Øvelser for maven efter fødslen. Øvelser for stramme maven efter fødslen ammende mor

Ventetiden for et barn en kvindes krop undergår væsentlige ændringer, og ikke alle af dem i sidste ende føre til en forbedring i den generelle udseende. Faktisk: øget udskillelse af særlige "graviditetshormon" er i stand til at vende træg og skrøbelige hår i en sødmefyldt frodig manke, gøre kedelig og sygelig teint strålende, give særlig spiritualitet look. Men på samme tid, huden på maven, brystet og armene mister sin tidligere elasticitet, strækmærker vises, mavemusklerne strække sig og vokse affældig, hvilket fører til sagging mave ... Hvordan er det muligt at fjerne mave fedt efter fødslen en ammende mor? Øvelse vil bidrage til at genoprette muskeltonus, men til eventuelle fysiske aktiviteter skal behandles med forsigtighed. Hvorfor? Dette er af to grunde.

hemmelig fare

Den første forhindring på vejen til en slank figur umiddelbart efter fødslen - behovet for at maksimere den lange konservering af amning. Med intens sport modermælk kan dramatisk reducere, og i nogle tilfælde, den dyrebare væske og betyder brænde. Den anden fare - RECTUS DIASTASE. Såkaldte divergens abdominale muskler, hvor tung øvelse er ekstremt skadelige og kan endda føre til skader på rygsøjlen. Bestem tilstedeværelsen af diastase og tilstrækkeligt vurdere dens omfang og potentielle risici kan kun være en kvalificeret læge.

ikke hver ung mor med et barn, kan dog råd til at gå til læger medmindre det er absolut nødvendigt, især hvis der er ingen til at passe barnet, og du er nødt til at tage med dig overalt. Som følge heraf er mange kvinder vender det blinde øje til de farer, der findes på internettet en tilfældig sæt øvelser for mave efter levering og tage sagen, ignorerer smerten i musklerne (som i øvrigt kan være tegn på en patologisk proces, snarere end succes belastninger).

Hvad skal man gøre i tilfælde af, at maven ikke ønsker at forlade selv med en kost, og du ønsker at komme tilbage i form? Start øvelsen med de nemmeste og mest skånsomme øvelser, som ikke vil skade rectus abdominis muskel og gør det muligt at se igen i spejlet eftertragtede hveps taljen.

"Bridge"

Ikke alle træning er egnet til at fjerne mave fedt efter fødslen en ammende mor. Øvelser såsom "broen" - en behagelig undtagelse: de ikke føre til en reduktion i modermælken volumen og ikke skader selv i svære diastasis.

• Trin 1. Lig på ryggen, bøj knæene, hvile fødderne på gulvet og strække armene langs kroppen. Tag en dyb indånding og træk din mave.
• Trin 2. På udånder, langsomt løfte bækkenet, således at overkroppen har dannet en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold denne stilling i to sekunder: Tag endnu en dyb indånding, og derefter udånder og langsomt lavere til gulvet.

Modificeret Motion "Hundred"

Mange af de øvelser for maven efter fødslen er modifikationer af kendte træning. Den foreslåede udgave af "hundrede" er stærkt forenklet og anbefales som den indledende øvelse for kvinder, der lige har født:

• Trin 1. Start position svarer til den i ovenstående øvelse: liggende på ryggen, bøjede knæ, arme forlænget langs rygsøjlen, hænder og fødder er på gulvet. Tag en dyb indånding og træk dine mavemuskler stærke.
• Trin 2. På udånder, langsomt løfte hovedet fra gulvet og halsen, tage hænderne væk fra kroppen. Glem ikke at holde dine mavemuskler i konstant spænding. Hold denne stilling i et par sekunder, og derefter foretage en ny dyb indånding og udånder langsomt lavere til gulvet.

avl fødder

Den mest berømte øvelser for mavemusklerne efter fødslen omfatter sådan et populært emne, som den fortynding af hænder eller fødder. Fitness-entusiaster normalt tilføjet i sit program lignende øvelse med håndvægte eller særlig vægtning, men i den indledende fase postpartum opsving er ikke anbefales at bruge de missiler og udstyr. Enhver udøvelse af denne type kan udføres uden ekstra vægt. Hensyn til de interesser tilbyder en effektiv ændring af benene avl.

• Trin 1. Lig på ryggen, sætte fødderne fladt på gulvet med dit knæ bøjet. Løft benene separat, således at anklen er vinkelret på gulvet. Læg en hånd på maven, og den anden - på gulvet for ekstra vægt.
• Trin 2: Træk dine mavemuskler og langsom, jævn bevægelse racen hævet ben fra hinanden, indtil, indtil du føler spændingen opbygning i musklerne. Ligeledes Hold fødderne sammen.

