Sport og FitnessFitness

Foot øvelser med håndvægte: squats, lunges. Et sæt af øvelser, performance teknik, rådgivning

Elegant relief krop er nu ønsker at have hver person. Smukke muskler, du altid ønsker at vise til andre, men ikke alle ved, hvordan man opbygger dem ordentligt. Oftest både kvinder og mænd træne underkroppen, så er specielt designet til sådanne personer at udøve benene med håndvægte. De kan udføres enten i gymnastiksalen eller på din egen derhjemme.

Effektive øvelser for fødderne med håndvægte

Erfarne sportsfolk, selvfølgelig, ved, hvordan man kan være alene for os selv et egnet program baseret på din egen styrke. Det omfatter nødvendigvis ben øvelser med håndvægte, hvor du kan blive ejer af de smarte fødder.

Begyndere heller ikke vide, hvad de kan gøre det uden hjælp fra eksperter, de ikke kan klare. For at pumpe op musklerne i benene, kan de gå til gymnastik, men denne mulighed er ikke alle der er derfor i dette tilfælde, har brug for et hjem sæt øvelser for fødderne med håndvægte. Nedenfor er den bedste løsning, som bruges ikke kun unge atleter, men også mere erfarne. Det omfatter øvelser, der arbejder på forskellige muskelgrupper. For dens gennemførelse bliver nødt til at tage en håndvægt, mat, behageligt tøj, og der er afsat lidt tid for klasser.

warm-up

Et meget vigtigt punkt før gør nogen ben øvelser med håndvægte derhjemme er varm. Det tager ikke mere end 15 minutter, så at miste det i hvert fald umuligt. I træning skal omfatte:

  • jogging på stedet i et minut med hævede knæ;
  • i et hastigt tempo til omkring 10 hopper frem;
  • alternativ spark deres fødder fremad, sidelæns og baglæns;
  • 20 stigninger på tæerne uden ekstra vægt;
  • standard stretch (stående og siddende);
  • "Saks" stående (hvilket gør den ene fod skridt fremad, og den anden tilbage, skal du omarrangere dem i et spring).

Efter den varme-up proces er afsluttet, er det tid til at begynde at udføre ben øvelser med håndvægte. Følgende Komplekset omfatter lunges, squats, samt flere andre øvelser, der fuldføre uddannelse, der giver den sidste dosis af belastningen på benmusklerne.

bulgarske angreb

Nyankomne ved lidt denne øvelse, så det er usandsynligt at vide, hvordan man gør lunges med håndvægte af denne type. I dette tilfælde, skaller fyldt med de mål muskler.

For at udføre det nødvendige for at tage en håndvægt i dine hænder, komme tilbage til den flade bænk eller stol og gøre et skridt fremad med det ene ben, og mund stigning i det andet bør placeres på en bænk eller stol. Den bærende ben skal være let bøjet ved knæet, ryggen skal holdes lige, og ser hele tiden at sende sammen.

Tag et åndedrag, skal du langsomt falde ned, mens bøje støtteben, og samtidig vippe kroppen fremad. Den laveste er det punkt, hvor det understøttende ben lår er parallelle med gulvet. Så udånder og bør gradvist stige, men ikke helt glatte knæet.

I den første uge af uddannelse for begyndere vil være tilstrækkeligt til at udføre 8-10 gentagelser i 2-3 sæt. Når de bliver lettere at udføre, er det nødvendigt at øge antallet af gentagelser for 5.

side lunges

Motion, perfekt udarbejdet quadriceps låret, er meget nyttig, ikke kun til opførelse af elegante former, men også for at styrke bevægeapparatet.

Som i den foregående øvelse, det krævede vægt håndvægte til at holde i deres hænder. Det første skridt er at tage stilling soldaten (stå oprejst, placere dine fødder sammen), og holde hænderne foran sig.

Den ene fod i den retning, du har brug for at tage en afstand, som er lig med det dobbelte af bredden af skuldrene. Så migrere vægten på det ene ben, langsomt bøje det ved knæet, samtidig afværge bækkenet tilbage og kroppen lænede sig frem. Bagsiden mens lunge bør let buet, og et af benene - glat. Nå det laveste punkt, er du nødt til hurtigt at vende tilbage til sin oprindelige position, og derefter ændre ben og gentage de samme ting.

skal betragtes på samme måde som i den foregående øvelse Antallet af sæt og reps.

plie squats

Nu er det tid til at begynde at udføre dine foretrukne squats med håndvægte. For piger, denne form for squat spiller en meget vigtig rolle. Efter at have brugt lag kan slippe af med cellulite og fedt bliver til muskler. Mens for nogle det lyder mærkeligt, udføre squats af denne type kan ikke kun piger. Mænd også har ikke noget imod at bruge sine egne førende muskler og glutes.

For at udføre denne øvelse skal tage kun én håndvægt, men mere vægt. Den skal få fat i bunden af drevet med begge hænder. Benene skal være placeret ved skulder bredde, sokker ekspanderende udad ved 45 grader.

Uden at bøje ryggen og holde sine knæ, bør tage en dyb indånding og ned i en squat til en position, hvor låret og skinnebenet danner en skarp højre vinkel. På dette tidspunkt er du nødt til at holde i cirka 3-5 sekunder, alt imens under stress. Skulle udånder og derefter stige op til den oprindelige position uden glatning benene til slut.

