Tykke lår. Øvelser for lårene derhjemme

Selvfølgelig, enhver kvinde drømmer ikke kun af hveps taljen og brystet højt, men også de slanke ben. Hvad kan vi gøre for dem, der af natur kurvede hofter, som ikke tillader at bære moderigtigt tøj og flagre beskedne størrelse i mini-nederdele og korte shorts? Kost hjælper ikke her; opnå den ønskede form er kun mulig ved hjælp af regelmæssig motion. Nogle øvelse er særlig effektiv til at brænde overskydende fedt og stramme musklerne i lårene er fremragende. Nedenfor er et unikt kompleks designet af verdens førende fitness-instruktører.

Side lunge og chiasm

Mens de mest populære øvelser for lår, i hjemmet udført med henblik på udarbejdelse af et maksimalt to muskelgrupper, foreslog en to-trins bevægelse giver dig mulighed for at tone alle de store muskler i benene:

• Stå ret op, fødder bragt sammen, arme på dine sider. Tag et skridt i retning af venstre fod (højre bør være en lige linie) og bøje det ved knæet, læner hendes hofter tilbage. Hold ryggen lige og ser lige frem, strække dine hænder ned og røre gulvet med fingrene på hver side af den venstre fod.

• Skub ud for den venstre fod og flyt vægten tilbage på højre fod, trækker begge hænder til loftet, og samtidig placere venstre ben over kors foran til højre. Tryk på gulvet med tåen på venstre fod, går lidt ud over den højre fod. Gør 15 gentagelser på hver side.

Fokus på musklerne i de indre lår , og glem ikke den mest spændte presse i krydsningen mellem fødderne for at opretholde balancen og sikre effektiviteten af bevægelsen.

Lunge runner, rullende rack i balance

Tykke lår er dem, der ikke betaler nok opmærksomhed på udarbejdelsen muskel tilbage overflade. Du kan løse problemet, har eksperter komme med en stærk kombination af en modificeret udfald med at balancere på ét ben:

• Stå med benene bringes sammen. Lav et stort skridt fremad med højre fod. At nå ud med begge hænder til den højre fod og lidt foroverbøjet, bøje knæene og sænk dig ind i en lav udfald. Det er vigtigt, at der i den laveste position af knæet var placeret lige over anklen og ikke strækker sig ud over spidsen af tæerne. Venstre knæ på samme tid skal se direkte på gulvet. Dette angreb er meget lig stillingen sprinter forbereder sig på at starte løbet.

• Det næste element er studieaktiv talje og hofter. Overfør kropsvægt til højre ben og skubbe væk det, at komme op fra lunge, og hæve sit venstre ben fra gulvet, så længe, indtil den er lige i ryggen. Den øvre del af kroppen er i en lys skråning. Ryggen skal være lige, tryk - stram. Forblive i denne stilling i et sekund, og derefter igen falder til et lavt tryk. Hvis du står på et ben for hårdt, så prøv at blidt røre tå sin fod til gulvet bag dig i det øjeblik, når du kravle ud af udfald. Gentag 15 gange, derefter gå videre til det element med det andet ben.

Dynamiske "saks"

Gode øvelser for lår derhjemme er ikke altid udelukkende naturens kræfter - mange af dem er det cardio mulighed. Et glimrende eksempel er de såkaldte dynamiske saks.

Stå ret op, derefter flytte din venstre fod tilbage, så var forud for den højre fod. Drop ned i en lunge runner, strækker sin venstre arm frem, den højre fod og glatte dit højre arm bag. Skub ud fra gulvet med begge fødder og gøre en hoppe, hvor du straks skal ændre ben. Ved landingen straks sank tilbage i løberens lunge, men nu det venstre ben skal være foran og komme i kontakt med den højre hånd. Hvis en eller anden grund ikke er i stand til at hoppe (f.eks ikke helt kommet sig hans skade), bare prøve at hurtigt at ændre benene uden springet. Gentag øvelsen 15 gange.

diagonal lunge

Mange kvinder undre sig over hvordan man kan reducere låret. Øvelser, der fremmer dette mål, faktisk ganske ensformigt - det squats og lunges. Sidstnævnte er i øvrigt altid er mere effektiv end sit-ups, så berømte fitness-instruktører ofte insistere på den obligatoriske gennemførelse af en række muligheder for angreb.

Stå lige, fødder bragt sammen, begge arme strakt opad, palmer åben og vender fremad. Antage en bred skridt til højre fod i hjørnet (diagonalt, i en vinkel på femogfyrre grader), bøje knæet, dræning sin øvre torso og trække hånd over hans højre lår. Bagsiden af dette bør forblive lige og hælen - hævet. Se om du blidt kan røre fingerspidserne til gulvet på hver side af den højre fod - denne strækning vil bidrage til at reducere omkredsen af lårene. Push off højre fod til at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange på hver side.

plie

Det er interessant at udøve direkte lånt fra ballet. Det fjerner effektivt den mest almindelige kvindelige problem - for kurvede hofter, som træner musklerne på samme tid udenfor og indersiden af benene.

