Hvordan til at tabe i gymnastiksalen? Udvælgelse af undervisere og uddannelse

Mange af os mindst én gang i dit liv til at forstå, hvad de har brug for at tabe sig. Og alle lægger disse ord sin egen personlige mening. For én person er den vigtigste indikator af skalaen, for en anden er det vigtigt at være fit og slank, den tredje ønsker at fjerne de ekstra inches kun problemområder, og så videre. Den første ting, der kommer til at tænke på en person, der ønsker at tabe sig - det er en diæt. I dag er der mange forskellige diæter til formål at forbrænde fedt, men de er ineffektive uden motion.

For folk, der har brug for at tabe sig kun lidt og bringe kroppen i tonen, nok af den slags fysisk aktivitet, som at gå, svømning, cykling, løb og så videre. Et godt valg til den moderne mand er konstant optaget af løbebåndet at tabe sig. Anmeldelser viser, at denne tidstestede simulator gør det muligt at holde kroppen i god form og vægtkontrol. Men de, der ønsker at tabe sig dramatisk og hurtigt, gå til gymnastik. Slankende anvendt heri alvorlig motion. At alt var i orden, de har brug for at blive ansat under vejledning af en erfaren instruktør. I dag vil vi lære at tabe i gymnastiksalen, og et kig på nogle typiske træning.

Startdatoer: vigtigste aspekter

Tog, i hvert fald i første omgang, er under vejledning af en professionel instruktør. Det faktum, at motion er meget vigtig den rigtige teknik. Hvis du gør en øvelse korrekt, vil det være ineffektiv. Desuden analfabeter tilgang til kunsten bevægelse skaber risiko for alvorlig skade, fordi næsten alle øvelserne udføres med vægte.

Da klasserne ikke være genert til at spørge navnene på undervisere på gym, deres metode til brug, og sikkerhed. Alle var engang nyankomne. til træning tøj skal være bekvemt, så den ikke hindrer bevægelse. Det anbefales at give fortrinsret til naturlige, åndbart materiale. Syntetiske stoffer, der er dårligt luft-gennemtrængelig, skabe ubehag, især under intens træning.

Du er nødt til at engagere sig intelligent, uden fanatisme. Overdreven træthed er fyldt med muskler microtrauma, så du skal ikke tillade det. For begyndere vil hjælpe dig med at håndtere nok i 45-60 minutter tre gange om ugen. Du kan træne hver dag og, endnu vigtigere, at den samme muskel gruppe ikke lastes på to på hinanden følgende dage. Ellers vil musklerne ikke har tid til at komme sig.

Udarbejdelse af en uddannelsesplan

Før du går til gymnastik for at tabe sig, skal du lave en klar studieplan. Forfølge sin udvikling, er det nødvendigt at tage hensyn til, at den fulde genopretning af muskler efter intens træning tager en gennemsnitlig uge. Daglig belastning den samme muskel gruppe giver ikke mening fra synspunkt vægttab, og ud fra et sundhedsmæssigt. Selvfølgelig, for at træne en gang om ugen er ineffektiv. Det bedste er en oversigt over, når musklerne er opdelt i to kategorier, er kategori specifik muskel involveret i en dag, og træning afholdes 5 dage om ugen. Derfor er alle grupper af muskler hviler på tre på hinanden følgende dage (2 fridage og én dag, er knyttet til produktionen, da de ikke virkede). Undertiden musklerne inddeles i tre kategorier. Begge metoder giver musklerne tid til at hvile, men tillader ikke kroppen til at miste tone. Hvis du ikke kan træne i fem dage, vil og tre være nok, i hvert fald i første omgang.

Efter at have behandlet tidsplanen skal distribuere musklerne i to eller tre dage. Det anbefales at træne mindst tre muskelgrupper per session. Det er ønskeligt at kombinere store og små grupper. Vigtigst er det, er det nødvendigt at overveje, i dette tilfælde er det faktum, at der er muskler, der hjælper i arbejdet i hinanden, og der er muskler antagonister. For eksempel i bænkpres, hvilket er en stor øvelse at træne brystet, triceps og anvendes er sekundær skulder. Derfor er det tilrådeligt at træne disse muskelgrupper på én dag. Hvis der i dag er at finde ud af brystet, triceps og i morgen, vil sidstnævnte ikke hvile.

