Presse vuggende ordning i hallen og hjemme. Med vores let at lære

Sommer, havet og stranden - det er en slags indbyrdes forbundne begreber, skubber de fyre og piger til at trække din krop op til et muligt maksimum. Det er måske ikke toppen af atletiske, men selv den sædvanlige slank krop tiltrækker mere opmærksomhed end den sagging mave og generel decrepitude af din "krop". Og på dette grundlag, hvilket indebærer kapløbet om den smukke krop, mange tillade store, hvis ikke globale, fejl: uret til en morgen eller aften gåture, gør tusindvis af sit-ups i pressen, organisere sultestrejker og andre historier. I denne artikel vil vi forsøge så vidt muligt at dække disse spørgsmål, for at vise, hvad der skal vuggende pressen kredsløb, løb, kost. Lad os ikke trække "kattens hale" begynde!

Så svinge ordning presse. Måske er dette den eneste gruppe af muskler, der er enkel nok til at pumpe selv derhjemme, men ikke så effektivt som i gymnastiksalen. Og det er ikke på grund af det faktum, at husene ikke har nogen mirakel-simulatorer, undervisere og særlige "atmosfære". Sagen er, at i hallen, der udfører mange af de øvelser (squats, dødløft, ben presser , osv) for tilsyneladende helt fjernt fra mavemusklerne, det var ham, der får den største belastning, så pumpet og vokser flere gange mere effektiv. Men huset er ganske god. Drenge, selvfølgelig, de eftertragtede terninger er usandsynligt, at blive set i deres fuldkommenhed, men de er garanteret en slank krop. Made 2 programmer rokkende pressen: hjemme og i motionscenter. De er signifikant forskellige, derfor er det tilrådeligt at komme i nærkontakt med både. Men først aflive myter så ofte irriterende for mange mennesker, gør tusindvis af gentagelser, du ikke forbedre dine mavemuskler, og vice versa - gøre skade; ryster en presse, vil du ikke tabe i maven, fordi stedet reduktion af fedt ikke er mulig, og 90% af din succes i vægttab - det er en diæt.

Swing ordning i presserummet

Uge 1-2:

1) Raising benene i skruestikken på baren (en af de vanskeligste øvelser) - 3x7.

2) Løft benene, mens du ligger - 4x20 (25).

3) Klassisk vridning - 3x30 (50).

Uge 3-4:

1) Raising benene på overliggeren i en skruestik - 5x10.

2) torso lift (liggende på en skrå bænk) - 3x30 (50).

3) Klassisk vridning - 3x30 (50).

Uge 5-6:

1) Raising benene på overliggeren i en skruestik - 5x10.

2) Vridning den romerske stol - 4x25.

3) diagonal krøller på 4x12 blok.

Her er en tabel af pressen svingende. Endvidere må man vælge de øvelser "af sig selv". Så er der øvelser, der har den bedste effekt. Som en generel regel, dog med en stiv kost (i hvert fald ikke kan sulte!) Korrekt plukket programmet og systematisk uddannelse er de samme kuber (for både drenge og piger) kan ses allerede i 2-3 måneder træning. Nå, ikke meget og længe for at nå drømmen!

Swing ordning trykke hjem

Således programmet for studiet derhjemme. I princippet kan du ikke ændre øvelserne, men kun øge byrden i hjemmet.

Uge 1-2:

1) drejninger på gulvet - 3x50.

2) Den samtidige stigning i arme og ben liggende - 3x10.

3) Motion "Blæksprutte" - 3x10.

4) Vridning med skinnebenet på bænken - 3x15.

Disse øvelser er nok. I de følgende uger til de sidste 3 øvelser skal tilføje 5 reps, indtil du når 30.

Det er alt. Denne teknik vil give dig mulighed for hurtigt og nemt at pumpe op dine mavemuskler. For at øge virkningen af flere anbefalede morgen / aften løbetur i 20-30 minutter i et moderat tempo. Og, selvfølgelig, kost. Alle, der bør følges i det - er at reducere forbruget af hurtige kulhydrater (slik), mættet fedt (umættede fedtstoffer, tværtimod, er det tilrådeligt at spise), og øge indtagelsen af fiber (helst grøntsager, men kan være lidt frugt). Held og lykke!