Hældningen af bækken

Nogle øvelser for en flad mave efter fødslen omfatter anvendelse feetball. Du skal bruge den sædvanlige store gymnastikbold uden massage effekt. Hældningen af bassinet vil være mere effektiv i forbifarten øvelse med bolden, men hvis du ikke har feetball, kan denne øvelse gøres uden.

Lig på ryggen, bøj knæene og placere dine fødder på gulvet eller gymnastikbold. Spænd dine mavemuskler og vippe bækkenet bagover, trykke på den nederste del af kroppen til gulvet. Hold denne stilling i fem sekunder, og derefter gentage.

"Båd" (yoga)

Måske er du allerede glad for yoga. I så fald er du velkommen til at gå videre til de foretrukne rejser og arbejdsstillinger, praksis afslapning og korrekt vejrtrækning. Hvis du er usikker på dine evner, så prøv at begynde at udføre en simpel øvelse der tager sigte på Fedtsugning efter graviditeten.

Sid på gulvet med dit knæ bøjet. Spænd dine mavemuskler og lidt vippe din torso tilbage, mens du løfter fødderne fra gulvet. Løft dine fødder frem skinnebenene ikke danner en linie parallelt med gulvet. Ryggen skal være lige, hofter - i en vinkel på halvfems grader. Stræk armene frem, så det kan være bekvemt at holde balancen i denne anledning. Oprethold denne stilling i mindst tredive sekunder.

Plancks "delfin"

Almindeligt kendt statiske øvelser for at genoprette maven efter fødslen. Først og fremmest er det selvfølgelig tale om baren og dens mange varianter. Opmærksomhed af unge mødre tilbydes en effektiv planke "Dolphin", som er nødvendig for at udføre en gymnastikbold.

Tag startposition til stropperne, læner albuerne på fitball og ben strakt. Spænd dine mavemuskler og hofter, rette ryggen og hold denne stilling i mindst tredive sekunder. Vi kan antage denne position af standarden, klassiske rem, men for at øge kompleksiteten af de eksperter anbefaler at bruge fitball, hvilket giver hele kropsholdning ustabilitet.

side rem

Lig på din side, stablet op på den ene albue, som er i overensstemmelse med skulderen. Tryk sammen hofte og fødder, så sørg for, at du opretholde balancen og løft hofterne fra gulvet, så længe din krop ikke vil ligne en lige linje. Hold stillingen i mindst tredive sekunder. Gentag på den anden side i en liggende stilling på den anden side. Når du har styr på disse øvelser for at stramme maven efter levering, føje til den side af baren ti eller tolv fødder stiger fra sin oprindelige position. Denne lille forbedring vil give mulighed for bedre tog musklerne som bark og lår, samt forbedre din evne til at opretholde din saldo.

Stadig for svært?

Hvis du oplever problemer med implementeringen af de ovennævnte øvelser, måske, fysisk kondition er dårlig, selv før barnet er født. Overarbejde for tilbagelevering af harmoni er ikke det værd - især hvis du ammer. Efterlad en udfordrende træning til senere og gå til de mest simple:

• Abdominal vejrtrækning. Disse øvelser for maven efter levering består i dybe prochuvstvovaniyu bevægelser af mavemusklerne med at trække vejret. Lad musklerne til at trække sig sammen og udvide så meget som muligt på hver indånding og udånding. Glem ikke, at du har brug for at trække vejret så dybt som muligt.
• trykke Spænding. Start med udgangspositionen: liggende på gulvet. Strain pressen, skæring musklerne i barken, som om klar til hulning i maven. Fra denne position, udføre en række bevægelser, såsom at hæve den ene eller begge hænder over hovedet og trække benene. Husk, at ryggen skal ligge helt på gulvet.

Stigende

at stramme maveøvelser efter fødsel er ikke let, men med tiden vil du helt sikkert synes, at gennemføre dem er blevet meget lettere. Det betyder, at du allerede har brug for at hæve uddannelsesniveauet, så musklerne ikke vænne sig til den samme belastning og fortsatte med at blive stærkere. Der er mange typer af crunches og andre øvelser der tager sigte på at komme af med overskydende fedt i maveregionen og er ideelle for dem, der allerede har en vis "erfaring" i fitness.

vridning Colbert

Denne træning er anbefalet af fitness træner Petra Kolber, har skabt et sæt af øvelser, der er til rådighed i form af en ti-minutters video.

