Sådan laver du en hurtig lindring af kroppen?

Hver moderne menneske ønsker at se slank og fit til alle grupper af muskler er harmonisk udviklet og kroppen har altid været i god form. Men ikke alle er villige til at gøre en indsats for at opnå dette. Opnå tonet krop kan være præget ved hjælp af en særlig uddannelse og en speciel diæt. Hovedformålet i dette tilfælde - at brænde fedt reserver og styrke musklerne. I dag vil vi finde ud af, hvordan man kan gøre kroppen af lettelse i det kortest mulige tidsrum.

Hvad er den lettelse?

Til at begynde med vi skal forstå, at der generelt er en lettelse. Så ifølge kanonerne af sporten relief organ skal opfylde følgende krav:

1. Det lave niveau for subkutant fedt (10% af legemsvægt).

2. stivhed af musklerne.

3. Adskillelse og definition.

Det vigtigste i landskabet - er naturligvis, hvor stor en procentdel af fedt. Som du ved, musklerne er overhovedet, og de har udviklet så meget, som folk arbejder aktivt hver dag. Naturen har så musklerne tilpasse sig den belastning, som opleves af kroppen. Derfor, hvis en person er involveret i den daglige hårdt fysisk arbejde, hans muskler vokser. Således kan vi konkludere, at et nej muskuløs korset er en absolut alle. Bortset fra, at for mange er det har erhvervet et lag af fedt.

Derfor er den første opgave er at opnå lettelse - brænde overskydende fedt. Det andet mål - at nå den nødvendige muskelstivhed. Det er nødvendigt, at de er til at se æstetisk tiltalende og harmonisk. Under et sæt af muskelmasse, tværtimod, blive mere, men på grund af det høje niveau af væske i dem ser slasket. Derfor, alternative fagfolk sæt af vægt med arbejdet med relieffet (tørring).

Nå, den sidste opgave - er at opnå separation, definition og muskel dybde. Umiddelbart skal det bemærkes, at disse kriterier behøver kun atleter, der deltager i konkurrencer. Desuden er de metoder til at opnå disse parametre går ofte imod sundhed. Den gennemsnitlige person, der ønsker at have en sund, lettelse af kroppen, er sådanne yderligheder ikke har brug for det, så overlade det til de professionelle. Efter at have behandlet den terminologi og problemstillinger, vi vender os mod de grundlæggende elementer i en træning på en lettelse.

cardio

At aktivere lipolyse (fedt fordeling) som en energiudveksling, er det bedst at bruge cardio (også kendt som aerob). I modsætning til styrketræning, som finder sted i løbet af anaerob glykolyse, kan kardionagruzki varighed være meget større. Styrke øvelser, såsom bænkpres, er 1-2 minutter. I løbet af denne tid, brændte kun glykogen i musklerne. Til mere simpelthen ikke har nok kræfter. Derfor tegner uddannelsesprogram for lindring, bør du helt sikkert omfatte cardio.

Størrelsen af disse belastninger, vil variere afhængigt af din tilstand, fra 20 minutter til en time. Lav en lettelse kroppen til at hjælpe alle former for cardio: Stepper, løbebånd, ellipsoider, cykler og andre. Og endnu bedre - jogging i den friske luft, rask gang eller cykling. Valget er dit. Det vigtigste er, at under den cardio puls var inden 130-170 slag i minuttet.

En eller to af cardio om ugen vil være nok til at anspore stofskifte, styrke ledbånd, øger blodgennemstrømningen og brænde nogle fedt. Men for at få det, behøver du ikke have ondt af dig selv og gøre flittigt. Ikke på bekostning af sundheden, naturligvis, men på trods af dovenskab.

Grundlæggende mnogopovtornye eller motion?

