"CrossFit": anmeldelser, træningsprogrammer for både mænd og kvinder

Træning "CrossFit" er et integreret system af fitness. Dens skaberen er Gregor Glassman. I 2000 blev mærket registreret under navnet CrossFit. Ud over Glassman, grundlægger af brand fortalere og Loren Dzhenay.

typer øvelser

Gode anmeldelser "CrossFit" optjent på grund af det store udvalg af øvelser. Systemet omfatter interval træning, vægtløftning, gymnastik, magt løft og anden motion.

En anden årsag til de positive kommentarer om "CrossFit" var, at hele systemet promoutiruetsya ikke bare en workout rutine, og som en sport med konkurrencedygtige implikationer.

"CrossFit" er meget populær i fitnesscentre. Det anvendes i mere end 13 sådanne institutioner, næsten halvdelen af dem er på USA. Hertil kommer, at dette system af øvelser, der anvendes i individuelle daglige træning.

kritik

Mange kritikere siger, at uddannelsen involverer en lang række farlige bevægelser, der kan forårsage skader. brand repræsentanter hævder, at systemet er sikkert, selv for begyndere. Selskabet sagde også, at ved at følge anvisningerne, der er på hjemmesiden for selskabet, at risikoen for skader er meget lavere.

En anden årsag til den negative anmeldelser "CrossFit" var opgørelsen af programmet kritikere, at motion kan medføre udvikling af rhabdomyolyse. Virksomheden har ikke benægte det faktum, at uddannelse kan forårsage sygdommen, men også udtalt, at den skeletmuskulaturen nekrose kan være forårsaget af andre, selv de mest enkle øvelser.

nytilkomne

"CrossFit" blev populær for et par år siden, men nu har programmet et stort antal tilhængere. Øvelser leveres til både erfarne atleter og begyndere. "CrossFit" for begyndere tillader hjemme for at modtage lasten som i fitnesscentre, men den egentlige træning er designet til de mennesker, der er involveret for første gang.

Den første træningssession kaldes "Cindy" og består af fem pull-ups på baren, 10 push-ups og 15 sit-ups med vægte. Varigheden af træningen er 20 minutter. Det vil sige, i den tredje time af behovet for at udføre hver af de tre øvelser ad gangen.

Anden uddannelse - "Helen". Den første øvelse involverer 400-meter sprint på løbebåndet. Efterfulgt af 15 gange for at hæve vægten, så skal du udføre 12 pull-ups på baren. Denne træning er det samme som "Cindy", den består af tre øvelser. Men i modsætning til den "Cindy", hvor alle de runder er nødt til at udføre på scenen i 20 minutter, "Helen" skulle forsøge at afslutte så hurtigt som muligt.

Den næste træning kaldes "Wall Ball". Dens essens ligger i en gentagelse af øvelser kaldet "Burpee". Gør det bør være 21 gange, derefter 15 og sidste forsøg består af 9 reps. Du skal udføre en "Burpee" så hurtigt som muligt.

Sidste træning under programmet "CrossFit for begyndere" består af to øvelser kaldet "Katie." Først skal du lave 15 enkle sit-ups, og derefter - med en håndvægt lunge fremad, også 15 gange. Hver øvelse bør udføres tre gange i tyve minutter.

Spisning og rekreation

"CrossFit" indebærer en kombination af træning med ordentlig ernæring. Sund kost er ikke bare at give op dårlige vaner og brug af sunde fødevarer, men også i den rigtige energibesparende tilstand. Pigen skal have mindst tre gange om dagen, helst - 5 måltider i løbet af dagen.

Desuden er det vigtigt at komme sig godt efter træning. Bør ikke "dræbe" sig selv i uddannelse. Det er nødvendigt at finde en balance mellem motion og hvile. I begyndelsen af kurset, kan du ikke træne mere end fire gange i løbet af ugen. For atleter, der planlægger at gøre for første gang "CrossFit", er det muligt at øve to gange i syv dage.

Piger i hjemmet

Der er et specielt designet program specialister "CrossFit for piger." Som skal have to vigtigste programmer inden for den første måned. Først udføres i hjemmet, og den anden - i gymnastiksalen. I begge tilfælde bør før motion gives omkring 10 minutter warm-up. Glem ikke om det, fordi ellers kan du få en grim skade.

Dag 1. Du skal gøre 10 værelser squats 20 gange at hoppe reb, udføre 15 tryk rulle, 10 "Burpee" uden push-ups og 10 push-ups. Det er nødvendigt at gøre det maksimale beløb på mindst 15 minutter.

Dag 2: Hvile og nyttiggørelse.

Dag 3. Den første øvelse af den tredje dag - kapløbet om 200 meter. Derefter er det nødvendigt at indhente de bar 5 gange, 20 sekunder holder baren og push-ups med knæene 10 gange. Den sidste øvelse - 5 squats med et spring. Alt dette bør gentages i 15 minutter.

Dag 4. Hvile og helbredelse.

Dag 5. træning begynder med 20 angreb. Så skulle gøre 15 push-ups. Den næste øvelse - ben løft ligger ned (12 gange). Det fuldender cirklen af 20-sekunders strimmel. Motion gentages i 20 minutter.

Dag 6. Hvile og helbredelse.

