Hugsiddende "plie". Squats: den korrekte ydeevne teknik (for piger)

Squats - dette er den mest effektive øvelse er designet til at pumpe benmusklerne og bagdel. Der er mange former for squats, der skaber et pres på den isolerende bestemt muskel eller andet danner en integreret belastning på flere muskelgrupper. Som for sådanne øvelser, ligesom squats "plie", vi kan sige, at denne isolation øvelse designet til at studere den indre lår og balder for at forbedre elasticitet.

Effektiviteten af motion

Denne type af sit-ups - en af de mest effektive udøvelse af sin slags. Det er derfor anvendt med succes og piger drømmer stramme inderlår, og mænd, der er nogle gange helt forgæves for at være "plie 'squat ubrugelig. Afhængigt af udførelsen af udstyr, er det muligt at gøre basen og bruges til at øge vægten, men du kan - isoleret, skabe accenter på de indre lår. Dette område er meget vigtigt for kvinder og som regel er det den mest problematiske.

Så, "plie" (sit-ups). For piger er det:

• trim inderlår.
• Afrundede balder.
• Samtidig undersøgelse af flere muskler.
• Aflæsning knæ.
• Bedre koordinering af bevægelser.
• Mulighed for at losse rygsøjlen.
• Muligheden for at træne derhjemme.
• Evnen til at bruge forskellige typer af udstyr.

sidde-ups for mænd, også kan omfatte "plie" - sit-ups, teknologi, som gør det muligt at udvikle styrken af alle de store muskler i underkroppen.

Teknik Squat "lag"

At sikre en effektiv drift af lår og bagdel er nødvendigt at observere en obligatorisk betingelse - dette er den korrekte ydelse teknik.

1. Ben anbragt i skulderbredde.
2. Sokker indsat til 120 ° C.
3. Ryggen er lige, let buet i lænden.
4. Uden at ændre placeringen af ryggen og ikke vippe hovedet frem, du har brug for at sidde ned langsomt, vejrtrækning i luften.
5. På det laveste punkt af låret skal være parallelt med gulvet.
6. Midlertidigt stop i et par sekunder og udånder at vende tilbage til sin oprindelige position, skal du ikke rette benene frem til udgangen.

Antallet af sæt og gentagelser afhænger af målene. Anvendes øvelse i et program for vægttab, skal uddannelsen være et stort antal gentagelser - 15-20 gange i 3-5 sæt.

Hvis formålet med muskelmasse bør sætte den brede squat "plie" skal udføres med antallet af gentagelser er ikke mere end 8.

Det skal bemærkes, at teknikken med øvelsen er temmelig kompleks og originalt, det er derfor kræver en vis træning. At arbejde ud bevægelsen bør begynde at arbejde uden behæftelse. Vundet visse færdigheder og følelse sobstenno muskler, kan du bruge den ekstra vægt og udstyr.

"Plie 'squat. Hvilke muskler er involveret?

Vi kan sige, at denne øvelse tilhører kategorien af dem, der udvikler styrke. Mange atleter fejlagtigt tror, at squats arbejder på et ben, og omfatter ikke træning, overvejer det utilstrækkeligt produktive. Men i virkeligheden, squat "plie" påvirker musklerne i ryggen, skinneben, lår, pressen og, selvfølgelig, balderne.

Stor gluteus maximus styrer handlingen af hofterne under squat. Karafler er inkluderet i arbejdet, sammen med knæet og kalv stamme, der forbinder anklen. Hertil kommer, at muskel - spinal ensrettere fremme god kropsholdning hele øvelsen. I denne proces, den mest aktive del adductor inderlåret, mens de fik en belastning og være stærk i form både under opstigning og under nedstigning.

fælles Faldgruber

Den mest almindelige fejl, mens de udfører sådanne øvelser som squats "plie" - en sænkning af kroppen fremad. Glem ikke, at målet muskel gruppe - er stadig ikke tilbage, og ben. Dette gælder især for de atleter, der anvendes som vægtene ikke eller håndvægt vægte og stillingen. For at finpudse teknikken og forstå, hvordan musklerne skal arbejde, skal du losse rygsøjlen, ved hjælp af andet udstyr.

"Plie" (sit-ups): anmeldelser, tips, råd

Pigerne, som er bekymrede over benene på harmoni og ikke ønsker at have for udviklede quadriceps, ideel squat "plie" for balder og lår. Du kan bruge øvelsen i sin klassiske udgave, men hvis der er et behov for at arbejde for at øge omfanget og behovet for at tage en masse vægt, bør du prøve denne ligner den squat, som kaldes "Sumo" og lidt teknik til udførelse er anderledes.

