Korrekt ernæring - hvad er det? Grundlæggende om god ernæring

Korrekt ernæring - det er en kost? Overhovedet ikke, er kost kaldes en kortsigtet løbet af alvorlige fødevarer restriktioner med det formål at tabe en vis mængde kilo. Foreningen med hende er ikke den mest behagelige: den konstante følelse af sult, svimmelhed, dårlig hud, og hår. Hertil kommer, når kurset ender (eller afskæres på grund af svigt), alle med næppe dumpet kgs vender tilbage til deres sted. Svært at kalde denne metode til at bekæmpe fedme rationel. Nej, ordentlig ernæring - er en ny måde at leve på, det er ikke ubehageligt og kort. Ændring af kostvaner indebærer en normalisering af stofskiftet, og derfor vægten gradvist vender tilbage til normal.

Sådan at træne dig selv til at spise rigtigt

Lad os give et groft definition af begrebet under overvejelse for bedre at navigere emnet for artiklen. Så spise rigtigt - det er en komplet og afbalanceret kost bestående af produkter naturlig og høj kvalitet, som giver kroppen et komplet sæt af proteiner, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, dvs opfylde alle behov og gå efter ham.

For at analysere deres menu og gå på en sund kost, er du nødt til at forstå nogle få regler:

• Fødevarer - er en slags brændstof for kroppen, hvorfra energi produceres. God brændstof giver ikke kun problemfri drift, men også forhindrer mange "fejl".
• Sund kost er virkelig i stand til at beskytte mod mange sygdomme - er primært sygdomme i mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system, kræft, diabetes, forhøjet blodtryk.
• Hvis du - en sund kost, derefter fjerne fra kosten sodavand, chips, mayonnaise og andre skadelige produkter uden nogen form for kompromis. Mange af de første synd i slik, men det er bare sommetider kan der være en anden sag at det er bedre ikke at vælge de mest "killer". Naturlig chokolade og marmelade, kondenseret mælk, naturligvis, højt kalorieindhold, men nyttige godbidder. En kage tilberedt med margarine og forskellige overflod af fed creme, kan næppe kaldes sund mad.
• Det er nødvendigt at bevæge sig væk fra den vane at alt er med en skarp. Bagt, stuvet eller kogte produkter er meget sundere. Korrekt ernæring - det er et system, som indebærer overholdelse af alle disse regler. Men mindre overtrædelser af regimet i undtagelsestilfælde (nytår, jubilæum) vil ikke forårsage stor skade.

Vi - hvad vi spiser

Faktisk er det meget vanskeligt at acceptere en så abstrakt begreb som ordentlig ernæring. "Menu for dagen" lyder meget enklere. Vi vil helt sikkert komme til en detaljeret gennemgang af din kost, men for nu lad os analysere træk ved konstruktionen af den mad pyramide. Den er baseret på princippet om adskillelse af alle produktgrupper, der vil skabe den optimale kost for dagen.

Overvej behovet pyramide op fra bunden. Base - det er de fødevarer, som du har brug for at spise på daglig basis i tilstrækkelige mængder. Denne fuldkornsbrød, havregryn, ris og pasta fra hård hvede. Dette er grundlaget, som er afgørende for god ernæring. Menuen for dagen skal nødvendigvis omfatte fødevarer, der giver kroppen med komplekse kulhydrater, dvs.. E. En vigtig energikilde. Fuldkorn mad giver kroppen den nødvendige fibre og vitaminer fra gruppe B. Mange mennesker tror, at spise brød fører til vægtøgning, men det er faktisk ikke sandt, hvis du ikke tilføje til det i en masse smør, salt, fede saucer eller ost.

Næste pyramide blok indeholder grøntsager. Det er en kilde til fiber og vitaminer, hvoraf mange giver kroppen med protein. Fuldstændig mangel på fedt giver dig mulighed for at bruge disse produkter med stort set ingen begrænsninger. Af den måde, kartofler er også meget nyttigt for kroppen, fordi det indeholder den maksimale mængde af næringsstoffer. Det er vigtigt at spise grøntsagssaft. På den ene linje med grøntsager frugt stå. Korrekt ernæring til kvinder er svært at forestille sig uden disse lækre og sunde produkter. Frugt er en kilde til vitaminer og mineraler, uden hvilken det er vanskeligt at have smuk hud, sundt hår og negle. Anvendelige frugter i enhver form. Du kan spise frisk eller frisk-frosne, tørrede eller på dåse.