Start anbefales at udføre squats lag med 2 sæt 5-8 reps. I hvert efterfølgende træning ønskeligt at øge antallet af gentagelser er en.

squat

Endnu en perfekt squats med håndvægte for kvinder og mænd. De er kendt for alle, så mange mennesker gør disse øvelser, ligesom morgenen øvelser. Squat effektivt handle på quadriceps lår og bagdel. De er et godt alternativ til squats, som ikke alle kan placere i hjemmet.

I hver hånd tage en håndvægt bør være tilstrækkelig masse, mens du holder en neutral greb, vendte sine hænder til kroppen. Fødder brug for at arrangere en lidt bredere end skulderbredde, tæer lidt spredning fra hinanden, og hænder skal udelades langs legemet.

Ret ryggen og tage et åndedrag, du skal tage på samme tid bækkenet tilbage og bære squat, bøje begge knæ. Nå parallelisme lår og køn, bør udånder og langsomt tilbage til startpositionen ved at gøre et skub med hælene. Nærmer det højeste punkt, er det ikke nødvendigt at rette benene helt.

Som en simpel øvelse, er du nødt til at bære det længere tid end tidligere. Begyndere, der endnu ikke har udviklet musklerne, bør du starte med 3 sæt, hver med 15 gentagelser. Hver uge bør øges antallet af gentagelser med omkring 5-8 gange. Mere erfarne atleter, der ønsker at bevare deres form, derhjemme, du behøver at gøre 3-4 sæt af 25-30 gentagelser.

Flere øvelser

Ud over den vigtigste, er der også ekstra øvelser med vægte for ben og balder. De bør også være opmærksom, fordi de vil være den perfekte afslutning af enhver træning.

Sådanne øvelser med håndvægte til fødderne muskler anbefales at begyndere såvel som fagfolk for at opnå den maksimale effekt.

døde Rod

Den første øvelse er en død træk, der udføres på lige ben med brug af håndvægte. Den fokuserer på udarbejdelsen af musklerne i balder og bagsiden af låret.

Picking up en håndvægt, stod oprejst og reducere knive, er det nødvendigt at placere fødderne hip-bredde fra hinanden, prognuv tilbage i lændehvirvelsøjlen. Hænder med håndvægte kan holdes enten langs kroppen, enten før ham. Knees skal være sikker på at løsne og bøje lidt. Under trækkraft nødvendigt at se kun fremad, koncentrere sig om at udføre øvelserne uden at blive distraheret af eksterne faktorer.

Tag et åndedrag, du har brug for at vippe din krop frem, trække sig tilbage og hofter samtidig holde dine knæ stadig. Håndvægte bør holdes i en vis afstand fra underbenet. På dette tidspunkt, skal vi strække musklerne på det laveste punkt, efter at have fastslået, at stillingen i ca. to sekunder, men ikke mere. Dernæst skal du lave en glat ånde og gradvist stige til udgangspositionen. Det sidste punkt at være opmærksom på reduktionen af vingerne.

dødløft

Denne øvelse er en forenklet version af standarden stang til stangen. Det meste af belastningen i udførelsen går til musklerne i ryg og ben.

Knælende i en dyb squat position, bør du tage et direkte greb en håndvægt i begge hænder. Bagsiden er nødt til at være lige, bliver du nødt til at strække musklerne i kernen. På udånder, skal du udføre opsving. Klart at tage startpositionen, er det nødvendigt at anbringe fødderne bredere end skulderbredde, bøje i taljen og lavere hænder med skaller.

Indsamling hans styrke, du har brug for at lave en fremadrettet magert, samtidig med at trække bækkenet og bøje knæene. Når håndvægt at røre knæene, bør gradvist vende tilbage til sin oprindelige position, først glatning knæene, og først derefter glatning ryggen.

Stigningen på tæerne

Simple øvelser, der skal styrke lægmuskler, kan let udføres i gymnastiksalen, i hjemmet, på gaden. Den er ideel ikke kun for folk at forbinde sit liv til sporten, men også til dem, der dagligt overvinder betydelig afstand til fods.

At tage en håndvægt, opretstående og strække armene langs kroppen, bør foden placeres således, at hælen er overbevist stående på gulvet. Benene skal fortyndes lidt bredere end skulderbredde.

Udånder behøver så langsomt som muligt op til den maksimale op og tæer, der kulminerede, forsinket med omkring en til to sekunder. Så skulle inhalere og langsomt ned til startpositionen. Det er tilrådeligt ikke at røre gulvet med hælene hele tiden at holde benmusklerne anspændt, men hvis du holde balancen er ikke opnået i de første tider, kan det være, så længe at berøre overfladen af hælene.

Under højkonjunkturen behøver ikke at bøje knæ, fordi der i dette tilfælde har motion blevet en squat og dermed den ønskede effekt, vil ikke blive opnået. Om ønsket kan udføres stiger ikke umiddelbart på begge fødder, og i én, skiftevis dem efter et bestemt antal gentagelser.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.unansea.com. Theme powered by WordPress.