Dag 7. Den første øvelse - jumping jack (50-100). Så skal du udføre 15 ærbødighed til højre og venstre ben. Den tredje øvelse er at hæve bækkenet (25 gange). Efter at du har brug for at udføre 50 hoppe reb. Den sidste øvelse - pressen-vridning (25 gange). Al træning tager cirka 20 minutter. I 4 uger er nødvendigt at gentage hele øvelsen, øge varigheden af uddannelsen i 5 minutter.

Piger på gym

"CrossFit" uddannelse for unge kvinder i gymnastiksalen samt derhjemme, foreslår 3 dages hvile.

Dag 1. Vi skal starte med et fem-minutters sessioner i simulatoren, "Cykel", så må vi gøre 10 lunges med håndvægte på hvert ben. De følgende øvelser - 15 skridt med vægt og 15 "Burpee". Komplet sortiment af nødvendige hyperekstension (15 gange). Samlet træning består af tre omgange.

Dag 2: Hvile og nyttiggørelse.

Dag 3. Inden for to minutter, er du nødt til at hoppe, placere dine fødder fra hinanden og samle dem. Den næste øvelse - Dødløft (10 gange). Så er det nødvendigt at svinge på en skrå bænkpres (15 gange), at indhente på stangen 10 gange og kørt på løbebåndet 2 minutter. Træning består af tre cirkler, også.

Dag 4. Hvile og helbredelse.

Dag 5. begynder at træne hundredvis af hoppe reb. Den næste øvelse kaldes "Shvungi" (10 gange). Så vi er nødt til at gøre 10 lunges med håndvægte på hvert ben og hold bar i 20 sekunder. I slutningen af cirklen nødt til at ryste pressen 15 gange på en skråning bænk. Uddannelse er også den femte dag i de 3 cirkler.

Dag 6. Hvile og helbredelse.

Dag 7: Den endelige praksis ugedag starter med roning 500 meter. Så er det nødvendigt at udføre variable spring på trin platform. I alt skal hoppe 50 gange. Den tredje øvelse - 10 angreb i springet. Så bør gøre sitapov 20 og 12 gange for at sætte sig ned med løfte håndvægte. Træning foregår i tre runder.

mænd

Uddannelsesprogrammet "CrossFit for mænd" er forskellig fra kvinders. Før du starter den uddannelse, du har brug for at varme op i 5-10 minutter. Ingen opvarmningstid er ikke nødvendigt at begynde at motion.

Den første øvelse springer på en 60-tommer boks. Bare nødt til at gøre 2 sæt af 13 Jumping. Følgende spændes på linjen et bredt greb - også 2 sæt af 13 gange. Efter at skifte til push-ups - 2 sæt af 20 armbøjninger.

Den næste øvelse - bænkpres stående barbell. Vi er nødt til at gøre 2 sæt af 13 gange. Efter dette, bør gøre 2 sæt af 15 ben elevatorer i en skruestik. Efter at løfte fødderne nødt til at tage håndvægte og gøre to sæt af 13 lunges på hvert ben. Den sidste øvelse, som omfatter et uddannelsesprogram "CrossFit for mænd", det squats - 2 sæt 13 sit-ups.

For en positiv effekt nødvendig samtidig low-carb diæt. Du bør også alternative uddannelsesdage med hvile. Ugeprogram kan se sådan ud:

• 3 dages træning - hviledag - 2 dages træning - 1 hviledag;

• 5 dages træning - 2 dages hvile;

• 3 dages træning - 1 hviledag - 3 dage uddannelse.

"CrossFit kost"

Piger er engageret i "CrossFit" at tabe sig. Det er ikke en stor hemmelighed. Eksperter anslår, at i løbet af uddannelse en kvinde kan miste op til 15 kalorier per minut. Når den 40-minutters træning pige kan brænde omkring 600 kalorier. Nogle systemer gør det muligt at tabe op til tusind kalorier om dagen.

Fordelen ved "CrossFit" ligger i det faktum, at hun ikke behøver at udføre de samme øvelser. Hver dag indebærer nogle nye besættelse.

udstyr

Den store fordel ligger i, at toget kan være ikke kun i de haller, men også derhjemme. Dette er en anden grund til det store antal positive anmeldelser om "CrossFit -. Uddannelse for alle" Efter alt, ikke alle har mulighed for og lyst til at gå til fitnesscentre. Udstyr til "CrossFit" behøver ikke så meget.

For en effektiv træning derhjemme skal du købe et par håndvægte, to vægte, bar og reb. Vandrette bjælke kan gøres uafhængigt. Du kan køre ned ad gaden, så løbebåndet er ikke et presserende behov. I det store og det er alt udstyr til "CrossFit", som er nødvendig for høj kvalitet træning derhjemme. Med hensyn til de fitnesscentre, kan de stadig bruge gulv og væg indehavere, og pressen skal svinge på en særlig bænk.

"CrossFit" hjemme

Der er 3 effektive programmer til hjemmet træning. Den første består af tre øvelser, der gentages så mange gange som muligt inden for 10 minutter. Øvelser, der skal opfyldes, er det "Burpee" (10 gange), squats (20 gange), og stigningen i benene liggende (30 gange).

Det andet program består af fem omgange, hvor der skal 5 gange for at blive vredet fra gulvet, stående på sine hænder, at gøre 10 lunges og hoppe ud til at køre 200 meter.

I tredje træningsprogram "CrossFit derhjemme," atleten skal gøre 15 "Burpee" 15 Jumping på en høj piedestal og 15 gynger vægte. Varigheden er 20 minutter.