Styrke program for kvinder og mænd træning

styrke træningsprogram for mænd vil bidrage til at øge muskel, fremskynde metabolisme og øge mængden af testosteron i kroppen. Vægt uddannelse for kvinder omdanne deres krop, giver det harmoni og tone musklerne i ben, arme, mave og balder.

De grundlæggende begreber i styrketræning

Styrketræning - en uddannelsesplan for atleter af varierende grader af fitness, som med henblik på at overvinde den "plateau", og den efterfølgende progression af belastninger må anvendes i uddannelsesprocessen cykling. For begyndere anbefales det at bruge den klassiske version af uddannelsen på styrken af 5 sæt af 5 reps med den gradvise fremskridt belastning.

Styrketræning atlet tvinge til streng overholdelse af dagen. For det første, ordentlig hvile og sove i mindst 8 timer, og en korrekt og afbalanceret ernæring til berigelse af den energi kroppen. For det andet, gennemføre træning på de maksimalt tilladte muligheder for din krop, og på samme tid udfører gendannelsesprocessen på et passende niveau.

De grundlæggende betingelser for styrketræning

For at opnå det resultat af uddannelse og forhindre skade i deres gennemførelse skal overholde almindeligt accepterede betingelser for styrketræning.

Regler for styrketræning:

• En grundig opvarmning før træning vil forberede musklerne for styrketræning, og beskytte mod fremkomsten af skader. Power træning skal udføres ved hjælp af håndvægte eller vægtstænger.
• Udførelse enden uforudsete hændelser styrketræning, så løsne muskelfibre, ledbånd og led.
• Strækker anbefales ikke først efter, men også i løbet af uddannelsen. Klasser i vnetrenirovochnye dage strækker bidrage til hypertrofi muskler, forberede dem til følgende el-belastninger.
• Afsked prioriteter i styrketræning vil gøre det muligt at finde ud af muskel gruppe, der bør have mere opmærksomhed.
• Valget af hjælpestoffer øvelser. Det er meget vigtigt at finde ud af de muskler, der ikke får nok motion, når du udfører grundlæggende øvelser.

Det grundlæggende program af styrketræning

styrke træningsprogram klæber til den grundlæggende udvikling af muskelstyrke og udholdenhed. Men når du udfører øvelserne med vægte spontant processen med muskeltræning og give dem lindring.

Grundlæggende program til styrketræning anbefales at være af en højt kvalificeret træner. Individuel grundlæggende program skrevet specialist så hurtigt som muligt vil gøre det muligt videre til det næste trin i forberedelsen, med en masse stress.

Det grundlæggende princip for opbygning af styrke anvendes i den grundlæggende program - er at øge den maksimale tunge vægt med lange pauser mellem sættene.

Program ordningen. Hyppigheden af uddannelse - 2 - 3 om ugen. Den samlede mængde træning for hele cyklus er 20 gange. Antallet af sæt og gentagelser bør ikke overstige 3 til 12. Resten mellem øvelserne skal være mindst 2 minutter.

Grundlæggende øvelser - squats, bænkpres, pull-ups, dødløft, der arbejder med håndvægte, øverste link Smith simulator fremstød til bæltet på den nederste blok.

Grundlæggende øvelser vil bidrage til at give styrke til musklerne og forberede dem til en mere alvorlig effekt belastninger.

Vægt Træning for begyndere

Programmet for styrketræning for begyndere indeholder bestemmelser om oprettelse og styrkelse af den funktionelle rammer af kroppen.

Practice retningslinjer for nybegynder:

• Klasser er hver anden dag.
• Arbejde med musklerne i hele kroppen.
• Den gennemsnitlige grad af fysisk anstrengelse.
• grundlæggende øvelser, med minimal isolering.
• Et sæt af øvelser består af ikke mere end 5 arter.
• Den gradvise og støt stigning i belastningen.
• Korrekt udførelse af træningsudstyr.
• Gennemførelse af en varm-up og strække sig.

Power kompliceret for begyndere.

• Curl til Press - 2 sæt 20-35 gange.
• Trainers - 3 sæt af 20 gange.
• Squats med en vægtstang på dine skuldre - 2 sæt 25 gange.
• Bænkpres - 3 sæt af 15 reps.
• Link lodret blok bryst - 4 sæt af 10 - 12 gange.
• Lodret bænk møde - 3 sæt af 20 gentagelser.