Det skal erindres, at muskel gruppe består af flere afdelinger / bjælker (så er de den gruppe). Hver afdeling normalt udarbejdet af en bestemt ændring af en øvelse. Små ændringer i form, for eksempel, bagagerum tilt eller rotation børster kan omdirigere en belastning deraf til den anden stråle.

Hver øvelse udføres i 2-4 tilgang, mellem hvilke nødt til at hvile op til 5 minutter. Til fedtdepoter blev brændt intenst, er det nødvendigt at gradvist øge vægten af projektilerne. Øvelser for at tabe for mænd i gymnastiksalen, adskiller sig ikke fra kvinders. Forskellen ligger i niveauet af stress og vægt på andre problemområder. Programmet for piger i gymnastiksalen normalt indebærer aktiv undersøgelse af ben, balder og mave, mens mændene mindre opmærksomme på den nederste del af kroppen.

mad

Som svar på et spørgsmål om, hvordan man tabe sig hurtigt, engageret i gymnastiksalen, kan mange uerfarne instruktører rådgive spise mindre. Det er den forkerte tilgang. Vores krop bliver kompliceret selvregulerende system har en kompenserende vægt funktion. Hvis opbygningen motion der er en mangel på næringsstoffer, kroppen går i selvopholdelsesdrift tilstand og sende alt materiale i fedt reserver, hvis du løber tør igen. Derfor skal måltider under træning være komplet. Selvfølgelig skal man ikke spise for meget, også. Det bør indtage omkring 350 gram mad hver 4. time.

Men den sædvanlige kost er stadig behæftet med en vis justering. Anvendelsen af konfekture og bagværk ønskelig grænse. Også undgå stående håndflade og transgene fedt. De er dårligt absorberes af kroppen og skabe malplaceret ballast fedt, slippe af med som ikke er let. Det anbefales også at være opmærksom på det glykæmiske indeks af fødevarer. Det bør ideelt set ikke overstige 50. Den menneskelige kost engageret regelmæssig fysisk aktivitet bør være rig på protein og vitaminer. Men brugen af fedt og kulhydrater og kan skæres.

Når tabe med hjælp fra gymnastiksalen er værd at tænke på din kost på en sådan måde, at proteinet er omkring 50% af alle næringsstoffer. Blandt de fødevarer rige på protein omfatter: kyllingekød og æg, fisk, nødder og mejeriprodukter.

Blandt de nyttige kulhydrater, er det værd at være opmærksom på: korn, grøntsager, frugt, tørrede frugter og müsli.

drikker regime

Som svar på et spørgsmål om, hvordan man tabe i gymnastiksalen, det er værd at nævne om brugen af en tilstrækkelig mængde væske. Normen for den daglige vandforbrug på et gennemsnit på 2-2,5 liter. Selvfølgelig kan det variere efter individuelle karakteristika af organismen. Der er en meget enkel måde at kontrollere, om nok vand får din krop. På den optimale forbrug af flydende urin er klar lys farve. Hvis det er gullig, er det nødvendigt at øge indtagelsen af vand. Under alle omstændigheder er det ikke nødvendigt at ty til yderligheder. Overdreven væskeindtag fører til udvaskning af mineraler fra kroppen.

Kontraindikationer

Før vi begynder at tale direkte om øvelserne, bør du være opmærksom på de kontraindikationer. Mennesker, der lider af åreknuder, hæmorider, hjertesygdomme, vægttab ved hjælp af tung fysisk anstrengelse kontraindiceret. For kvinder på listen over kontraindikationer bør tilføje nogle gynækologiske sygdomme. Anyway, der starter den fysiske træning, vil ikke forhindre en fuldstændig gennemgang af kroppen, eller i det mindste rådføre sig med en læge.