• Trin 1. Lig på ryggen, løft dine ben, bøj knæene i en vinkel på 90 grader. Ankler skal være parallelt med gulvet.
• Trin 2: Få fingrene bag hovedet (albuen bør nøje kigge i forskellige retninger, ikke op), og følg vrid, løft dine skuldre op fra gulvet.
• Trin 3. Stræk dine ben på en diagonal, krydse dine ankler og strække armene over hovedet. Hold denne stilling otte gange, følge bevægelsen af fødderne skiftevis "saks". Vend tilbage til udgangspositionen. Gør otte reps.

Modificeret hoppe i vægt liggende

Hvilke øvelser efter fødsel (underliv, ben og balder samtidigt) eksperter anbefaler? Dette er uden tvivl, at hoppe i vægt liggende. De kan ændres som du vil - afhængigt af formålet med uddannelse, omfanget af fysisk forberedelse af atleten og de nødvendige dynamik belastningen. Den foreslåede løsning er velegnet til begyndere, kvinder med minimal træning og unge mødre, hvis organer har ikke helt genvundet fra barnets fødsel.

• Trin 1. Start position - for squats, men har brug for lidt magert fremad og magert palmer på gulvet.
• Trin 2: Hurtigt flytte fødderne skiftevis ( "Træd ind") tilbage til at være i stand til push-ups. Ikke så en pause, flytte benene én efter én til udgangspositionen.
• Trin 3: Udfør 1-3 sæt af 5-10 gentagelser.

Hvis du ønsker at gøre det sværere for øvelser til at fjerne mave fedt efter levering så hurtigt som muligt, skal du følge de dynamiske jumping ben frem og tilbage i stedet for de mere godartede "skridt".

pushups

Push-ups træner både muskler i arme, skuldre, bryst og tryk på.

• Trin 1: Tag udgangspositionen, lænet mod gulvet med sine hænder og tæer. Afstanden mellem håndfladerne skal være lidt større end bredden af skuldrene.
• Trin 2. Bøj albuerne og lavere brystet, mens mellem den og gulvet vil der være omkring et par centimeter.
• Trin 3. Ret dine arme og gå op til udgangspositionen.
• Trin 4: Udfør 1-3 sæt af 10-20 gentagelser.

ben pull i liggende stilling

Disse slankende mave øvelser efter fødslen ved første øjekast synes ganske tilgivende, men de er meget effektive til at styrke strækkes under graviditet mavemuskler.

• Trin 1. Lig på gulvet, bøje knæ, fødder - på båndbredden. Træk maven. Heel skal hvile på gulvet.
• Trin 2. At holde bækkenet immobilitet, inhalere, derefter udånder, ved hjælp af dine mavemuskler til at rette venstre ben (ikke til enden: knæ skal være let bøjet). Vend tilbage til udgangspositionen.
• Trin 3. Skiftende ben, udføre fem gentagelser på hver side. Gradvist hvilket bringer antallet op til ti gentagelser.

Vride et håndklæde

Det er muligt, at der blandt de snesevis af variationer af drejninger denne version vil du finde den bedst egnede. Hvis du er før eller senere skuffe relative lethed af foreslåede øvelser til at stramme maven efter fødslen vil hjælpe ændret og kompliceret version af curling.

• Trin 1. Lig på ryggen, bøj knæene. Klem hånd modsatte ender af servietten og smide i den gennemsnitlige varighed af den øvre del af hans skinneben. Træk enderne af håndklæde og presse låret.
• Trin 2. Tag en dyb indånding, og derefter udånder og trække maven, løfte dine skuldre fra gulvet. Hold denne position.
• Trin 3. anspændt og slappe af dine mavemuskler 10 til 12 gange, efterhånden bringe antallet op til 20 gentagelser.

Raising benene fra liggende stilling

Denne øvelse kan betragtes som en af de mest berømte træning i pressen.

• Trin 1. Lig på gulvet, bøje knæene og træk dine hænder langs kroppen. Spænd dine mavemuskler og løft benene én efter én, så at skinnebenet dannede en linie parallelt med gulvet.
• Trin 2. Klem lår og fødder sammen og rette dine ben, derefter langsomt sænke dem ned på gulvet, holder de stationære spins. Brug dine mavemuskler til at trække sine fødder igen og bøje deres knæ for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Trin 3. Gør 20 gentagelser.