Korrekt øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og styrke. Endvidere muligt gradvis stigning i arbejdet med gentagelser af vægttab.

styrke program for mænd træning

Ideel til mænd i alderen 20 til 30 år med gode genetik og fysisk uddannelse. Dette program gælder kun for den grundlæggende øvelse, give kroppen med den stærkeste stress kræves for at stimulere muskelvækst.

styrketræning program for mænd omfatter udarbejdelse af alle muskelgrupper i tre separate træning, i intervaller på dem på en dag.

Der lægges vægt på byrden af store muskelgrupper ved hjælp af grundlæggende øvelser. muskel hypertrofi under træning bidrager til at øge styrken.

Recovery periode mellem sæt bør ikke vare mere end halvandet sekund, afhængigt af styrke øvelser.

styrketræning Programmet består af motion, er hvis gennemførelse gives i en periode på ikke mindre end 4 måneder.

Mandag.

• Squats - 6 sæt af 12 gange.
• Dead Rod - 5 sæt af 10 gentagelser.
• Fleksion og ekstension ben i simulatoren - 7 sæt af 10 gange.
• Curl - 2-3 sæt til fiasko.

Onsdag.

• Trække - 5 sæt af 20 gange
• Thrust stang i hældningen til bæltet - 8 sæt af 10 gentagelser.
• Militær presse - 4 sæt af 12 gange.
• Trykstang til hagen - 6 sæt af 10 gange.

Fredag.

• Bench stænger liggende på den skrå bænk - 7 sæt af 12 gentagelser.
• Dips - 6 sæt 10 reps.
• Curl - 3 sæt til fiasko.
• Løfte barbell biceps - 5 sæt af 12 gange.

Eksperter anbefaler at skrive en træningsdagbog de daglige resultater. Dette vil gøre det muligt at overvåge vækst af arbejdsdagen vægt, hvilket igen vil forbedre effektiviteten af uddannelse.

styrke program for kvinder træning

Styrketræning for piger - det er den eneste måde at skabe en slank og passer den kvindelige figur. Korrekt formuleret for kvinder styrketræning program vil forbedre en kvindes krop, og om nødvendigt, være med til at skabe kroppen af en bodybuilder.

Det vigtigste mål for uddannelse kvindernes henvender sig fremskyndelse af metaboliske processer i kroppen. Pro effektiviteten af styrketræning indikerer tilstedeværelsen af muskelsmerter. Derfor er hyppigheden af træningen 3 gange om ugen, er den bedst egnede til genopretning af muskelvæv i kvindens krop.

Meget afhænger af den korrekte cykling, hvilket indebærer brug af styrketræning for kvinder. vægt træningsprogram består af de kræfter, der veksler med hinanden.

Eksperter anbefaler at starte uddannelsen processen med pampas tilstand, bidrager væsentligt til dannelsen af mælkesyre i musklerne. Sådan ordning ville forberede energioverførsel i muskler og sustavnosvyazochny apparat til yderligere power belastninger. Dens varighed bør ikke overstige 2 måneder. Efterfølgende semi-powershift trin i uddannelsen anbefales i systemet med hele kroppen.

De grundlæggende regler for styrketræning for kvinder:

• Antallet af gentagelser - fra 8 til 20.
• Adskillelse af træning på splits og skiftevis arbejder af muskler (øvre og nedre legeme, brystmuskler og skuldre, ben og små muskelgrupper).
• Hyppigheden af uddannelsesprocessen to eller tre gange i syv dage.
• En gang om ugen gennemføre lav intensitet cardio.

styrketræning program for kvinder bør gennemføres strengt som planlagt og med en gradvis og støt stigning i belastningen.

styrketræning plan for pigerne, når du udfører supersets kan gå til systemet.

styrke program for vægttab træning

slankende styrketræning program giver et sæt øvelser, der hjælper til at overvinde vægten og sænke lydstyrken. Også, hvis du bulke muskelmasse, at give nødhjælp til musklerne under træning muligt på kroppen tørring.

Introduktion til øvelserne, skal du vælge et operativsystem vægt, lave et program og købe et abonnement til gymnastik.