Hvordan til at tabe i gymnastiksalen: motion

Præsenteret systemer er ikke egnet til dem, der ikke tidligere har deltaget i sport. For at forberede kroppen til stress, bør gives 2-3 måneder rent aerob træning. Dette kan løb, svømning, dans, aerobic og meget mere. Det er også værd at tage sig af muskel fleksibilitet gennem yoga eller pilates. Du kan derefter gå videre til at arbejde med vægte. Enhver træning bør starte med en varm op og cardio (løbebånd, hoppe reb, motionscykel og så videre). Og lad os nu lære at gøre i gymnastiksalen for at tabe sig.

For at starte demontere kompleks, som er egnet til både mænd og kvinder. Det er temmelig kompliceret, men meget effektiv. Komplekset består af supersets - et par øvelser på forskellige muskelgrupper, i en tilgang, uden afbrydelse.

universel program

Første dag:

1. fødder stige i Wiese + hyperekstension.
2. Lunges med håndvægte + fransk presse, mens stående.
3. Reduktion + ben stak horisontal blok til bæltet.
4. Løfte håndvægte til biceps + benpres på den skrå simulator.
5. Stud + ben bøjet øvre enhed bred grip.

Anden dag:

1. Bænk stang fra bryst smal greb + pulldown øvelse parallel greb.
2. Leg fleksion + pullover med håndvægte.
3. Vridning (på gulvet eller bænk) + dødløft.
4. Blanding arme med håndvægte liggende + udvidelse fødder på simulatoren.
5. Dumbbell bænkpres på en skråning bænk + squats.

Hver øvelse bør gøres 15 gange. Deuce gentages tre gange. Den optimale form for beskæftigelse, på grund af deres intensitet - 2 gange om ugen.

Kompleks for mænd

Nu betragter øvelsen i gymnastiksalen for mænd. Dette program er ikke egnet til den mere retfærdig køn. Før du starter træning, skal du vælge vægten af skaller. I første omgang var han så, så du kan ikke gøre mere end 13 gentagelser af en øvelse. De første to uger skal gøre en ad gangen tilgang. På den tredje uge, vægten af skaller stiger, og antallet af gentagelser er halveret. På den fjerde uge, alt forbliver den samme, men hver øvelse sker allerede i de to tilgange. Vi er nødt til at stræbe efter at dette beløb af gentagelser, som er angivet i parentes.

Første dag:

1. Bænk stang liggende på bænken (8x3).
2. Opdræt hænder liggende på en bænk med håndvægte (12H3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown øvelse bredt greb (10x3).
5. Hyperekstension (15h3).
6. Trække hovedet (8x2).
7. Forbindelsesstang i en vippende zone (10x3).

Anden dag:

1. Bænkpres vægtstang siddende, på grund af hovedet (8x3).
2. Lifting håndvægte til biceps sidder (10x3).
3. Steps håndvægte (10x3).
4. Avl hænder med vægte stående (10x3).
5. Løft overkroppen til at trykke (20x3).
6. Stigningen af underbenet presse (20x3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Fransk bænk (12x2).

Tredje dag:

1. Bænk ben liggende i en simulator (8x3).
2. Lunges med håndvægte (8x3).
3. bencurls i simulatoren (10x3).
4. Ups af hænderne på bænken for biceps Scott (12H3).
5. fødder stiger i skruestikken (12H3).

Et andet sæt af mænd

Dette vægttab program for mænd i gymnastiksalen kompliceret de to foregående, men det er dejligt at forbrænde fedt. Alternativt kan du starte med den tidligere kompleks og gradvist gå over til dette. Her, som i det første program, implementeret supersets metode.

Første dag:

1. Vrid ved den skrå bænk + hyperekstension (20h4).
2. Squats + pulldown øvelse for et hoved (15h4).
3. Tryk stang fra brystet, siddende eller stående + liggende bencurl (20h4).
4. Push-ups på bænken med hænderne bag ryggen + trykstang til hagen (20h4).

Anden dag:

1. fødder stige i håndfladen + dødløft (20h4).
2. Lunges håndvægt + horisontal trykleje (15h4).
3. Bænkpres vægtstang stående eller siddende på grund af hovedet + extension ben i simulatoren (20h4).
4. Push-ups bred greb + krøller stående vægtstang (15h4).

Tredje dag:

1. Vridning på gulvet + hyperekstension (15h4).
2. Et ben tryk simulator + bænkpres (15h4).
3. pulldown øvelse smal greb + vipper pole skuldre (15h4).
4. Zashagivaniya bakken med vægte + ynglende håndvægte liggende. (15h4).

