Lifting håndvægte foran dig: ydeevne teknik øvelser

For hver muskel gruppe har sit eget sæt af øvelser, der fremmer en hurtig stigning i deres volumen og magt ydeevne. I denne artikel vil vi fortælle dig om øvelsen på deltoid muskler, især foran og de midterste bjælker, - løfte håndvægte foran dig. Teknik, anbefalinger og hyppige fejl - alt dette senere.

Kort beskrivelse øvelser

Løft før en håndvægt repræsenterer isolerende øvelse, som fungerer perfekt forreste bjælke deltaer, og påvirker gennemsnittet. Sammen med de grundlæggende bevægelser, såsom den militære presse, skal denne øvelse være til stede i programmet for at træne atlet af alle niveauer af erfaring.

ydeevne teknik

Korrekt teknik af - nøglen til succes for en god træning. For at udføre denne øvelse så effektivt som muligt, til dens oprindelige position bodybuilder bør vedtage følgende:

• udretning af torsoen;
• fødder skulder bredde fra hinanden;
• hænder har brug for at rette og låse albuerne op, indtil du ikke vil være afsluttet udførelse sæt;
• håndvægte til at holde foran lårene, men ikke røre dem;
• greb kan være enten øvre eller neutral.

Efter en forberedende fase bør fortsætte til gennemførelsen af øvelsen. Så med henblik på korrekt udføre løfte håndvægte foran dig, skal du følge denne sekvens af handlinger:

• Inhale, og med tilbageholdt åndedræt på det tidspunkt, hæver sine hænder foran sig. I intet tilfælde ikke lade falske bevægelser af albuen. Til en fuld låsning arme på albuerne ikke bør forhindre dem i at bøje eller glatning. Endelig ikke hjælpe deltaer rykvis, fordi effektiviteten af øvelsen falder markant. Løfte håndvægte mens stående skal fuldstændig fokuseret på deres skuldre.
• Når du udfører en øvelse, er det ikke nødvendigt at reducere eller hæve dine hænder. Afstanden mellem håndvægt er bedre at holde konstant.
• Under øvelsen, bør dumbbell hæve skuldrene eller lidt højere. Efter at have nået slutpunktet og udånder langsomt sænke dumbbell til startpositionen.
• Efter en kort 2-sekunders pause, fortsætte gennemførelsen af sættet.

Som du kan se, er dette ikke en vanskelig øvelse. Løfte håndvægte foran dig volder ingen vanskeligheder, men følg den rette teknik gør det muligt at udtrække det maksimale udbytte af denne bevægelse.

Tips atleter

For ikke at lave fejl, når du udfører denne øvelse, bør du lytte til følgende råd:

• Brug ikke den kraft af inerti. Dette gælder især afbøjning taljen. For at maksimere belastningen af deltaet og fremme deres vækst, er det bedre at gøre langsomme og målte bevægelser som kontrolleres udelukkende af dine skuldre.
• Det er ikke nødvendigt at runde brystet eller daske. For at drage fordel af den bevægelse, er det nødvendigt at holde bryst og skuldre lige. Som for knivene, bør de sænkes, og at give en lille smule fremad.
• I begyndelsen af bevægelsen, indånder. Og det er meget vigtigt, fordi vejret - en vigtig del af bodybuilding.
• Motion er bedst til at udføre i slutningen af komplekse bevægelser på skuldrene. I første omgang, bedre være mere opmærksomme på grundlæggende øvelser: militær presse, barbell bøjet til hendes hage, løft håndvægte i hældningen, og andre.

På dette, måske, alt. Hvis du følger ovenstående retningslinjer, vil effektiviteten af øvelsen være maksimal.

Anbefalinger vedrørende kompleksiteten af øvelserne

At indlæse delta til grænsen, for at stimulere deres vækst og forbedret effektydelse, skal du bruge håndvægte med en temmelig tung vægt (som du fuldt ud kan styre), hæve dem til skulderhøjde eller lidt højere, som blev sagt tidligere. Hvis der er et ønske om at arbejde endnu hårdere deltoideus, så hold håndvægte neutralt greb, så hæver sine hænder over den vandrette linje på 40-45 grader.

I tilfælde af, at hånden begynder at afvige fra lodret position ved 45 grader, den forreste og midterste bundter af muskel deltaer oplever den maksimale belastning, som bidrager til deres udvikling. Når du løfter armene højere belastning fokus flyttet til fronten tandede muskler og trapez. Hertil kommer, motion er en ganske stor belastning på den øverste del af brystet, men kun for den tid, indtil håndvægtene ikke stiger over niveauet for dine skuldre.

For at opnå maksimal belastning Fokus på forsiden af Delta bør holde håndvægt greb på toppen. Udførelse af bevægelse langsomt, er du sikker på at få en fornemmelse for hver sektion af deltoideus. Med hensyn til de variationer, kan du udføre denne øvelse på følgende måder: løft håndvægte, mens du sidder foran ham, den samtidige stigning af de to-hånds håndvægt eller vægtstang løft.

Almindelige fejl, når de udfører

Ofte atleter overvurderer deres magt, der arbejder med overvægtige. Som et resultat, når du udfører øvelserne de hjælper kroppen selv i begyndelsen af bevægelsen, skiftende fra sted håndvægt. På samme tid, de afviser skuldrene tilbage og foretage skarpe skubber bækkenet fremad. I denne situation, er der risiko for skader, og effektiviteten falder betydeligt. Tænker, at de er fyldt med kun skuldrene, atleterne i arbejdet omfatter musklerne i ryg, ben og arme. Generelt er det bedre at tage en håndvægt med en lavere vægt.

Må ikke hænge dig en masse gentagelser. Under en træningssession vil være helt nok en 3 sæt af 10-12 gentagelser. I andre tilfælde er du bare spildt "kidding" over muskel gruppe.

Variation løfte håndvægte til biceps

Skulder træning godt med dag ben eller biceps. På dette tidspunkt hver atlet beslutter for sig selv, hvad det giver mere gavn. I dette afsnit vil vi tale om uddannelse af biceps, og mere specifikt, en af øvelserne på biceps - løfte håndvægte til biceps. Det refererer til de grundlæggende øvelser, udvikle en stor biceps og brachioradialis muskler.

Unødvendigt motion håndvægt betegner ups efterfulgt af roterende børster. Dette giver en maksimal nedsættelse af biceps, hvilket gør det til et af de bedste øvelser til træning. De fleste erfarne bodybuildere konstant brug løfte håndvægte til biceps til forskellige arme, som kun bekræfter den fejlfri effektivitet bevægelighed. Generelt enhver bøjning af albuen, når hans hænder "look" bagsiden ud, er yderst effektive for den videre udvikling af denne gruppe af muskler.

Når løftestangen af biceps lige stang noget begrænser rotation børste, som er utilstrækkelige belastninger bicepsmusklen. Det er i dette tilfælde til hjælp øvelser med håndvægte.

Som konklusion

Stærke skuldre - er kendetegnende for mænd, som altid er meget værdsat af det svage køn. Udvikling deltoid muskler er ikke særlig lang, fordi de stråler af meget lille. I dag er der mange forskellige simulatorer, hvor man kan forbedre formen på deres deltaer. Løfte håndvægte foran du i høj grad øger effekten rater og mængder af disse grupper af muskler. Du vellykket uddannelse!