Det anbefales at begynde med bruge håndvægt, belastes yderligere driftsvægt og vægte i den endelige brugsperiode bommen.

De komplekse slankende øvelser :

• Squats med en vægtstang på dine skuldre 4x20.
• Stigningen af kroppen på en skråning bænk 3x20.
• Dødløft 2x10.
• Bænkpres tæt greb 3x25.
• Thrust stang i hældningen til bæltet 3x20.
• Vægtløftning biceps 4x15.
• Løfte håndvægte i stornony 3x25.

Fremskynde processen med at tabe vægt er mulig på grund af korrekt ernæring. Kost slankende person bør bestå af lav-kalorie mad. Giv nødhjælp til musklerne er muligt med brugen af fødevarer med lidt kulhydrat.

Drikkevand skal være mere end 2 liter. Især er det meget vigtigt at drikke op til en liter rent vand i løbet af din træning. Denne tilstand vil fremskynde de metaboliske processer i kroppen, og dette vil igen medvirke til at reducere mængden af subkutant fedt og overvinde den overvægtige eller give lindring til muskelfibrene.

Styrketræning hjemme

Meget ofte, kan på grund af manglende penge, folk ikke gå til fitnesscentre og i endnu højere grad at benytte sig af en personlig træner. Men fortvivl ikke, motion er muligt på alle tidspunkter, så længe der var et ønske. I træning derhjemme har mange fordele, så det er tid til at begynde at bygge en smuk krop.

Programmet for styrketræning derhjemme er designet ud fra princippet om kroppens samlede vægt. Vi anbefaler brug af håndvægte, håndvægte, ekspander og, hvis det er tilgængeligt, af baren.

magt hus indlæser programmet tilvejebringer princippet om cirkulær træning med en lille driftsvægt, den gennemsnitlige intensitet og minimal hvile mellem sæt. Alle øvelserne udføres den ene efter den anden Seto, med passage af 3-4 cyklusser.

Grundlæggende øvelser:

• Delvise squats med håndvægte zhimom op.
• Thrust håndvægt med den ene hånd til mavemusklerne.
• Alternativt angriber til fods bagud med vægtene.
• Løfte håndvægte til siderne i skråningen.
• Dødløft med håndvægte (ingen bommen).
• Push-ups med en ekstra vægt.
• passage benene suspenderet i rygleje.
• Abdominal øvelser.

Et sådant program af styrketræning derhjemme, uden at kræve komplekse simulatorer giver dig mulighed for altid at være fit og smuk krop.

Den ideelle løsning er at have en multi-funktion magt simulatoren derhjemme. Dens anvendelse gør det muligt at udvikle musklerne i isolation og kompleks. Men dette er kun for de heldige ejere af dette mirakel af huset.

Fysisk aktivitet på en magt simulator

Uddannelsesprogrammet på styrketræningsudstyr, der skal oprettes individuelt og under hensyntagen til resultatet af en person ønsker at opnå. Formålet kan være anderledes: at tabe sig, holde sig i form eller for at forøge størrelsen og styrken af muskelmasse. Det ønskede slutresultat afhænger af varigheden og intensiteten af strømbelastning.

Et sæt af øvelser på simulatoren.

• Bench hænder.
• Squats med vægte Smith simulator.
• Leg presse.
• Arbejde på blokken simulator.
• Trækkraft på hovedet.

Denne øvelse, hvormed det er muligt at arbejde ud af alle de muskelgrupper. Juster antallet af gentagelser og arbejdsmiljø masse af vægten gradvist og jævnt.

Principperne for styrketræning for boksere

Vægtkontrol, udviklingen af high-speed performance, en stigning i kraft af virkningen, udvikling af udholdenhed og dynamik - alt dette vil bidrage til at opnå vægttræning boksere.

Program karmen uddannelse for boksere er baseret på følgende principper:

• Den mindste tid til at hvile mellem sæt ikke mere end 30 sekunder.
• Alsidig belastning ved hjælp af flere polyartikulære øvelser pr sæt.
• Den integrerede brug af forskellige teknikker inden for uddannelse.
• Vær sikker på at gennemføre en warm-up før motion og køle ned efter det højeste niveau.
• Gennemførelse af strækøvelser og fleksibilitet efter hvert sæt øvelser.
• Brugen af specialiseret styrketræning;
• Den regelmæssighed i ændringen af et system for uddannelse.

