Pulszone. Formel sikker puls under træning. Sport Armbånd

Heart - det vigtigste organ i mennesket. Overvurdere dens betydning i vores krop er simpelthen umuligt. Gennem sport kan forbedre kapaciteten af det kardiovaskulære system og til at gøre deres liv rigere. Men uden kompetent tilgang til træning kan skade hjertet. I denne artikel vil vi se på, hvad puls og pulszone, og diskutere hvordan de kan gøre til hjertet blive stærkere.

puls

Hvad er puls (HR), navnet antyder. Dette er antallet af hjerteslag i minuttet. Til dato er de fleste af de uddannelsesplaner baseret på pulszoner, som bestemmes i forhold til pulsen indikatoren. Disse zoner er beregnet individuelt for hver person. De mest præcise resultater kan opnås gennem funktionelle diagnostik i det kardiovaskulære system, men sådan nøjagtighed er ikke afgørende for os. Derfor beregner vi området på egen hånd. Til dette har vi brug for at vide pulsen i ro, og det maksimale antal hjerteslag.

Sådan måler pulsen på din egen?

Så for at bestemme hjertefrekvensen i hvile, er vi nødt til at tælle antallet af hjerteslag i minuttet. Den nemmeste måde at gøre dette - at mærke pulsen på håndleddet, tempel eller nakke og tælle antallet af slag vil være i et minut. For dem, der har blodkar er godt skjult under huden, er der en pulsmåler. Dette gøres bedst om morgenen, i en siddende stilling, før morgenmaden. Efter bestemmelse af puls i hvile, kan du få en temmelig præcis information om sundhed af det kardiovaskulære system. End det er stærkere, jo lavere tal før os. Normen for den gennemsnitlige person anses for at være 55-70 slag i minuttet (i hvile). Selvom det hele afhænger af alder, køn og kondition. I marathon løbere, for eksempel, i hjertet af en veluddannet, så de blot 40 slag i minuttet for at forsyne kroppen med blodet.

Sådan beregnes maksimale puls (MHR)?

несложно. Finde ud af den maksimalt tilladelige puls snap. For at bestemme MHR Der er tre formler:

1. 220 - alder. Dette er den nemmeste og hurtigste måde.
2. For mænd, den formel ser sådan ud: 214 - (alder, ganget med 0,8). Og for kvinder som følger: 209 - (alder, ganget med 0,9). Denne metode anses for mere moderne.
3. Den tredje mulighed er den sikreste, men det kræver meget mere tid og kræfter og vil kun passe perfekt raske mennesker. Det er nødvendigt at foretage en løbende test med pulsmåling.

Beregning grundlæggende indikatorer kan fortsætte med at gennemgå pulszoner og vælge den mest velegnede.

1. "Heart", eller terapeutisk

Det er den mest blide område, hvilket er hvorfor det kaldes terapeutisk. puls interval er 60-70% af MHR. Træning i dette område er velegnet til dem, der er lige begyndt at nyttiggørelse og har dårlig fysisk kondition. Belastningen af lav intensitet tog hjertemusklen uden at sætte det i fare for udmattelse. På niveau "cardiac" zone skal passere morgen warm-up før opladning og styrketræning. For at opnå det, er det tilstrækkeligt at udføre øvelser med lav intensitet og belastning, eller bare tage en tur på en flad overflade.

2. Fitness eller lav område

fitness zonen er i størrelsesordenen 70-80% af MHR. I dette tilfælde stofskiftet fungerer på en sådan måde, at energien kommer fra fedt. , Fitnessområdet Således tillader dig at forbrænde fedt og reducere kropsvægt. En simpel gåtur vil ikke være nok til at bringe pulsen til et sådant niveau. For at gøre dette, er du nødt til at fremskynde sit tempo, klatre op ad trappen, jogging eller gøre øvelser i et moderat tempo.

3. Den aerobe zone

Når pulsen når 80-90% af maksimal aerobe zone begynder. På grund af den stigende intensitet af motion, begynder kroppen at bruge flere kalorier. På fjernelse af fedt fra kroppen er det ikke nok tid, så det begynder at få energien fra kulhydrat reserver.

4. Anaerob zone

Når pulsen når 90% af det maksimale niveau, startende zone anaerob stress. Kroppen begynder at opleve en mangel på ilt og går til anaerob celle ernæring. Fedtstoffer praktisk brændt i denne zone, og kroppen får energi fra kulhydrater. Metabolisme i den anaerobe tilstand giver anledning til et biprodukt - mælkesyre. Det er denne syre skaber en følelse af træthed i musklerne, som opstår, når et højhastighedstog sprint.