Den næste blok - det er proteinprodukter. Den vigtigste komponent i kosten, som protein er ansvarlig for en lang række metaboliske processer, der forekommer i kroppen. Korrekt ernæring til kvinder bør nødvendigvis omfatte kød og fisk, nødder, æg, bønner og bælgfrugter. De er også vigtige kilder til jern, zink, vitaminer fra gruppe B. Dette blok omfatter anden stor gruppe - mælk og mejeriprodukter - en vigtig kilde til calcium, protein og B12-vitamin. Det skal erindres, at valget bør være fedtfattig sorter, da de indeholder et minimum af kalorier og højst nyttige stoffer. Glem ikke, at vi diskuterer den rette ernæring. Middag i særdeleshed bør indeholde et minimum kalorieindhold.

Endelig øverst på vores pyramide - er fedtstoffer, olier og slik. Højt kalorieindhold og meget nærende fødevarer. Them i kosten bør være mindre tilbøjelige til at give op selv er ikke det værd.

daglige ration

At tale om korrekt ernæring var mere materielle, lad os give et eksempel, som er næsten hver dag kan følges naturligvis med justeringer. Den første regel for sund kost er at have en solid morgenmad. En fremragende udførelsesform for starten af dagen vil være en lille stykke kød, ris og kop (200 g) af vegetabilsk salat. Komplet måltid kan være en kop te og citron , og endda nogle frugt. Du kan foreslå en anden mulighed: kyllingebryst med ost, kogte kartofler og te med frugt.

Som en snack mellem morgenmad og frokost kan være en appelsin eller grapefrugt, en håndfuld nødder. Men middagen - et komplet måltid, som ikke bør overses. Alternativt kan du foreslå et par ristet brød med bagt fisk og en grøn salat. Den anden udførelsesform kan være en del af brune ris med stuvet grøntsager. Du kan vælge en myntete eller en ikke-kulsyreholdigt vand. God ernæring nødvendigvis påvirker den formelle rigtighed af måltider. Faktisk skal regimet observeres nøje, jo hurtigere dit stofskifte er genoprettet, og derfor ikke vil have problemer med overvægt. Derfor er det også umuligt at gå glip frokost. Samtidig den tunge mellemmåltid bør ikke være. Perfekt til en eftermiddag snack yoghurt eller yoghurt.

Nu kommer vi til det måltid, som bæres rundt om en masse debat, men ophæver ikke middagen ordentlig ernæring. En anden ting er, at kalorieindhold produkter, der anvendes om aftenen, ikke bør være for høj. En fremragende udførelsesform vil stuvet grøntsager med toast eller 150-200 g skimme ostemasse.

Bemærk, at denne kost for en gennemsnitlig person. Det kan suppleres med grøntsager og frugter, nødder og bær. Men hvis dit mål - vægttab, skal kosten justeres afhængig opgaverne. Fordi sund kost og vægttab - er ikke ensbetydende da mange er vant til at tænke.

Korrekt vægttab og vægttab

Hvordan til at kontakte en ordentlig kost og vægttab? Faktisk er en sund kost kræver fuld funktion af organismen og forebyggelse af vægtforøgelse, til vægttab, men der er separate systemer. Men maden ordentligt (anmeldelser af mange mennesker tyder på, at holde sig til det nemt og behageligt) foreslog at slette fedt og skadelige produkter, såsom fastfood, sodavand, og mange andre, bidrage til udviklingen af fedme. Udelukkelse af disse fødevarer og erstatte dem med frugt og grøntsager vil føre til en gradvis vægttab.

Det er den rigtige mad - dette er ikke et system til vægttab, men giv ikke op, og se efter det på internettet nymodens kostvaner, der lover hurtigt vægttab. For alle dem overtræder hovedreglen. For at opnå en stabil, kortsigtet behøver ikke en diæt, men en ny måde at leve på. Derfor bør principperne om sund kost, som vi citerede ovenfor, være til stede i systemet og reducere vægten. Forskellen bør kun én være: at tabe sig, er du nødt til at reducere kalorie daglige kost.