Lad os finde ud af, hvordan at udføre øvelser for at lave en smuk relief af kroppen. Selvfølgelig kan du inkludere alle typer øvelser i programmet. Efter honing relief er det ikke i strid med forbedring af funktionelle egenskaber af en organisme. Men for at udføre grundlæggende øvelser er nødvendige i en bestemt måde. På grund af den begrænsning af kulhydrater, vil du ikke være i stand til at overvinde de sædvanlige for en vægt. Derfor er "base" bør foretage med 60-80% af den normale vægt.

uddannelse

Start et program på lindring du har brug for, når du har indsamlet nok muskelmasse som en del af hendes orlov. Derfor bør musklerne være en masse at dette. Undersøgelse af lettelse - en ganske vanskelig prøve for alle, fordi at miste værdifulde gram af musklerne temmelig fornærmende. Især hvis de er opnået gennem hårdt arbejde. Men på en anden måde.

principper uddannelse

Træning på en anden lettelse, for det første, høj intensitet, og for det andet, et stort antal gentagelser i hvert sæt. Denne fremgangsmåde gør det muligt at forbrænde flere kalorier end et sæt vægt, når du ikke travlt med at lave øvelser med tunge vægte. For yderligere at øge effekten af motion, anvendte teknik Pumpning. Det indebærer kontinuerlig drift. Det vil sige, i hvert sæt, når musklerne er trætte, arbejdet fortsætter uden afbrydelse, men med mindre vægt. Pumpning giver samme virkning af "pumpning", og giver dig mulighed for aktivt at brænde kalorier. Programmet "tørring" kan vare 4-9 uger, afhængigt af de særlige kendetegn ved en bestemt atlet. Fastholdelsen af de enkle regler, kan du få mest effektive træning:

1. Under udøvelsen anvendes den gennemsnitlige vægt, men ikke så langt som, når den indstillede vægt.

2. Brug supersets - udførelse af flere øvelser i ét sæt. Det giver dig mulighed for at træne alle muskler på en gang en bestemt muskel gruppe eller muskel-antagonister. EKSEMPEL overmængder for skuldermusklerne: løfte en håndvægt forreste (front running skulder stråle) i tilbagetrækningskroppen arm side (nærlys) i tilbagetrækningskroppen arm tilt (bageste bjælke).

3. Brug drop sæt (Pumpning) - en gradvis vægttab på 20% på en enkelt tilgang. Typisk er vægten reduceret med 4-5 gange. Dette accelererer blodgennemstrømningen og metabolisme i muskelvæv og maksimerer udførlige mål muskel gruppe.

4. Små pauser mellem sæt - 1,5-2 minutter.

5. Få nok søvn og 1-2 fridage.

Disse anbefalinger er velegnet til alle, der spørger, hvordan du får lindring af kroppen.

Eksempel træningsprogram

Alle øvelserne, som vil blive nævnt nedenfor kan kombineres i overmængder. Desuden bør hver træning omfatte dråbe sat i andet og tredje tilgang, specifikke øvelser. Generelt bør øvelse udføres i tre sæt, 12-15 gange. Den første metode anvendes til opvarmning og de to andre - for at studere muskel.

Så overveje eksempel af uddannelsen.

Mandag (ryg, bryst og tryk)

1. Bænk stang liggende på bænken.

2. Bænk stang liggende på bænken i hældningen.

3. Dødløft.

4. Delefiltre.

5. pull-ups (3 sæt maksimale antal gange).

6. Motion på en presse (du kan vælge 3 øvelser sit skøn, er det ønskeligt, at de har studeret de forskellige afdelinger i muskel gruppe).

Tirsdag (arme, skuldre, tryk)

1. Stigningen af bar stående.

2. Hæv bommen på bænken af Scott.

3. Hammer bøjning.

4. Bench vægtstang henstand.

5. Wiring håndvægte stående.

6. Traktionsenhed triceps.

7. Den franske presse.

8. Undersøgelse af den øverste presse.

Onsdag (skuldre, arme)

1. Thrust stang til hagen.

2. Omlægning af håndvægte tilbage.

3. dips.