Placer hænderne på taljen, hælene sammen, klemme og trække sokker i hånden i ca. femogfyrre grader. Træd ind i venstre fod til siden (længere væk end båndbredden) og ned i en dyb plie: Bøj begge knæ, så de er over spidsen af tæerne, og, og holder din ryg flad og tryk anspændt krybe ned over kroppen. Stigende fra plie, skolznite venstre hæl tilbage til højre fod, rette dine ben og vende tilbage til udgangsposition. Gør 15 gentagelser på hver side.

Modificeret spark Roundhouse

Dette punkt kom i en klassisk fitness kickboxing. Mærkeligt nok, selv i sådan en aggressiv sport bevægelse kan findes, effektivt at reducere hofte ratio; er det ikke overraskende, at en modificeret version af den berømte spark Chuck Norris er blevet særlig populær i kvinders fitnesscentre.

• Stå på gym måtten på alle fire, arme strakt ud direkte under dine skuldre og dine knæ bøjet i hofterne. Løft venstre knæ på gulvet, forsøger at strække venstre hæl tæt på kroppen. Holde knæet i en bøjet position, flytte den væk fra kroppen, forsøger at nå deres niveau af ballerne.

• For slankende ben og lår har brug for at styrke denne øvelse følgende forslag: glatte dit ben til siden, så den øverste del af foden (snørebånd sportssko) ser frem. Igen bøje knæet og underbenet næsten til gulvet uden at røre den. Gentag 15 gange på den venstre side, derefter en anden 15 gange - til højre.

Stigningen af strimlerne

Tykke lår kan justeres nemt - det er vigtigt at investere tid og kræfter i regelmæssig fysisk aktivitet. Universal motion rem, ændret specifikt bentræning vil hjælpe opnå de ønskede resultater på kortest mulig tid:

• Udgangsposition - fuld rem, der ligner posere for de traditionelle push-ups. Holde musklerne trykker den maksimale spænding, trin den højre fod mellem hænderne og bøjer dit knæ, så din højre lår parallelt med gulvet viste sig at være. Leg efterladt, skal afhjælpes. Push off højre fod og langsomt kravle lidt bøjede sig frem overkroppen. Ved afslutningen af elementet røre tå af hans venstre fod til gulvet bag dig.

• Derefter bøje højre knæ og sænk dig tilbage i en lunge, placerer sine hænder på hver side af den højre fod. Tag dit højre ben tilbage, tager en startposition fuld planke og gentag på den anden side. Gør 15 gentagelser, skiftevis skiftende ben.

Hvis alt andet fejler

Du behøver ikke give resten til tykke lår, som ikke er i stand til at reducere ingen motion? Læs omhyggeligt anbefalingerne nedenfor, kan du gå glip af vigtige detaljer:

• Må ikke ønsker at tabe sig i benene i et par øvelser. Det vil tage mindst en måned af regelmæssig motion, til tykke lår blive mere attraktiv form. Efter 90-100 dage, resultatet er allerede synlige, så du kan prøve på jeans eller shorts størrelse mindre.
• Analyser din kost. Din menu skal være proteiner, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer. Og intet andet. Eliminer alle former for slik, bagværk, ethvert stof af syntetisk oprindelse. De bremse dit stofskifte og bidrager til ophobning af toksiner og overskydende fedt.
• Hvis du fokuserer på styrke øvelser, tilføje en cardio tidsplan. Selv en simpel jogging hjælper med at forbrænde kalorier, der kan blive til en ekstra volumen på hofterne. Løb kan udskiftes cardio på en stationær cykel eller "ski". Komplekse systemer fra en bred vifte af plyometric bevægelser med resten intervaller i form af rask gang - et alternativ for dem, der ikke har råd til at købe en bolig træner eller et abonnement til et fitnesscenter.
• Øg belastningen. Måske er det tid til at afhente en håndvægt. Hvis din kondition er minimal, vælge lysere skaller. Ideel til begyndere håndvægt vægt - et kilo. Med forbedring af fysisk kondition kan du arbejde med tungere projektiler, og dermed tilsvarende øge effektiviteten af enhver belastning, uanset om kardiozaryadka magt kompleks.

Men de vigtigste Hemmeligheden ligger i det faktum, at der ikke findes den ideelle strømforsyning system eller en perfekt træning. Succes afhænger i høj grad af de individuelle egenskaber af din krop. Lyt til din krop, og den ønskede form er ikke længe på sig.