Mere eller derunder er det klart, hvad den rigtige effekt. Anmeldelser af mennesker, der fuldstændig genopbygget deres kost, i overensstemmelse med sine principper, siger de, at deres helbred er meget forbedret, men lide af en mangel på interessante retter behøver ikke at, fordi du kan komme op med en masse fantastiske snacks, desserter og andre lækkerier fra de nyttige og nødvendige krop produkter.

Hvad du behøver at vide, hvis du kommer til at tabe sig

Det er vigtigt at sætte de rigtige mål og prioriteringer. Bedre skriftlig kontrakt med dig selv, for hvad tid og hvor mange kilo du ønsker at tabe sig. Baseret på dette, vi danner kosten, så glem ikke om den rigtige ernæring. Foto lavet før starten af kurset, vil ikke bevæge sig væk fra målet. Maksimal kalorieindtag ved hjælp af følgende formel:

For mænd: 66 + (13.7 x vægt) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år på).

For kvinder, formlen er lidt anderledes: 655 + (9,6 x vægt) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år på).

Du får et nummer, der afspejler din virkelige stofskifte. Nu skal resultatet ganges med en faktor svarende til niveauet for fysisk aktivitet. Når stillesiddende livsstil er det lig med 1,2, men hvis du gør let motion 1-3 gange om ugen, ganges med 1,375. Finder sted intensiv træning 3-5 gange om ugen svarende til koefficienten på 1,55, og den daglige tunge motion - 1. 725. Det endelige antal - antallet af kalorier din krop bruger per dag. Hvis behovet for at tabe sig, er det nødvendigt at reducere mængden af en stigning i fysisk aktivitet.

Ved valg af kost, bør du konsultere en diætist, og, selvfølgelig, så glem ikke om den rigtige ernæring. Foto "før" og "efter" vil være et stort incitament til at fortsætte med at holde det fra stikning. Men på trods af den stærkt ønske om at tabe sig, skal du holde styr på den mindste ændring i sundhed. Hvis du har problemer med at sove, dukkede irritabilitet eller hovedpine har forværret sundhed og hud tilstand - det er et sikkert tegn på, at maden ikke er afbalanceret. Så du krænker dem selv i de nødvendige elementer. Kun en læge kan gøre en optimal kost dag. Korrekt ernæring er let at holde sig til, er en sådan kost ikke forårsage dårligt helbred og ikke forlade følelse, som du selv noget begrænsende.

Omtrentlig kost for kvinder

At tabe sig, er det nødvendigt at begrænse indtaget af kalorier, som betyder, at en lille stramninger. Men en ordentlig ernæring uden en varieret og afbalanceret kost? Start dagen med grød er bedst, med stor havre eller hvede, kogt i vand. Supplere morgen måltid æble og kaffe med mælk. Gå ikke glip af frokost, han havde brug for ikke at spise for meget til frokost. Desuden bliver det organ anvendes til fødevarer kommer ofte, og ophører med at udsætte fedtstoffer i placeringerne, som det er tilfældet med strenge restriktioner og længere pauser mellem måltiderne. Som en frokost passe en kop yoghurt og et par abrikoser eller andre frugter.

Frokost er lige så vigtig. Vær sikker på at tilberede et stykke fisk eller kød for et par. Supplement kan tjene et kop coleslaw, en bagt kartoffel. Til frokost er det bedst at give fortrinsret til vegetabilske salat, for eksempel, revet gulerødder med oliven. Endelig middagen: giv ikke op på proteinprodukter. Braiseret kyllingebryst med grøntsager vil være meget praktisk.

Vi løser resultatet. De vigtigste ting - systemet

Faktisk at organisere en ordentlig kost - en enkel lektion, det vigtigste - at fortsætte med at holde sig til det konsekvent. Det vigtigste her - på daglig basis for at observere regimet, på trods af arbejde, skole og andre ting. Du kan ikke tvinge kroppen til at sulte eller at lære det til følelsen af sult, fordi der i disse tilfælde vil det være en hvilken som helst ekstra stykke kokon. Husk følelsen af træthed under slankekure. Dette er et resultat af, hvad der skræmte alle de næringsstoffer kroppen forsøger at spare, langsommere stofskifte. Spiser 4-6 gange om dagen, du giver dine instinkter at vide, at alt er i orden, i denne tilstand, normal metabolisme og vægt. Du kunne være omkring korrekt ernæring for dem selv og justere det i processen.