Dannelsen af mælkesyre i musklen gør træning i den anaerobe zone af kort varighed. Men de er meget effektive som udvikler muskulære udholdenhed. I muskel celler har buffere, bindemidler mælkesyre, så musklerne til at arbejde længere. Når der anvendes op disse stoffer, indholdet af mælkesyre i musklerne stiger, og de begynder at kraftigt matche. Kroppen forsøger at tilpasse sig til det og genererer flere buffermidler. Så på den næste træning muskler holde ud længere. Et andet navn for den anaerobe zone - den zone af magt udholdenhed. Nu ved du, hvad det skyldes. Træning i denne tilstand også bidrage til væksten af muskelmasse.

5. zonen for maksimal belastning

Når hjertefrekvensen er tæt på 100% af MHR, maksimal zone begynder. Her kroppen arbejder på fuld kapacitet. Alle aktier og buffermidler forbruges, og kardiovaskulære og respiratoriske systemer fungerer så effektivt som muligt.

I zonen med maksimal belastning et stort antal kalorier brugt, og den dominerende proces i organismen er anaerob. Normalt træning i denne tilstand nødt til atleter før konkurrencen. De, der ønsker at tabe sig og styrke musklerne, ikke nødvendigvis få sig selv til sådan udmattelse.

Hvordan til at anvende viden om puls zoner?

Begyndere såvel som de involverede i egnethed til healing og styrke kroppen, er det nødvendigt at skifte i de første fire træning pulszone. Varme op til, og udtænkt gradvis at forberede kroppen til højere belastninger, så det bør starte i "hjertet" af impulsen zone.

At tabe sig, skal du skifte fitness-området med aerob. Når du føler, at din krop er klar til mere, efterhånden forbinde korte anaerob træning, der øger udholdenhed. Af den måde, hvis man vænner sig til at måle belastningen ikke er i kilometer og minutter og timer, bør det være meget mere bekvemt for udførelsen af kroppen.

Forøgelse af puls under træning - en reaktion på arbejde af hjertemusklen. Hvis pulsen stiger hurtigt ved moderat anstrengelse muskler, så hjertet ikke er klar til sådan intensitet. Selvom kroppen har adaptive egenskaber, kontinuerlig drift på den øgede puls skadelige for ham. Ideelt under træning bør være en lille puls. Hvis du motionerer regelmæssigt og meningsfuldt med pulsen på tiden selv vil begynde at "falde". Og for at hjælpe ham, er det nødvendigt at kontrollere pulszone. Ingen skade vil også indgå i kosten af fødevarer, der fodrer hjertemusklen.

Sport Armbånd

I de seneste år, blandt tilhængerne af en sund livsstil er meget moderigtige armbånd sport stål, de er også et fitness-trackers. Lad os finde ud af, hvad sport armbånd, og det vil hjælpe os med at kontrollere puls zoner. Denne enhed er en lille smart gadget, der er formet som et ur. Det kan være udstyret med en skærm, men de fleste af nutidens modeller udført uden. Armbånd synkronisere med din smartphone, hvorpå alle de oplysninger, der vises.

Afhængig af modellen, kan indretningen udføre forskellige funktioner: trin måling, kontrol søvnfaserne, puls måling og så videre. Oprettet et tilbehør som svar på den konstante stigning i antallet af mennesker, der er overvægtige. Armbånd derudover motiverer en person og tillader ham klart at forstå, han udførte workout plan (udarbejdet afhængigt af mål) eller ej. I vores tilfælde, armbåndet er praktisk, fordi det giver dig mulighed for at konstant at se din puls uden at blive distraheret af hendes tæller.

Selvfølgelig kan du gøre uden denne gadget, og selv Djævelen optælling, fordi vi ved, hvordan du lægger en puls zone tilhører. Men puls - en indikator for et rent individuelt, så det er stadig ønskeligt at overveje. Du ved allerede, hvordan man kan måle pulsen på sine egne. Pas på dette spørgsmål i praksis, ved hjælp af metoder, på tidspunktet for de forskellige uddannelser tilstande, og du vil være i stand til at identificere deres mål. Efter en uge eller en måned, skal du gentage tæller og tilpasse træningsprogrammet under de nye resultater. Og de vil være, hvis du gør det rigtige.

konklusion

I dag har vi lært, at en pulszone. Denne viden vil hjælpe dig til at nærme træningen mere meningsfuld. Husk, at et sundt hjerte er ikke mindre vigtig end den smukke udseende, så du bør tage sig af det!