Hvordan til at trække vejret korrekt, mens squat? Den rolle, åndedrætsøvelser

For at forstå, hvordan man kan trække vejret korrekt, mens squat, du har brug for at lære at udføre øvelsen selv, at finde ud af, hvor de skal sætte fødderne, hvordan at holde tilbage, og hvad de skal gøre med en vægtstang på dine skuldre.

Beskrivelse af øvelsen

Squat med en vægtstang på dine skuldre er en af de grundlæggende øvelser. Den samler flere grupper af muskler, knæ- og hofteled. Desuden er en stor belastning på rygsøjlen. Det er vigtigt at tage hensyn til de mennesker, der har kontraindikationer, og anbefalinger fra læger. Når du udfører øvelserne i de involverede muskler i benene, balder, ryg og mave. Hvordan til at trække vejret korrekt under sit-ups, kan forstås ved at starte øvelsen selv.

udgangsposition

Spred fødderne skulder bredde fra hinanden eller lidt bredere. Fødderne skal være parallelle med hinanden, sokker stoppe spredes lidt fra hinanden (ca. 15-20 grader). En sådan stilling mest behageligt for anklerne og er anatomisk korrekt.

Hvis øvelse er udført med en bar på skuldrene, skal projektilet være placeret på den øverste del af ryggen (på trapezius musklen). Andre udførelsesformer squats (med en håndvægt eller andet udstyr, uden yderligere byrder) kan udføres med en anden håndstillinger til dette: .. På båndet strækkes før, i spidsen, etc. Bagsiden lige mens, pressen er i spænding.

ydeevne teknik

Stående i udgangsstillingen, den nedadgående bevægelse starten - inspiratorisk ved løft - udånder. Hvordan til at trække vejret korrekt, mens squat, udstyr, respiratorisk rolle i udførelsen af øvelserne - alt dette påvirker effektiviteten af hele øvelsen.

Squat udføres til en position 90 grader mellem lårbenet og skinnebenet. Denne teknik bruges i et fitness-format. Løftere, bodybuildere bruge en teknik, hvor vinklen på 90 grader skal gennemløbes. Dvs. squat udføres nedenfor. Du kan bruge enhver mulighed. Det antages, at den maksimale effektive udøvelse når en atlet squats nedenfor parallel (lår parallelt med gulvet). Ved opnåelse af ønskede position begynder at bevæge op. I dette tilfælde er spørgsmålet om, hvordan man kan trække vejret rigtigt, når hug, bør ikke længere forekomme.

Gennem bevægelserne i brystet blev åbnet, hans skuldre rettede, lige ryg, øjne rettet fremad eller opad.

Hvis squat udføres med en vægtstang, så før du starter det, du har brug for at komme til baren, for at bestemme dens midten, til at vælge den optimale position for hænderne, løse dem på gribebrættet. Efter at man skal lægge lige under overliggeren (uden raznozhki) begge ben, fastsætte skallen på toppen af ryggen (nemlig trapezius musklen). Først da kan du fjerne stangen ud af stativet, tage et par skridt tilbage, rette op og begynde øvelsen.

Specifik vejledning om teknologi ydeevne

Det er vigtigt at forstå, at squat - det er teknisk vanskelig øvelse, der kræver den person maksimal koncentration og opmærksomhed. Når sænke ned er det vigtigt at overvåge dine knæ. De bør forblive på plads, være rettet fremad, og behovet for at forhindre bevægelse af tå af foden. Udefra ser det ud som om en person sætter sig på en imaginær stol. Du er nødt til at holde din ryg flad og svært at holde dine hænder på bagsiden af baren.

Når du vender tilbage til udgangspositionen benene skal være lige, men knæet skal være let bøjet. ben helt glatte ikke behøver (leddet ikke blokeres). Gennem udøvelse af foden bør være fast presset mod gulvet, skal du ikke tage dine hæle fra gulvet.

Forsyningen til squat øvelse

Hvis du vil vide, hvordan du mest effektivt squat (med korrekt teknik), kan motion begynde at udføre i Smith maskine eller med små skiver, der anbefales at blive sat under forfoden.

