføres en gang om ugen, hvilket eliminerer isolerede øvelser til triceps. Komplekset består af øvelser: push-up og bænkpress.

Program for styrke og vægt:

  • Den første uge - bænk presser fra gulvet i strømrammen. Øvelsen udføres liggende på gulvet, halsen er fastgjort af underarmens højde (albuerne skal let berøre gulvet). Hver gang klemmer baren op med den maksimale eksplosive kraft for at indlæse alle de muskler og sener, der er involveret i dette kraftelement. Vægtning i 100% - vægt, som du kan løfte 5 gange i den ovenfor beskrevne teknik. Vi udfører 5 sæt 5 gentagelser i følgende rækkefølge: opvarmning (2 sæt med en vægt på 50% og 75%), 2 arbejdsmetoder (vægt 100%), 1 teknisk (75% vægt). Hvil mellem arbejdssæt - mindst 3-4 minutter.
  • Den anden uge er push-up på de ujævne barer med vægt. Princippet om belastningen er det samme som i bænkpressen. Gør 5 tilgange 5 gange: 2 opvarmning, 2 arbejdere, 1 teknisk. Træning udføres fra stående stilling på stativet i de ujævne stænger: indånding - klem dig selv og byr på lige arme, ånder ud - vend tilbage til sokkelen.
  • Den tredje uge - bænk trykkes i strømrammen. Fastgør stangen af stangen i bunden (5 cm over brystet), udfør belastningen på samme måde som i øvelserne ovenfor - 5 sæt på 5 gange. Tryk først på vægten op, og sænk den derefter til understøtningen.

Inden for tre uger bruger du tre træningsprogrammer, der består af en øvelse. Derefter øges din arbejdsvægt med 2,5-5 kg og passerer cyklen først. Hvis du ikke kan udføre det ønskede antal gentagelser, så prøv i næste lektion at kompensere for belastningen. I gennemsnit efter tre eller fire cyklusser skal din arbejdsvægt af pressen stige med 7,5-12,5 kg.

konklusion

I artiklen beskrev vi i detaljer hvordan man øger bænkpressen. Træningsprogrammet skal udformes under hensyntagen til de mål, som atleten ønsker at opnå som følge af træning i magtsport. For at opnå fremragende resultater i vægtforøgelse, øge styrke og udholdenhed, udfør en række forskellige bænkpress muligheder i kombination med andre isolerede øvelser. Gradvist øge belastningen i løbet af klasserne for at undgå skade og overtraining.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.unansea.com. Theme powered by WordPress.