Boxers vigtigste arbejde falder på extensor musklerne i arme, Delta, Mave, ben og ryg. Regularitet af fysiske belastninger med vægte ikke blot bidrager til deres udvikling, men også øger deres styrke og udholdenhed.

Korrekt lavet vægt træningsprogram bruger skiftevis pumpning i separate grupper af muskler, som igen bidrager til deres udvikling. Dette kan være ryk, stangen fremstød, kuglestød, metbolnogo bold, etc.

Den hyppighed er styrketræning med maksimal vægte bør ikke overstige to gange om ugen. For en bokser er meget vigtig tid til at komme sig efter denne type uddannelse.

Styrketræning program Styrkeløft

Styrketræning for powerlifters formål at øge produktiviteten i tre grundlæggende øvelser:

• bænkpresse;
• dødløft;
• squats.

De resterende starter øvelserne udføres udelukkende af en resterende princip. Enhver øvelse udført powerlifter, altid fokuseret på udviklingen af styrke. Styrketræning program Styrkeløft omfatter øvelser for at øge styrke og udholdenhed for bedre statistisk belastningsmodstand i større øvelser. Styrketræning i de fleste tilfælde har en særskilt karakter. Det betyder, at alle tre øvelser ikke udføres i et enkelt besøg af hallen. En undtagelse er muligt at anvende enhver to øvelser for strømbelastning.

De grundlæggende regler i programmet:

• Hyppigheden af motion 3-4 gange om ugen.
• Antal sæt med en arbejdende vægt på højst 3.
• belastninger periodization.
• Arbejde med en maksimal vægt løft.
• Gentagelse for pressen bør ikke overstige 2 til 6, squat og dødløft - ikke mere end 5 gange.

Den vigtigste opgave for atlet - en gradvis stigning i intensiteten af uddannelse og Tonnageforøgelsen løftet vægte.

omtrentlige program

Mandag: squat med en vægtstang på dine skuldre, bænkpres tæt greb, bøjning stangen på skulderåget, hyperekstension uden komplikationer.

Onsdag: Dødløft, trække, vride i romerske stol, trække stænger med lige ben.

Fredag: dips, squats på hans bryst, bænkpres, hyperekstension uden behæftelser.

Glem ikke om inddrivelse proces til muskelmasse. For de bedste resultater anbefaler vi anvendelse og tilbagebetaling sportsernæring.

Grundlæggende om ernæring i styrketræning

Effektiviteten af styrketræning afhænger ikke kun af kvaliteten og god motion, men også på kvaliteten af din mad.

Mens du er i denne træningstilstand, bør indtage store mængder fødevarer med korrekt harmonisk balance af næringsstoffer til berigelse af organismen med energi og næringsstoffer.

regler fødevarer

En time før træning, du har brug for at spise. Du bør aldrig gå ind i på en tom mave.

Efter styrketræning i 40 minutter bør tage belkovosoderzhaschie mad.

Den regelmæssighed af fødeindtagelse bør ikke overstige 5 gange om dagen med de lette, befæstede snacks.

Et meget vigtigt aspekt er den nøje overholdelse af kosten. Så du hjælper din krop vænne sig til den konstans, efter at have etableret med alle processer i det.

Sports ernæring under styrketræning

Anvendelsen af særlige sport tillæg under uddannelsen processen bidrager til hurtigere helbredelse og forbedret effektivitet af beskæftigelse.

Generelle anbefalinger for brug af sport kosttilskud

Før du starter styrketræning anbefales indtagelse af arginin og glutamin, som vil bidrage til tilstrømningen af blod til musklerne. Ansøgning anbefales på tom mave i 1 time før træning.

Umiddelbart før starten af uddannelsen vil være rationelt valleprotein drink i kombination med langsomme kulhydrater og kreatin.

Efter den sidste øvelse til at stimulere muskelvækst bør tage glutamin med leucin.

En time efter træning, er det ønskeligt anvendelse af valleprotein med creatin og let fordøjelige kulhydrater.

Ved at følge en sådan teknik af sport kosttilskud, kan du være 100% sikker på, at styrketræning vil bringe dig maksimale resultater på kortest mulig tid.