Der er også en mulighed for at starte øvelsen ved væggen. For at gøre dette, er du nødt til at komme tæt på hende, hans hænder fast på hovedet, albuer til siderne (du kan aflevere på bæltet). Vi begynder at udføre squats, stående op mod muren. På grund af denne situation, og dine knæ vil ikke gå fremad, og hælen er umuligt at rive gulvet. Denne variant af forsyningen til de vigtigste sammenkrøbet øvelse træner balanceevne er god, holder knæleddene.

En anden måde - det squats mod en mur med en stor bold (fitball). I en afstand af et skridt fra væggen fix bolden lænd. Når man kører det er rullet ned på brysthvirvelsøjle, mens opadgående bevægelse bliver returneret til den oprindelige position. Det er vigtigt at holde øje med dine knæ (hvis de går ud over tå af foden).

Ved at lære at udføre mindst en af ovenstående muligheder for at bringe øvelser, kan du prøve at gøre squats med vægte (vægtstang eller håndvægt).

uddannelse Effect

Squats - en meget effektiv øvelse til at opbygge muskler, øge benstyrke, mindske kropsfedt lag, udholdenhed udvikling. Udviklingen af disse kvaliteter er let at opnå på grund af den alsidighed af øvelserne. Du kan bruge forskellige vægte vægte, reps og udførelse hastighed. Korrekt valgte teknik vil bidrage til at opnå de ønskede resultater i den hurtigst mulige tid.

arbejdende muskler

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Lårmusklen.
• Balde.
• Extensor rygsøjlen.
• mavemuskler.

Hvordan til at trække vejret korrekt, mens squat

Squats kan gøres med en vægtstang, med håndvægte, uden udstyr. Alle varianter er udført med den samme teknik og vejrtrækning. På inhalerer skal du falde ned, som du udånder - vende tilbage til sin oprindelige position. Der er en forskel kun i tilfældet, hvis atlet squats med tunge vægte. Du kan se i detaljer hver indstilling.

Hvordan til at trække vejret korrekt, mens aerob squat? Denne øvelse regime udført til parallel med gulvet i hallen for gruppe-programmer, musik. Hver gentagelse er ledsaget af et team af instruktører. Normalt i gruppe øvelser ved hjælp af lys udstyr: krop-bar, håndvægte, fitball, sundhed bolde eller uden ekstra vægte. Sænkning ledsaget af åndedrag, løft - udånder. Da hastigheden af øvelsen ved en træningssession kan variere, er åndedrættet ændrer sig også. For eksempel, hvis du gør det squat for en optælling ned og en op, så inhalere og udånder vil falde sammen med den konto. Hvis du udfører 4 tæller ned og fire op, ånde forandring. På hver optælling skal udføres indånding eller udånding.

Vejrtrækning under squats

Erfarne sportsfolk ved arbejde med tunge vægte ved, hvordan at trække vejret korrekt under squats. Udfør en gentagelse med en grænse vægt i gymnastiksalen eller i konkurrence, atleten før sænkning ned inhalerer, holder vejret, og når klatring, når du har brug for at gøre det umulige, at løfte vægten af en over-limit, gør ånde, ofte ledsaget sin røst. Regelmæssig besøgende til fitnesscentre sikkert oplevet en sådan uddannelse. Vejrtrækning en sådan mulighed er ikke opmuntret og kun tilladt erfarne atleter.

Breath når du udfører andre øvelser

Hvordan til at trække vejret ordentligt i squat eller anden øvelse? Det er nok til at huske én regel: en udånding er foretaget på indsats og inhalere på maksimal afslapning. For eksempel, hvordan man kan trække vejret korrekt, mens squat uden en stang? Den enkleste fase af bevægelsen - det falder ned, så - det er vejret. Den vanskelige fase af bevægelsen - er stigende, hvilket betyder - er udånding. Remembering denne simple regel, kan du anvende den på alle øvelserne og ikke stille flere spørgsmål om, hvordan du trække vejret rigtigt. Når du squat med håndvægte eller i en simulator i stigning nogensinde gjort udånder. Meget vigtigt punkt: åndedrættet bliver altid udført sin næse, og udånder - mund.