Extension arme på blokken. Teknik og nuancer

Denne øvelse for hænderne er den mest almindelige for kvinder, da det effektivt strammer området ved hånden. Som alle ved, mere retfærdig sex mere end at give deres præference for klasser på gym end tyaganiyu håndvægte og vægtstænger, mens i gymnastiksalen. Men du kan ofte se og forlængerarme på enheden udføres af mænd. Den vigtigste komponent, som med alle øvelser, en korrekt gennemførelse af teknologi, uden hvilken det ville simpelthen ikke giver mening.

Hvilke muskler er involveret

Extension arme på blokken - det er en isoleret øvelse. Oriented det triceps, som indtager mere end halvdelen af den mængde af hænderne. Gennem denne øvelse, som udvidelsen af hænderne på blokken, vil du øge styrken af triceps. Desuden vil det hjælpe dig til at arbejde triceps og skabe lindring på hænderne, skal du fjerne den såkaldte gelé. Hvis mens de udfører andre øvelser på hænderne du har nogle vanskeligheder, at de forlængerledninger arme blokere presser vil øge kapacitet og fremme deres gennemførelse. Også ganske vigtig fordel er, at denne øvelse sikkert, som en muskel involveret, spændingen over lænden der, og med det er der ingen belastning på det, og risikoen for skader.

nuancer

Den vigtige rolle, som det faktum spiller, hvilken holdning, man vil tage under træningen. Du er nødt til at finde sig selv en position, hvor skulder og albue område, der skal fastsættes, alt arbejde skal udføres af den kraft af underarmen. For at gøre dette, er du nødt til at prøve forskellige positioner og finde den mest komfortable. Leder du efter den bedste position, du kan komme tættere på simulator eller tværtimod, at bevæge sig væk, så prøv at læne sig frem lidt. Men det vigtigste - ikke tillader arbejde i skulderen område, i dette tilfælde, at arbejdet vil være en anden muskel gruppe.

udgangsposition

Det første skridt er at vælge den mest optimale vægt. Bør ikke umiddelbart tage op store. Vælg den, hvor de sidste reps du vil udføre med stor indsats. Dernæst sættes på håndtaget af håndgreb oppefra og ned. Det er vigtigt, at dine hænder var i en afstand bredere end skulderbredde. Lidt bøje knæ, krop lidt på skrå fremad. I den indledende position skal hænderne være bøjet i en ret vinkel. skal presses albuerne mod kroppen.

udførelse

Siden forlængerarme med den øverste blok er en isoleret øvelse, du er på tidspunktet for dens fuldbyrdelse bør forsøge så meget som muligt til at udføre bevægelsen udelukkende af triceps. Bring jævn bevægelse baren ned indtil dine arme er ikke lige. Hold denne stilling i 1-2 sekunder, forsøger de bedst mulige stamme triceps. Det er også vigtigt at overvåge vejrtrækning. På dette stadium, bør du udånder. Dernæst langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. På dette tidspunkt, trække vejret. I en tilgang, er det bedst at udføre 10-15 gentagelser.

Du kan også se de forskellige varianter af denne øvelse. For eksempel kan håndtaget være af et reb eller anden form. Det viser sig, at håndtaget er også vigtig. Valget afhænger i høj grad af det mål, du ønsker at opnå. Kabel håndtag har større amplitude, som har en mere dybtgående virkning på muskelfibrene. Direkte håndtag studerer mere omhyggeligt direkte leder af triceps, og den V-formede - den ydre del. Hertil kommer, at nogle sportsfolk foretrækker at bruge en udvidelse af hænderne på blokken ned omvendt greb. Med denne håndstilling vil du være i stand til at opnå den mest præcise gengivelse muskel. Men det er en lidt kompliceret udgave af den klassiske øvelse, som lange fingre gjort en stor belastning, så dine hænder skal være forberedt.

Anbefalinger til at øge effektiviteten af motion

1. Overvåge arbejdet triceps og forsøger at bruge så lidt som muligt til andre muskler.
2. Når du når det laveste punkt, pause i et par sekunder. I dette tilfælde bør hænderne udbedres position.
3. Gå tilbage til den oprindelige position udføres jævnt, ikke kaste op i vægt.
4. Husk, at dine albuer bør være tæt på kroppen.
5. Under træning er vigtig, og at den position, hvor dine fødder er. De bør være let bøjet, og kroppen - lidt på skrå fremad.
6. Extension arme på blokken stående er bedst at føje til dit træningsprogram en endelig øvelse, fordi det er godt "presse" de sidste tilbageværende kræfter, der gør de mest effektive øvelser.
7. Hvis du for nylig begyndt at gøre øvelser på hænderne, fatter ikke på én gang for den store vægt.
8. forlængerarme med den øverste enhed ikke anbefalet til smerter i skuldrene.
9. Det optimale antal tilgange - fra 3 til 5 ved 10-15 gentagelser.

Det havde alle de grundlæggende snørklede af denne øvelse. De vigtigste ting - det tager ikke tid under udførelsen, så prøv at føle musklerne.