Sådan pumpes bicepsne hjemme, og giver det bare et par minutter om dagen

Biceps er den samme muskel, som enhver kan lide at prale om hver gang, klemmer en hånd i albuen. Dette er elsket af "stærke mænd" i alle aldre, fra skolebørn i junior klasser til professionelle bodybuilders. Det er på denne muslimske kærlighed at beundre pigerne på strande og i fitnesscentrene, så enhver selvrespektende mand søger ikke at skuffe sine potentielle fans. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du svinger dine biceps derhjemme, og hvilke ting du bør være særlig opmærksom på.

Hvis du ikke har tid nok til konstant træning i gymnastiksalen, fortvivl ikke - en smuk "pumpet op" bicep kan fås hjemme, hvilket giver træning mindre end en time tre til fire gange om ugen. For at gøre dette vil det tage en hel del - skrive dumbbells, tid til flere øvelser, som det er ønskeligt at udføre regelmæssigt og en lille indsats. Hurtigt pumpe op biceps vil hjælpe et sæt af flere enkle øvelser beskrevet nedenfor.

Grundlæggende øvelser, der giver dig mulighed for at øge biceps i en kort periode, er forskellige håndvægtpresser. Disse omfatter forhøjninger fra siddestilling, skrånende elevatorer, diagonal "hammer", elevatorer med et lige greb og løfter på håndklædet. Hvis du forstår implementeringen af disse enkle øvelser, bliver det helt klart, hvordan du skal pumpe biceps hjemme og få resultatet i et par uger.

Stiger siddende. For at udføre denne øvelse skal du sidde på en stol og hente håndvægte på mindst fem kilo. Nu begynder vi at vende om at hæve vores hænder til vores palmer, bøje dem i albuerne og trække dem til skuldrene. I det øjeblik, hvor albuen danner en ret vinkel, er det meget vigtigt at begynde at arbejde med en hånd, så bicep i slutpunktet er spændt så meget som muligt. Mens den ene hånd stiger til skulderen, skal den anden vende tilbage til sin oprindelige position. Udfør sådanne opgraderinger i tre tilgange, ti gange hver. Over tid kan du øge vægten af hver håndvægt.

Skrånende elevatorer. Hver idrætsudøver og træner, der ved, hvordan man pumper bicepsen, rådgiver altid nybegynderen om denne øvelse. Det består i, at elevatorer, der ligner de ovenfor beskrevne, udføres på et skråt bord (det kan erstattes af en stor oppustelig kugle eller stolens bagside). Hånden er fastgjort på en sådan måde, at albuen formes med en vinkel på 45 grader, og vægten af håndvægten skal lægge musklerne så højt som muligt (det er nødvendigt at hente det op, så personen ikke kan løfte håndvægten mere end femten gange). Øvelse udføres også i tre tilgange ti gange.

Diagonal "hammer". Stående med håndvægte i hænder, begynder vi at løfte dem en ad gangen og rører den modsatte skulder. Denne øvelse viser, hvordan man pumper bicepsen, og giver også en belastning på håndledets extensorer, brachialmuskel og brachialmuskel. Det er det samme antal gange som de foregående øvelser.

Rise er et direkte greb. Stående (fødder holder på bredden af skuldrene), begynder vi skiftevis at hæve håndvægte med et direkte greb, med palmerne "fra os selv". Hænderne bør bøjes så langsomt som muligt og uden at ændre grebet. På toppen af stigningen bør du tage et øjeblik at sætte pause, og derefter fortsætte øvelsen. Vi laver sådanne stigninger ti gange i tre tilgange.

Stiger op på et håndklæde. Vi løser en håndvægt, der vejer ti til femten (i tiden, vægten kan øges) kg på en lang håndklæde og begynder at udføre elevatorerne og holder albuerne så stille som muligt. Under løftningen skal du let dreje børsten og skifte det neutrale greb til grebet "in line". Glem ikke at lave en kort pause øverst, så muskelen minimeres i øjeblikket.

Nu er du bekendt med den "teoretiske del", som viser dig, hvordan du kan pumpe bicepsne hjemme. Og i hvilket omfang disse lektioner vil lykkes for dig i praksis, afhænger kun af klassernes regelmæssighed og forøgelsen af belastningerne.