Øvelser for maven efter levering af Dzhillian Maykls

Især for dem, der ønsker at genvinde tabt form og opnå endnu mere dramatiske resultater, har en verdenskendt fitness træner Dzhillian Maykls udviklet en række videoprogrammer med enestående i sin sammensætning og effektiviteten af træningen. Direkte øvelser for maven og flanker efter fødslen fremlagt i forfatterens bog "vægttab for begyndere". Som navnet antyder, den foreslåede uddannelse er ikke kun egnet til unge mødre, men også til dem, der havde aldrig interesseret i sport, og (sandsynligvis) fået en masse overskydende vægt. Konventionelt, kan hver kvinde Efter en proces med levering og genopretning af den udmattede krop kaldes en start-up i sporten og tabe sig. Dzhillian Maykls er godt klar over, hvor farlig denne periode med overdreven motion, og personligt demonstrerer de enkleste og mest besparende øvelser for maven efter fødslen. Den utvivlsomme fordel af sin uddannelse, der er designet i 30 dage, det er en kompleks balance og opmærksomhed på alle dele af kroppen. Det samme belastning samtidig styrke musklerne gø, lår, bryst, skuldre.

For mere avancerede brugere af sine videoprogrammer har Michaels udviklet et intensivt kursus "tabe i 30 dage." Som et program for begyndere, disse video lektioner består af tre niveauer - med forløbet af stigende kompleksitet og uddannelse. Effektive øvelser for maven efter fødslen erstattes af alvorlige belastninger på pressen ved hjælp håndvægte.

Hvis du er interesseret i ikke kun at tabe sig, mange lokale løft sagging mave og returnere hveps taljen, anbefales det at læse anmeldelser om programmet "Flad mave i seks uger." Dette kursus varer kun halvanden gange længere end den grundlæggende uddannelse Dzhillian Maykls, og fokuserer udelukkende på afprøvning af mavemusklerne. Han er også en HIIT - høj intensitet interval træning - og består af flere sæt, skiftevis cardio og styrke øvelser. Med passagen af det første niveau kan ikke belaster kropsvægt, men med overgangen til det andet niveau af programmet bliver nødt til at hente den ekstra vægt.

ernæring

Som de siger tilhængere af en sund livsstil, motion konto for kun tyve procent succesrate. De resterende firs falder på korrekt ernæring. I øjeblikket er der flere variationer af systemet med såkaldte PP. Uanset hvad du vælger for dig selv, skal du ikke smide øvelsen. For at fjerne mave fedt efter fødslen behov for at gøre alt for.

Den nemmeste løsning på ordentlig ernæring - en afvisning af junk food eller reducere dens brug til et minimum. Hvis du vil medtage alle former for slik sundhedsskadelige og form, bageriprodukter, halvfabrikata, hotdogs og pølser, sodavand, chips, aromatiseret kiks og andre "snacks". Det er tilrådeligt at begrænse brugen af fede kød (svinekød, lam) og erstatte dem med oksekød, kalvekød, kanin, fjerkrækød. Selvom det menes, at til stegning i henhold til reglerne i sunde spisevaner skal bruge vegetabilsk snarere end smør eller margarine, i virkeligheden, har PP ikke acceptere stegning i olie. Du kan tilberede dine foretrukne pandekager, boller og koteletter, men kun på en tør pande med en god non-stick belægning. Kød gode yngel på grillen.

Kompliceret version af PP - er en form for kost, der forbedrer de virkninger, som giver øvelserne efter fødslen til maven, flanker og lår. Ifølge dens regler har brug for at spise 5-6 gange om dagen i små portioner (200-300 g). Til morgenmad, forbruge protein fødevarer og korn, der er rig på komplekse kulhydrater; til frokost - sunde fedtstoffer (såsom nødder) og kulhydrater. Til frokost tid, er det ønskeligt at kombinere de rigtige proteiner, komplekse kulhydrater og grøntsager (dette kan være kød- og fiskeretter med en side skål af pasta eller kartofler og grøntsager salat). Til frokost spiser grøntsager og proteinholdige fødevarer (gærede bedre), middag - igen, proteiner og grøntsager. Om natten for at drikke et glas kefir eller spise nogle ost, da selv under søvn kroppen ikke ophører med at betjene og kræver genopfyldning. Hvis i løbet af dagen du gør intens øvelse for maven efter fødslen, er det bedre at foretrække kefir ost - det har mere animalsk protein, nyttige for muskelfylde.

Hvis du er seriøs omkring at dyrke sport, kan du være interesseret i sport ernæring. Først og fremmest fitness-entusiaster er opmærksomme på protein. Meget nærende shakes og protein barer er rige på let nedbrydelige protein - de hjælper styrke musklerne og øge den samlede effektivitet af styrketræning.