Push-ups med knæene - en nem måde at møde Chaturanga

De fleste begyndere i Ashtanga yoga med begær og stille misundelse på avancerede studerende, svæver i Chaturanga Dandasane i lang tid og drømmer om de samme stærke muskler.

Hemmeligheden er enkel: du skal starte med en enklere version af undersøgelsens svagheder, så klemme fra hans knæ - den bedste løsning. Det vil være en mellemting mellem Ashtanga Namaskar (arbejdsstillinger otte støttepunkter), og mest direkte chaturanga. Også denne mulighed er velegnet til ældre mennesker, der ønsker at opretholde fysisk aktivitet længere, og svækket af sygdom eller skade, men ikke ønsker at tage en pause i klasser.

Hvad muskel grupper er udarbejdet?

Denne øvelse påvirker næsten de samme muskelgrupper, og at med lige ben, forstærket kun reduceret belastning af muskler stabilisatorer bark og lår. Der er en misforståelse, at push-ups med knæene lutter arbejde hånd ikke giver. Faktisk meget mere er involveret:

• lange muskler i ryggen ;
• brystfinner og forreste deltoid;
• triceps;
• pressen;
• lårmusklerne, især quadriceps og bly;
• små sener og led i hænder;
• balde og indre lårmuskler.

udgangsposition

Knæl ned, sætte dem til bredden af håndfladen (nogle sætte bredden af bækken, hvilket også korrekt), palmer sat på gulvet bredden af skulderleddene og arrangere jævnt over skuldrene af hans håndled. For de klassiske push-ups i stil med chaturanga fingre rettet fremad, albuer lige tilbage. Det er vigtigt at føle berøring af hænder og krop, men ikke vedlægge albuerne under kroppen. Stop er placeret også af bredden af knæet og forlader gulvet på tidspunktet for krøller. Sådan gør push-ups?

Under preload bassin selv, lede skambenet til navlen, at stramme maven til at komprimere balder og lænd fastholde flade bøje albuer under indånding. Som du ånder ud, rette dine arme, kan du glatte dit ben, tåreflåd knæ på gulvet. Igen, returnere dine knæ på gulvet, bøje armene - og så videre.

Når push-ups med knæene på én gang anbefales at bøje hånden halvdelen af det mulige, ikke at indlæse for meget muskel og føle bevægelsen, så så vanedannende falder under, mens strengt sikre, at sokkerne var på gulvet, ryggen var flad og hovedet under skuldrene til at synke bør ikke. Hver metode er gjort indtil den sidste mulige indsats, mere end tre gentagelser, du ikke bør gøre, mens nøje følger den korrekte position af kroppen.

Hvad bør være opmærksomme på?

Alle push-ups - fra knæene eller lige ben - behovet for at fordele vægten af kroppen på nippet til at støtte, så håndleddet samlinger er ikke overbelastes og dæk hurtigt. Også, hvis den udføres forkert flex ryg og går galt belastning på rygsøjlen, og at i hvert fald bør ikke være tilladt. for spinal trækkraft skal du omhyggeligt følge en lige linje, bør top vende fremad og bækken - Prim og glem ikke at trække vejret, vejrtrækning - er grundlaget for bevægelsen. Glem ikke at overvåge ansigtsudtryk - ansigtsmuskler at stamme er ikke nødvendig.

det ønskede resultat

Når antallet af push-ups med knæ for at nå mærkerne 8-10, kan du gå videre til næste trin: at arbejde med lige ben, forsøger i et par sekunder for at holde med foldede arme, kontrol af positionen af taljen og hovedet - en klar lige linje. Over tid, tid "hænger" stigning, selv trække vejret i dette øjeblik.

Vel vidende, at succes er direkte proportional med den indsats, der ønsker at få en stærk og varig krop vil overvåge integriteten af processen. Resultatet - en skattet Chaturanga Dandasana vil ikke længere virke noget transcendentalt og smerteligt uden for rækkevidde. En føjelig og smuk krop vil bekræfte rigtigheden af stien.