Programmet for piger i gymnastiksalen

Hvis det første program er universel, og den anden og tredje var rent maskulin, dette kompleks er perfekt bare mere retfærdig sex. Træning for kvinder i gymnastiksalen for vægttab er ikke så vanskeligt at gennemføre, men hvis det gøres rigtigt, det giver et godt resultat.

Første dag:

1. Vridning den øverste presse.
2. benstrækker
3. pulldown øvelse brystet.
4. bencurls.
5. Stak nedre blok til brystet.
6. Reduktion fødder.
7. Krøller med vægte på din biceps.

Den anden dag

1. Vridning på obliques.
2. Bænkpres vægtstang på en skråning bænk.
3. "Butterfly"
4. Dødløft.
5. stående ben fleksion.
6. Raising benene i simulator eller skruestik.

Tredje dag:

1. Vridning den nederste presse.
2. Push-ups fra bænken.
3. Extension arme triceps, på blokken.
4. Lunges med håndvægte.
5. Squats med vægte.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Alle øvelser udføres for 15 gentagelser i tre tilgange. Selvfølgelig, hvis det er svært, i første omgang, kan du gøre mindre reps.

Hvilket indstillet til at vælge - en personlig beslutning. Under alle omstændigheder, så husk at du altid skal starte træningen med en varm op og finish - stretching. Og glem ikke, at motion i gymnastiksalen for mænd er ikke egnet til kvinder, og omvendt. Og hvis en mand, der kører kvindernes center, bare ikke få den virkning, kan pigen, der udfører mænd, overdrive. 2-3 måneder bør ændre uddannelsen, så musklerne ikke bliver brugt. Med jævne mellemrum skal du tage pauser, så de er godt udhvilet.

Styrketræning hjemme

Mange er interesseret i spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at træne hjemme med samme effektivitet som i hallen. I princippet alt er muligt, hvis du har det rette udstyr og viden. En masse trænere kan erstattes af enkle øvelser, men ikke alle. Hvis du har håndvægte og vægtstænger, eller i det mindste nogle håndvægte, et eller andet sted en halv muskler, du kan arbejde uden simulatorer. Og hvis vi tilføjer til dette den vandrette linje og parallelle stænger, der er i hver gård, derefter med en ordentlig ønske, du kan træne hele kroppen.

Håndvægte og vægtstænger kan anvendes i stængerne og scanningstilstande. Naturligvis Block træning apparat, hvor du har brug for at trække vægten for sig selv, de kan ikke erstatte. Men det vil erstatte den vandrette bjælke, i det mindste i øvelserne på ryggen. Erstatte forlængerarme i de nedre triceps blokere mulig, medmindre stramme ekspandere, faste i den samme vinkel som den af blokken håndtaget. Den anden mulighed for at erstatte blokken simulator - sværere at arbejde med håndvægte. Problemer kan også opstå fra studiet af fødderne. Særlig simulator til at bøje benene derhjemme betingelser er ikke erstatning. Så der bliver nødt til at ty til udøvelse af aerobic, men det er ikke meget styrketræning.

Måske det største problem hjemme træning - ingen ekspert, der kan være opmærksom på dine fejl og rette teknik. Derfor, for at kunne beskæftige sig med derhjemme, skal du omhyggeligt studere essensen af øvelsen. I hallen, selvfølgelig, motivation niveau er højere, fordi du ser folk, og nogle af dem er allerede lykkedes fitness.

afsluttende

I dag har vi regnet ud, hvordan til at tabe i gymnastiksalen. Som et resultat, kan du tegne en simpel konklusion, at det er vigtigt for vægttab flid og systematisk tilgang til beskæftigelse. Og alt det andet - et trick. Mange kvinder frygter, at gøre vægttræning, bliver de mandlige formular. Dette er fuldstændig usandt. Skidt med, at uddannelse for kvinder i gymnastiksalen bygget som mænd. Alt om hormoner, som ikke tillader pigen kraftigt udvikle deres muskler. Selvfølgelig er der undtagelser, men de er meget sjældne.