4. Bench vægtstang bag hovedet.

5. Bench Arnold.

6. Undersøgelse side af pressen.

Torsdag (ryg, bryst press)

1. Dødløft.

2. pull-ups bredt greb.

3. Link blokken hoved.

4. Tryk på håndvægte liggende.

5. Wiring håndvægte på bænken.

6. Crossover.

7. Undersøgelse af den lavere tryk.

Fredag (presse, ben)

1. Øvelser på alle afdelinger af pressen.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. Udvidelse og bencurls (simulator).

Lørdag (benpres, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats som "sumo".

4. Stigningen i baren på bicep.

5. Løft stangen på bænken af Scott.

6. Undersøgelse af den øverste presse.

Søndag (isolation øvelser)

1. Undersøgelse alle dele af pressen.

2. Hæv stangen håndled.

3. Shrug.

4. Undersøgelse af lægmuskler.

Efter en uges træning du har brug for 1-2 dage til at slappe af og starte forfra.

power Features

Hvis du vil have nødhjælp krop, er der ikke meget at være flittige træning og cardio. En anden vigtig komponent for succes - ordentlig ernæring. Måltider bør være højt proteinindhold, reduceret kulhydrat. Dagen skal være omkring 6 små måltider. En sådan ordning ville være at fastholde en høj stofskifte.

Kalorie indhold af fødevarer indtaget bør reduceres med 10-30%, afhængigt af din krops evne til at forbrænde fedt. Trim kost bør primært som følge af konfekture, bagværk og andre hurtige kulhydrater. Andelen af kulhydrat i kosten bør være mindst 40% vegetabilsk fedt - 10%, og resten - proteinet. Glem ikke om mætning af kroppen med vitaminer og mineraler. Deres mangel fører til muskel opdeling. At reducere belastningen på mavetarmkanalen, kan den anvendes som en kilde til protein i kosten sport tillæg. De behøver ikke skader kroppen, men kun give det en koncentreret protein. Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand om dagen (mindst 3 liter). Det vil føre til en mangel på stofskiftet langsommere og langsom vægttab, men også kan øge belastningen på hjertet.

Det er tilrådeligt at bruge i kosten af sådanne fødevarer: frugt og grøntsager, bælgfrugter, fisk, forskellige korn, fedtfattige mælkeprodukter, æg, magert kød og fjerkræ.

Mængden af mad indtages afhænger af den samlede vægt af atleten, kroppens evne til at forbrænde fedt og stofskifte. De vigtigste ting - ikke spise for meget og føler din krop.

Relief krop derhjemme

Opnå hurtige resultater derhjemme sværere, fordi øvelsen kræver særlige simulatorer. Men hvis du har håndvægte, vandrette bjælke og parallelle stænger (de sidste to skaller kan findes i gården), det vil lykkes. Det faktum, at mange af de øvelser med brug af simulatorer kan erstattes af andre. For eksempel er bænkpres erstattet af push-pulldown øvelse - pull-stang kan anvendes i stedet for dumbbell og så videre. Så hvis du virkelig ønsker at gøre en lettelse krop, vil eventuelle hindringer i vejen ikke være. De vigtigste ting - dit ønske og vedholdenhed.

Sådan laver lindring af kroppen af pigen?

Mellem mandlige og kvindelige træning er der ingen grundlæggende forskelle. Kvinders uddannelse kan være mere skånsom, fordi pigen ikke behøvede at gøre alle de grupper af muskler udtryksfulde. Nå, en anden lille forskel - de foretrukne muskler, pigerne ikke lide mænd. Du skal dog ikke blive involveret i et muskel gruppe, skal det organ udvikle sig harmonisk!

konklusion

Så vi er med dig regnet ud hvad man skal gøre for at kroppen var en lettelse. Relief indebærer tre orlov. Denne aerobe motion, en afbalanceret kost og motion. Relief krop er værd at genere ham over. Så start så hurtigt som muligt! Og lad lindring af kroppen af mænd og kvinder, der er repræsenteret på billedet ovenfor, vil være for dig motivationen.