For at gøre træningen så effektiv som muligt, bør man huske bestyrelser professionelle atleter:

• for at undgå belastning på knæet leddene, fødder i toppen til at glatte ikke anbefales. Denne regel bør følges i alle squat og benpres.
• Squat behøver ikke meget dyb.
• Den squat "plie", som i mange andre øvelser, skal du holde den bagerste langside.
• For at holde balancen, skal du holde øje med dine hæle og tæer - de kan ikke adskilles fra gulvet.
• Bevægelser skal være glat og uden ryk.
• For at øge belastningen, kan du bruge forskellige værktøjer, såsom håndvægte, kettlebells, vægte.
• Hvile mellem sæt bør ikke være mere end et minut.
• For at styre belastningen, er det nødvendigt at overvåge knæene - de bør ikke blive reduceret, og bør ikke gå ud over tæerne.
• For at styrke studiet af bagdelen muskler, kan du bruge en fodstøtte. Derhjemme, kan det være bøger eller mursten, og i gymnastiksalen - trins-platform.
• Til pumpning ankel bevægelse i toppen kan suppleres med stigningen på tæerne.

Hvilke værktøjer til at bruge?

Og opgørelsen, og vægten af indvirkningen på enhver træningsudstyr. Hugsiddende "plie" - denne øvelse udføres ofte med en håndvægt, med to eller med vægten mellem benene. Hvis vægten eller håndvægte er tunge, det arbejde involveret, og ryggen. Derfor, for at aflaste ryggen og de maksimale belastning lår og bagdel, vægt kan knyttes til en særlig forankringer, som ofte anvendes til pull-ups.

Der er en anden udførelsesform af en squat øvelse "lag" - via T-hals (stav). I dette tilfælde kan belastningen være meget høj og endog overskredet hundrede kg. Men sådanne tunge vægte kun interesseret i avancerede "bøller". Og hvis vi taler om begyndere og sportsfolk stadig svag eller skrøbelig pige, skal der squats programmet adskiller sig radikalt.

effektiv træning

Velformede ben og faste balder - en drøm for enhver moderne pige. For at få mest effektiv træning, skal du udfylde den med de mest effektive øvelser periodisk skiftende og supplere dem. Det er kendt, at sådanne øvelser er squats. For piger, der ønsker at ændre udseendet af deres egne balder, den bedste øvelse er simpelthen ikke til at finde. Suppler "plie" mulige angreb eller andre former for squats.

optioner workout

Her er et par versioner af uddannelse, som gør det muligt at arbejde alle musklerne i underkroppen.

• Dybe squats med en vægtstang på dine skuldre - 4x15.
• Squats "plie" med en håndvægt - 3x15.
• Lunges med håndvægte -3h15.
• Overstrækning omvendt - 3x20.

Alternativt kan du bruge et andet program:

• fødder i maskinen bænkpres - 3x15.
• Squats "plie" med en håndvægt - 3x15.
• Dødløft - 3x15.
• Bly tilbage ben med vægte - 3x15.

For kvinder, der ønsker at stramme inderlår, en forudsætning er tilstedeværelsen i de øvelser som "lag" - sit-ups, teknologi, som indebærer pumpning af disse isolerede muskler.

"Plie" og hjerte-uddannelse

Da squat er bedst at begynde at træne ben og balder. Det samme gælder for sit-ups "plie", som lader dig bruge næsten alle muskler i underkroppen, herunder pressen. Derfor kan produktiv poprisedav slippe sig om behovet for at varme op før hver øvelse.

Hugsiddende "plie" kan også udføres i en intensiv tempo, som en cardio-belastning på problemområderne. Og fordi i løbet af "plie" belastningen er flyttet til knæene, kan derefter antallet af reps per sæt være ret stor - fra 15 til 30.

Som tidligere nævnt, "plie" med stangen belastninger meget tilbage. Og kvinder er kendt for at have en meget stærkere benmuskler end taljen. I overensstemmelse hermed til "vokse" smukke bagdel, bruge andet udstyr, såsom ekspandere, vægtning eller elastik.

Kontraindikationer

Kontraindikationer for alle typer af sit-ups kan være et problem med ryggen, knæ og hofteled, samt åreknuder og andre sygdomme. I så fald bør du helt sikkert drage fordel af at konsultere en læge.

Hvis ikke overholdes sundhedsproblemer, og under træning er stadig følte ubehag i ovennævnte områder, bør du være opmærksom på teknik. Måske øvelse er udført forkert, hvilket kan føre til konsekvenser såsom frakturer, rifter, forstuvninger.