Hurtig bedring efter træning: træning, ernæring og anbefalinger

Bedring efter træning, især dem, der er ledsaget af tunge løft, er en naturlig nødvendighed. Muskler vokser ikke i de klasser, de vokser op efter dem. Muligheden for muskel vækst begynder fra det øjeblik, når du forlader gymnastiksalen. Hvis der fra hver træning jeg ønsker at få det maksimale udbytte, du har brug for at vide, hvordan at hvile og komme sig.

Træning - er stressende for musklerne

Når du løfter noget tungt, er musklerne oplever kolossal stress. Efter en intens træning muskelsmerter kan minde dig selv flere dage. Recovery efter træning må nødvendigvis være kvalitativ. Hvis du altid medbringe din krop til udmattelse i gymnastiksalen, skaden akkumuleres over tid, og kroppen vil genoprette energi, i stedet for at bygge nye muskler. De siger, du har brug for at give 100%, okay, men hvis du laver selv en procent, i stedet for at forbedre resultaterne og skridt fremad, kan du vende tilbage til to skridt tilbage.

Ernæring og bedring efter træning

Fødevarer, der er spist efter træning og i løbet af dagen, i høj grad indflydelse på kvaliteten af opsving. Spise før motion også spiller en vigtig rolle i denne proces. Fordøjelse - en lang proces, absorberes, inden loading proteiner og kulhydrater vil cirkulere i kroppen i lang tid. Af denne grund, skal du omhyggeligt vælge de produkter. Især før en intens træning, er du nødt til at have en meget høj kvalitet protein sammen med nogle komplekse kulhydrater omkring to timer før klassen for at undgå fordøjelsesproblemer.

Du kan ikke forsømme at strække

Fremskynde helbredelse efter træning hjælper strækning, er hvis betydning ofte undervurderet. Muskel vækst er ikke mulig i mangel af fleksibilitet og elasticitet. Efter en træning, er du nødt til at afsætte mindst 20 minutter for at køle ned og strække. Strækker - det er en fantastisk måde at lindre muskelspændinger og potentielt reducere den smerte, der vil kunne mærkes senere. En lang strækning med moderat motion og ordentlig ernæring vil hjælpe med at reducere kolesterol og forbedre blodcirkulationen i musklerne. Kendskab til disse ting, du har brug for at lære at tage dette vigtige element mere alvorligt.

Perfekt post-workout protein

Efter træning, protein er afgørende. Afhængigt af den vægt, du har brug for at bruge den fra 20 til 50 gram. Han vil fylde musklerne nødvendige materiale for vækst og forbedring. Efter en træning, protein er afgørende, især hvis du ikke har spist noget i flere timer. De fleste kvinder mangler 20g, mens mænd bør sigte mod toppen af rækken. Valleprotein er en af de mest populære protein kosttilskud, som aktiverer den muskulære restitution efter træning.

Fødevarer rige på kalium, bidrage til at genoprette muskel

Accelererede restitution efter træning kan opnås ved at inkorporere en kilde til kalium i kosten post-træning. Dine kalium reserver er uundgåeligt udtømt ved intens motion. Kalium (blandt andre sporstoffer, såsom natrium og calcium) er den største mineral, der spiller en vigtig rolle i udviklingen af muskelkraft. En god kilde til kalium indbefatter for eksempel, bananer.

Fokus på kvalitet søvn

God kvalitet søvn og kroppen behøver ikke kun for rekreation. Det er afgørende, den tid det tager at komme sig. Sacrifice dyrebare timers søvn i lange perioder kan føre til helbredsproblemer og psykiske, samt en negativ indvirkning på den fysiske tilstand. Det ideelle anses for at holde i søvn syv til ni timer. Vi må finde måder at gøre ændringer i ordningen for dagen, hvilket vil give mulighed for at gå i seng tidligere. Du kan for eksempel fastsætte en frist på dit tv eller bruge den såkaldte "teknologi blackout", hvorefter det er umuligt at røre nogen form for teknik, efter en vis tid, såsom efter 09:00. Time muskel opsving efter træning afhænger af kvaliteten af resten, der kan give den rigtige tilstand af dagen og en fuld sund søvn.

aktiv genopretning

Days of pusterum, give dine muskler et velfortjent hvil. Men det vil være forkert hele dagen liggende på sofaen og få styrke til at køre opsving efter træning. Recovery tid vil blive reduceret mange gange, hvis aktiv hvile. Det kan være en tur til butikker, cykling, leger med børnene, rengøring, dans og så videre. Lindre smerter hjælp, mærkeligt nok, motion kropsvægt eller lys cardio.

Stress Down!

Strain på musklerne under træning - er en god ting, da der er en stimulering af væksten af højere kvalitet, restaurerede celler. Med hensyn til stress i sin grundlæggende følelse, den kroniske fase regelmæssig mangel på søvn, problemer på arbejdet og andre ting, der forårsager det, kan have en betydelig effekt på bedring efter træning. Enhver form for stress i dit liv, vil have en effekt på den generelle sundhed, så det er vigtigt at træffe foranstaltninger til at reducere niveauet af spænding, at gøre noget, der virkelig kan lide det, tvinge dig selv til at grine og omgive dig med mennesker, du elsker.

Musikterapi og andre nyttige ting

Recovery er en vigtig del af enhver fitness-program og en integreret del af en sund livsstil. Afslappende musik kan være en stor hjælp i inddrivelsen, eller i det mindste distrahere fra muskelsmerter. Den langsomme tempo i sangen kan bidrage til hurtigt at sænke blodtrykket og puls efter træning.

• Holde vandbalancen. Dehydrering kan forårsage mere skade på musklerne og reducere kroppens evne til at helbrede sig selv. For at undgå dette, er det nok til at drikke en tilstrækkelig mængde almindeligt drikkevand dagligt.
• Massage til at hjælpe dig. Det hjælper til at nedbryde arvæv og reducere stivhed forbundet med muskel opsving. Duftlys og afslappende melodi er ønskeligt, men ikke nødvendigt.

• Prøv en komprimering tøjet. For mange atleter er det vigtigt hurtigt at genoprette energi. Nylige undersøgelser tyder på, at iført kompression undertøj kan bidrage til at reducere den tid, der kræves for muskel opsving mellem intens træning.

• Tag et koldt bad eller douche. Selvom det lyder lidt skræmmende, fuld nedsænkning af kroppen efter træning i koldt vand kan reducere smerter og betændelse i 24 timer derefter.

Hvis målet er temmelig trim figur eller store biceps, bør acceptere, at en lille smerte vil være en del af omstillingsprocessen. Days of recovery og uddannelsesdage er vigtige lige. Må ikke haste og forsøge at gøre det umulige, må vi være i stand til at slappe ordentligt, så stolt at høste frugterne af deres arbejde.