Toning mavemusklerne: 25 bedste øvelser

Vi må indrømme, at de grundlæggende abdominal øvelser er ikke det mest spændende og underholdende i udførelsen. Desuden er den blotte højnelse af kroppen, der kører absolut alle, er ikke altid den mest effektive måde at påvirke mavemusklerne. Hvis du keder med optagelse af kroppen, er det tid til at se på de andre øvelser, der er langt mere interessant, usædvanlige og effektiv, når der beskæftiger sig med pressen muskler.

Hænderne bag hovedet i liggende stilling

Du er nødt til at ligge på ryggen, hæve dine ben og bøje knæene og derefter løfte og hænder. Efter at fordybe hænderne bag hovedet, og derefter løfte dem til deres oprindelige position. Brug om nødvendigt håndvægte. I den ene metode anbefales det at gøre omkring 15 reps, men du kan justere på din nuværende tilstand af at forøge eller formindske antallet.

Cirkler bruger bolden

Tag bolden i hænderne og stå, så fødderne er skulder-bredde fra hinanden. Saml bolden og begynde at beskrive det cirkler i luften. Rul kugle otte gange i den ene retning og derefter ændre retning og gentag. Medicin bold - det er noget du bør afgjort få, hvis du ønsker at udføre effektive øvelser som mavemusklerne og andre muskelgrupper. I dette tilfælde skal du gøre det vide kredse, som du vil, uden at bøje ryggen.

føre bolden

Lig på gulvet, snup en gymnastikbold, hæve dine hænder med en bold over ham, og løft dine ben. Efter dette, sænke dine arme og ben i modsatte retninger, og hold dem væk fra gulvet. Hold dem igen, men denne gang holde bolden mellem benene, ikke i hånden. Igen, sænke dine arme og ben, holde fødderne bolden. Så igen Hold hænder og fødder, og igen aflevering fra fødderne til hænderne. Gentag 10-20 gange, afhængigt af din fysiske tilstand.

Fra "Tabel" til "swing"

Kom ned på gulvet og placere dine hænder ved siden af hinanden. Lean på dem og på deres fødder, og derefter bøje knæene og løft dit bækken for at gøre ud figuren "bord". Hold denne position, derefter vende tilbage til hvor man skal begynde, men ikke ned til gulvet, og holde pause for en hands. Du er nødt til at forblive i denne stilling i et stykke tid, og derefter løfte bækkenet og gentage, hvad vi gjorde før. Gør 12-15 gentagelser af øvelser, og først derefter vende tilbage til den oprindelige position, droppe bækken og ben på gulvet.

Russisk twist til siddende stilling

Sid på måtten, stramme benene til ham, bøje dem lidt tilbage hældning. Pick up en vægtning, og begynde at dreje din overkrop vender i forskellige retninger. Drej i de to sider tæller som ét gentagelse, og på én gang du skal gøre mindst seksten reps.

Flagren skydes med gymnastik bånd

Sid på gulvet, sætte pen gymnastik bånd på deres fødder, så ligge på ryggen og fødderne løft og træk båndet. Efter dette, begynder at dyppe fødderne igen, som om at gøre "saks". Hver gang din højre fod går ned, tæller en gentagelse. Du er nødt til at gøre 10-15 gentagelser, før du tager en pause. Hvis du ønsker at gøre det sværere, underben nedenfor ved en mere spids vinkel. Så det vil være vanskeligt at holde dem, og dine mavemuskler vil arbejde mere aktivt. Antallet af gentagelser ændres ikke.

Plank på albuer

Kom ned på måtten med forsiden nedad, og løft kroppen, så hans hænder forblev på gulvet indtil albuen. Hold ryggen lige og hold denne position i omkring et halvt minut.

Sagen dromedar

Få på dine knæ, snup en vægt og tryk den til sit bryst. Efter dette, læne bagud, og samtidig holde din ryg lige. Vend tilbage til oprindelige position og gentag på knæene.

døde bille

Lig på gulvet, løft dine ben, så bøje deres knæ, så der dannes en vinkel på halvfems grader, støder i deres hænder. På udånder, glatte din højre arm og højre ben, så de er parallelle med jorden. Tag startpositionen og gøre det samme for den anden side.