Drik vand er det nødvendigt at

Pledge of god ernæring - det er dit ønske om at være sund og smuk. Men behovet for at forbruge masser af væske mange mennesker glemmer. Prøv at minimere kaffe og te, og i stedet drikke mindst 2 liter rent vand om dagen. Der er ingen grund til at forsøge at drikke på en gang normen. Det er bedre at bære en flaske og drikker hele tiden, når de bliver tørstige.

Lyt til Mig

Selv om diætist arbejdet for dig i detaljer den rigtige mad i en måned, er det ikke ophæve behovet for at høre signalerne fra kroppen. Vi bruges til at spise, fordi fødevarer er flavorful, attraktivt, der er meget behageligt måltid. Men i virkeligheden, kroppen ved, at det nu er nødvendigt. Hvis du ønsker ulideligt sødt, måske er det i dette øjeblik er der et stort behov for energi. Men det er bedre i stedet for fede kage tillade dig selv et stykke chokolade om morgenen.

Jo enklere, jo bedre

Husk, at spise vores bedsteforældre. De var for det meste supper og korn, grøntsager, fisk eller kød. I dag er vi vant til komplekse, multi-komponent, salater, saucer. I en sådan tigerspring fremad varianter vanskelige at bestemme den kaloriefattige indhold af retter. Hvis vi udvider frokost bestående af salat, fisk med ostesauce med kartofler og chokoladekage med tea på komponenterne, vil de mere end 20, og i virkeligheden for at opdele hver af dem kræver sine enzymer. Det er, hvad understreger lægen, hvilket gør den rigtige mad til pigerne. Menuen skal være så enkel som muligt, og måltider - mulig lys. For eksempel ikke brug for ekstra vanding kyllingebryst med mayonnaise og ost falder i søvn - så du reducere de nyttige egenskaber af begge proteinprodukter. Meget bedre at opdele dem i to forskellige måltider. Dette gælder for den kaloriefattige indhold af produkter, hvis det er muligt, er det altid bedre at undgå at tilføje til olie fad, og gelé, så prøv at vælge fedtfattigt. Selvfølgelig er det fedt også påkrævet, men i en meget lille mængde. Et lille stykke af smør til morgenmad helt tilsidesætte det daglige behov.

Vær opmærksom ikke kun på mængden, men også kvaliteten af den

Faktisk en af reglerne for sund kost, siger, at kroppen har for at få et komplet sæt af nødvendige stoffer, proteiner, fedt, kulhydrater og mineraler. For at gøre dette muligt, skal maden være frisk og naturlig. Vær opmærksom på tilstedeværelsen af konserveringsmidler i fødevarer, og snart vil du vende tilbage til det kendte til vore forfædres kost. Alt, hvad der sælges i supermarkeder, pakket i en smuk æske indeholder en større eller mindre mængde af tilsætningsstoffer, stabilisatorer og andre unødvendige og endda skadelige komponenter. Derfor give fortrinsret til produkter, hvori deres minimumsbeløb eller slet ikke. Efter denne bestemmelse, vil du spare dit budget, fordi frisk frugt og grøntsager er langt billigere end dåse, det samme gælder for kød og pølser. Nyttige produkter hurtigt mætte kroppen med vigtige stoffer, hvilket betyder, at du ikke vil plage sult kun på grund af kosten er ikke nok af et vigtigt element.

små indrømmelser

Korrekt ernæring - det er ikke en kost, og derfor er det ikke begrænset af tid. Fordi strenge diæter (ikke at spise brød eller søde overhovedet) virker ikke her. Den eneste begrænsning er muligt at overveje brugen af fast-food, højt fedtindhold, overdrevent søde og salt mad. I så tilfælde, i rimelige mængder krop har brug for brød og sukker, og endda svinefedt, som også har nyttige egenskaber. Derfor tilbyder vi at din opmærksomhed i starten af artiklen af mad pyramide. Grundlaget for magt bør tjene de mest sunde ingredienser og en lille tilføjelse kan tjene andre. Efter dette princip, spare dig selv fra lidelse og unødige begrænsninger og træningshold helt neutralisere disse udskejelser.

Den første gang følge en sund kost principper det synes kompliceret. Ikke nok ketchup og mayonnaise, sodavand og pølser, fødevarer forekommer frisk. Men så du begynder at føle den lethed, velvære og leveres komplet ligegyldighed overfor de skadelige udskejelser, som du i første omgang manglede. Være sund og smuk!