Delta - musklerne, der kræver en særlig uddannelse

Det vigtigste visuelle element i atleten er stærke skuldre, skiller sig ud på baggrund af en smal talje. Skulderbredde bestemt skelet form, der er defineret genetisk. Hvad gør man, hvis det er født ud af held med bredden af skelettet? Der er en løsning - at udvikle Delta.

Delta - de muskler placeret på overfladen af skulderen og formet som en trekant, eller det græske bogstav "delta", hvorfor, og fik sit navn. Denne gruppe af muskler involveret i bly hånd tilbage, løfte dem til siden og opad. Veludviklet delta ikke kun give det udseende af brede skuldre og give dem en smuk præget form, men også styrke ledbånd og stabilisere skulderled, der i bodybuilding kommer stor stress, hvilket ofte resulterer i skade.

Selvom deltaet, musklerne reagerer godt på stress, deres uddannelse anses for at være vanskelig og lang. Det faktum, at deltoideus består af tre bjælker (foran, midterste, ryg), som hver især kræver en fuld belastning, men øvelser, der ville indflydelse på alle dele, findes ikke. Typisk atleter, fans forlod bageste bjælker nedotrenirovannymi som øvelser for disse deltoids på kompleks teknologi, og ikke-fagfolk ofte gør dem forkert. Hertil kommer, at i modsætning til den forreste og midterste, bagsiden af hovedet næsten indlæses under udarbejdelsen af andre muskelgrupper.

Start træning, du har brug for at vide, at delta - musklerne, de fleste af de øvelser for hvilke traumatiske, så ingen opvarmningstid er ikke nok. Det er vigtigt nøje at overvåge udførelsen af teknikken, for at undgå skulderskader. Du skal anskaffe for at undgå rygskader vægtløftning bælte. Jeg må sige, at når der pumpes delta brystmuskler involveret i arbejdet, og tværtimod, bryst undersøgelse bruger og deltoideus. Det betyder, at du har brug for til at planlægge de erfaringer, ikke at overtrain visse muskler.

Delta - musklerne, som anbefales til at pumpe to gange om ugen, vekslende mellem forskellige komplekser. Et sæt - styrketræning, den anden - lette vægt, men det større antal gentagelser og tilgange. Det er nødvendigt at periodisk at ændre de typer af øvelser og rækkefølgen af deres udførelse. Mange fagfolk er uddannet enkelte bjælker sammen med brystmusklerne. Det er at foretrække at begynde træningen med øvelser for brystet, og derefter gå videre til warmed deltaer.

Der er den klassiske regel, der hedder, at delta træning begynder med mere komplekse øvelser, der involverer arbejde mange muskler, og ender - lige hvor de involverede muskler er lille. Dette skyldes det faktum, at atleten er afslappet og i stand til at arbejde med mere vægt og belastning på samme tid en masse muskler. Derfor, at udarbejdelsen af delta starte med grundlæggende øvelser, og afslutte isoleringen.

Det bedste er den tilstand - tre sæt af ti gentagelser. I dette tilfælde skal vægten af vægte vælges således, at den sidste gentagelse i hvert sæt blev udført til grænsen. Du behøver ikke at angive et fast tidsinterval mellem sæt - du kan gå videre til den næste umiddelbart efter restaureringen af vejrtrækning og ophør af smerte. Hver ny tilgang bør være at reducere vægten med ti procent.

De fleste erfarne atleter mente, at presser med håndvægte og vægtstænger - de bedste øvelser for deltoids. Her er nogle af de mest populære og effektive øvelser for forskellige bjælker.

Blødning bageste bjælke

Den første anbefales at udarbejde en massiv og "vanskelige" bag bom, som kræver en masse energi.

1. Skubbestænger bredt greb i hældningen. Bøjede knæ til at sætte bredere end skuldre, krop vippes frem lidt over vandret, bøje ryggen, klamrede en halv gange bredere end skulderbredde. Når du flytter op albuer, håndled og skulderled er i samme plan.

2. Avl håndvægte stående i hældningen. Stå som i den foregående øvelse i sænket sine hænder, vendte sig mod hinanden palmer, tunge håndvægte. For at udføre den opadgående bevægelse i planet af skulderled, hvor de bøjende albuer. Børster drejes udad ribber halvfems grader. Arbejdet omfattede skuldre og underarme. Bevægelsen skal udføres hurtigt og med maksimal opdrift. Den sidste fase af bevægelsen - albuerne trukket tilbage, vinklen af albuen er mere end halvfems grader, reducerede beam bageste muskler let kan ses.

Pumpemediet stråle

1. Link til hagen. Stående lige, bøje lidt tilbage i ryggen, brystet ud, skuldre glatte og tage en smal hals bar top (ca. 35 cm) greb, strakte arme, nakke er ved hofterne. Avl albuer og føre dem lige op. Albuer bør arbejde, men ikke underarme og skuldre. Grif stang bevæger sig lodret langs kroppen fra hoften til hagen. Den øvre fase - albuer hævet så højt som muligt (ovenfor skulder), arm foroven - vandret over tredive grader. Derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør langsom, nøje følge den teknik.

2. Løfte håndvægte til siderne af hovedet. Stå lige, fødder skulder-bredde fra hinanden til at sætte på, hænder med håndvægte let bøjede og håndfladerne vendt til hofterne. Hænderne hævet til siderne af hovedet. Hånd i skulderhøjde mens det bevæger sig en anelse indsat i samlingen af skulderen og i den højeste position i håndfladerne vender fremad. Blødt vende tilbage til en udgangsposition, bøjes med albuerne. Udfør i et moderat tempo.

Blødning forreste bjælke

De letteste forreste delts betragtes som de er fyldt med næsten alle øvelser for denne gruppe. Det er vigtigt at undgå at overbelaste de forreste deltoids. Det bør indgå i programmet for ikke mere end to isolerede øvelser, der bør ændres med jævne mellemrum.

1. Bænk Arnold til forreste og midterste bjælker. Sidder på bænken, ryggen hårdt mod ryg, knæ bøjet i en ret vinkel, ben fødder presset til gulvet. Håndvægte i bøjede arme på nakken, albuerne i flyet kroppen, håndfladerne vender torsoen. Klem håndvægte op til fuld forlængelse af albuen, på toppen af håndfladen begynder at folde sig ud, og på det højeste punkt se fremad.

2. Bænk stang henstand i den forreste og midterste delta. Stå lige, stang i hænderne på den øvre greb lidt bredere end skulderbredde, fødder parallelle til hinanden ved skuldrene, nakken kommer til hofterne. Ben let bøjet ved knæene, det ene ben lidt skubbet fremad. Udgangsposition - hæve overliggeren på brystet, håndfladerne vender mod loftet, bryst ud, bøje lænden. Klem stang op hænder helt glatte, bo på toppen, dræning delta. Sænk derefter bar til brystet.