Muskel sæt - kost og motion

Proportional muskuløs krop på alle tidspunkter blev betragtet standarden for mandlig skønhed. Derfor begynder at vægttræning, de fleste atleter drøm at opbygge muskler og få nødhjælp muskler. Selv begyndere i bodybuilding kender: for at musklerne til at vokse og udvikle sig, alene ihærdige træning er ikke nok. Du skal også spise godt. Men blindt øge kalorieindtag ikke giver mening. Selvfølgelig, et sæt af muskelmasse sker i dette tilfælde, men din muskler ingen vil lægge mærke til under et tykt lag af fedt.

Så du er nødt til at revidere din kost og erstatte de sædvanlige retter til nytte. For eksempel supper eller bouillon med højt indhold af fedt en særlig næringsværdi er ikke. Stegt mad, selv kogte kød, indeholder for meget fedt. Det samme kan siges om de pølser, pølser og røget. Hvis dit mål - et sæt af muskelmasse, bør kosten være grundlaget for komplekse kulhydrater, proteiner og flerumættede fedtstoffer.

En prøve liste over godkendte produkter er som følger.
Kilde til protein: Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mager fisk, oksekød, kalvekød, mælk og hytteost med lavt fedtindhold. For muskel er nødvendig masse at anvende et sæt af mindst 2 gram protein per kilogram vægt. Hønseæg indeholde en betydelig mængde protein, men de er også en hel del fedt. Derfor er den anbefalede daglige bruger ikke mere end to æggeblommer, protein således ikke kan begrænse.

Kilden til komplekse kulhydrater er alle former for korn og pasta, kartofler og bælgfrugter.

Grøntsager og frugt samt frisk juice kan bruges med stort set ingen begrænsninger. Det eneste, du skal betale opmærksom på er den tørrede frugt og honning. For alle nytten af disse produkter, er de stadig høj i kalorier, så deres ukontrollerede absorption fører til en stigning i kropsfedt.
I din daglige kost være sikker på at inkludere en vis mængde af vegetabilsk olie. Fede fisk sorter anbefales at drikke mindst en gang om ugen.

Jeg vil gerne tilføje, at muskel gevinst vil være mere effektiv, hvis der ud over traditionelle produkter, vil du spise særlige kosttilskud. Protein pulver er nemme at bruge og kan bruges som før motion og efter det. Specielt effektiv i dette tilfælde valleprotein. Men kasein er bedre at drikke før sengetid, fordi det optages i lang tid.

At fordøje proteinet vores krop har brug aminosyrer. Nogle af deres antal findes i fødevarer og proteiner, men det er ikke nok for et godt resultat. Derfor er aminosyren bedst tages separat. En anden væsentlig ernæringstilskud - kreatin. Det hjælper kroppen komme sig hurtigere efter træning, har gavnlige virkninger på muskelvækst.

Uddannelsesprogram at opbygge muskler er udviklet individuelt for hver atlet. Dog kan begyndere anbefale grundlæggende øvelser, som omfatter dødløft, squat, bænkpres, trækker på skuldrene, pull-ups, skal du trykke på. Som en warm-up jakkesæt cardio øvelser såsom at hoppe reb, motionscykel, løbebånd. Ved afslutningen af uddannelse, der kræves for at udføre strækøvelser.

Det skal bemærkes, at i den tilstand af rekrutteringen af muskelmasse er vigtigt ikke kun at intensiteten af træning, men også bedre slappe af. Forsøg ikke at gå til gymnastik hver dag. Tre - fire gange om ugen ville være tilstrækkeligt.

Fordel lasten, således at hver gruppe havde muskler maksimal tid til at komme sig. For eksempel, når fire træning mandag gennemført øvelser på bryst og triceps, tirsdag - ryg og biceps. Næste er den hviledag. På torsdag, træne dine ben, på fredag - skuldre og underarme. Øvelser for den øvre og nedre tryk udføres i hvert træning.

Varigheden af uddannelse bør ikke overstige en time. Da det sæt af muskelmasse indebærer arbejde med betydelige vægte, jo mere vil du ikke brug for. Antallet af gentagelser - 8-10, en række tilgange - 3. Hver sidste øvelse i det sidste sæt kører på fuld kapacitet.
Må ikke haste fra den ene træner til et andet. Under hele øvelsen, kroppen har brug for også hvile. Mellem sæt, han er fra 30 sekunder til 1 minut mellem øvelserne tage en pause lidt mere, i 2-3 minutter.

Hver menneskelige krop er unik, så vælger ernæring program og træning, styret af personlig indsats. Årsager til manglende positiv dynamik er også meget individuel. Derfor lære til selvstændigt styre processen. Analyser dine fejltagelser og resultater. Glem ikke at tilføje mangfoldighed i studieordningen, fordi musklerne vænne sig til belastninger og længere reagere på dem.