Rullende i stående stilling

Hvil hænderne på en gymnastikbold, tage en position, din ryg er lige. Efter dette, bøje fremad, så bolden til at rulle under din vægt og derefter bruge dine mavemuskler til at vende tilbage til sin oprindelige position.

proptrækker

Hæv dine ben, så de er i en vinkel på gulvet, holde dem og flytte dem sammen. Først overføre dem til højre side, hold, og derefter vende tilbage til startpositionen og gentag for den anden side.

Plancks og sving

Stå i baren, picking up en håndvægt. Hæv den ene arm til loftet, vendte hele hans krop. Hold denne position, tilbage til den oprindelige, og derefter gentage for den anden side.

Stå på ét ben

Stå på det ene ben, magert din krop frem og udvide begge arme frem, så kroppen og arme parallelt med gulvet. At holde balancen trække det andet ben tilbage så godt, så det er parallelt med gulvet.

bold skovhugger

Stå ret op og placere fod bred. Saml bolden med begge hænder til den ene side, og derefter foretage et skridt i den modsatte retning, som om du hugge træ. Vend tilbage til startpositionen og gentag for den anden side.

saks

Lig på gulvet, løft dine ben lodret til loftet. Derefter lavere ene ben, så det var inches fra jorden og parallelt med gulvet. Løft benet og gentag for den anden.

Skråningerne på siden

Snup en håndvægt med begge hænder og løft den over hovedet. Langsomt bøje til højre, bo et stykke tid, og så bøje til venstre.

Hund fugl

Få på alle fire, bør ryggen være lige, og tryk stram. Løft og træk højre arm frem, udvide dit venstre ben, mens siden. Vend tilbage til startpositionen og gøre det samme, skifter hænder og fødder.

Plank på bolden

Stå i baren, fødder på gymnastikbold. Derefter langsomt rulle det til sig selv, hæve bækkenet opad, indtil din krop vil ikke danne en vinkel på 90 grader. Så tilbage til udgangspositionen og gentag.

Plank med ændringen af hænder og fødder

Stå i baren, og løft derefter og træk sin højre hånd, løft og træk tilbage i venstre ben. Hold denne position og derefter vende tilbage til den oprindelige og ændre hænder og fødder.

Planck spring

Stå i baren, og derefter trække op hoppe fødder frem og til højre. Hop tilbage for at vende tilbage til baren, og derefter gentage på den anden side.

Side rem på albuen

Stå i siden bar, læner sig på albuen, hans anden hånd bøje i albuen. Den albue af hånden, der er på toppen, sænke ned på buen, og derefter vende tilbage til den position, hvor at begynde øvelsen.

En hund ser ned

Tag hunden udgør, nedadgående vender. Umiddelbart efter at overførslen al din vægt på dine hænder og bringe den venstre knæ til ansigtet, og derefter løfte den ene af dine ben så langt op som muligt. Sænk derefter den, så du kan tage den position, hvor at begynde øvelsen. Det næste skridt er at udføre de samme betingelser for det modsatte ben.

Ball Alfabet

Saml bolden, stå oprejst, ben sat langt fra hinanden. Træk bolden foran ham i hænderne og begynde at skrive med det i luften alfabet. Du kan gradvist gøre bogstaverne mere og mere.

Pose skiløber med vendinger

Stå i skiløber position ved at tage en håndvægt i den ene hånd. Start med at løfte håndvægte, bøje armen ved albuen. Gør dette i et halvt minut, og derefter skifte hænder.

mølle

Tag to håndvægte, en for hver hånd, stå oprejst, ben sat langt fra hinanden. Bøje og slippe en håndvægt i benet ved at flytte dine hofter i den modsatte retning, og den anden side skal hæves over hendes hoved, så skal du gøre det samme, men i en anden retning.