Tips til begyndere: Hvordan til at bygge på den vandrette bjælke

Når en person beslutter sig for at gå ind for sport, er det ikke nødvendigt straks at gå til gymnastik. Især hvis han er langt væk fra sit hjem. Den første øvelse er meget muligt at gøre i lejligheden eller i gården, ved hjælp af en meget enkel enhed. En af disse skaller er den enkleste normale vandrette linje. For at forstå, hvordan man opbygger på baren, du har brug for at vide et par grundlæggende principper.

Hvordan man lærer at blive strammet

De vigtigste ting - gradvist. Du bør ikke haste tingene. Især hvis du aldrig har spillet sport, og det var længe siden. Først skal du give dine muskler og sener til at vænne sig til den vandrette linje.

Hvis du ikke kan fange op, eller selv når kun kan drømme om, hvordan man kan pumpe op på baren, lad dine drømme og få optaget. Du bliver nødt til at udføre to øvelser. Den første - bare for at tage op i baren og et par minutter til at hænge på den. Så du træne sener til den uvante belastning.

Den anden øvelse - løft. Men ikke, som det er sædvane, og i lettere vilkår. Det vil sige, du har brug for at vælge en vandret stang, så det er på niveau med din talje eller brystet. Du er nødt til at tage sit sædvanlige greb et led under overliggeren og hænge. I dette tilfælde vil benene være på jorden. I denne stilling, er du nødt til at gøre det maksimale antal trykke hagen til baren.

Gør denne øvelse i mindst to uger. Gradvist øge antallet af pull-ups, og bringe dem op til hundrede gange om dagen - og så du selv vil forstå, hvordan man opbygger muskler på baren. Denne simple øvelse vil forberede din ryg og arme for store belastninger.

Når du er i stand til at indhente tyve gange i træk - det er tid til at gå videre til de virkelige øvelser. Samtidig må vi huske den vigtigste regel - under pull-up krop skal konstant være glat og ikke gøre impulsive bevægelser.

Vandret bar i lejligheden

Først overveje muligheden som pumpes op på baren, hvis det er begrænset plads - for eksempel monteret i en kasse indvendige døre i en lejlighed. Men alle anbefalingerne i dette arrangement projektilet og egnet til træning i gården.

tilbage

Pull-ups er betragtes som en af de bedste øvelser for udvikling af latissimus dorsi - den, der giver kroppen et attraktivt muskuløs udseende. Her må vi huske på, at denne øvelse kan gøres på flere måder, og på samme tid at udvikle en række forskellige muskelgrupper.

Det er nødvendigt at anvende alle former for greb - skulderbredde, lidt bredere end skulderbredde og meget bredt greb. I første og andet tilfælde, den bedste del af pumpede medium latissimus muskler, og i sidstnævnte - den øverste.

Biceps (biceps)

Mens du trækker i sig selv har en sekundær effekt på musklerne i armene, er det stadig muligt at arbejde hver for sig på populære biceps. For at gøre dette, tage op bar greb til dig selv (palmer mod dig), og forbinde dem. Børster skal placeres ved siden af hinanden, rører hinanden.

Sådan stramning bærer jorden spænding til biceps og latissimus underarm og underkastet sekundære effekter. Denne øvelse er praktisk ved det faktum, at det kan gøres på enhver afsats, et stykke rør eller en tæve. På grund af grebet, du har brug kun omkring 15 centimeter målet.

Vandret bar i gården

Finde ud af at bygge videre på den vandrette linje under lejligheden, gå til træning værftet. Der er nok plads over mål at gøre ekstra øvelser for at udvikle mavemusklerne, bryst og triceps muskler (triceps).

abs

At træne den nederste del af mavemusklerne til at hænge på baren, rette dine ben og på denne måde at hæve dem først til taljen, og derefter til brystet. Gradvist behovet for at øge amplituden og nå fødderne røre stangen over hovedet.

Bryst og triceps

I gården kan du lære øvelsen "løft-kup". For at gøre dette, hæve dine ben i én bevægelse til vandret stang, træk og slip dit bækken til målet. Rolling tilbage, vil du finde dig selv på projektil.

Da den vandrette bjælke under dig, og du løber ind i ham med sine hænder, så du nu har involveret triceps og nedre del af brystet. Langsomt begynder at bøje armene, synke ned. For at gøre inden udgangen af dette usandsynligt. Derfor er motion er nødvendig for at stige med omkring halvdelen, og ret derefter armene. Dens effekt er meget lig dips.

Metoder til træning

Den bedste ting at gøre, er altid et par sæt af 10-12 gentagelser. Derfor er det nødvendigt at holde sig til de vigtigste regler - mellem sæt bør finde sted mere end et minut, og hver gentagelse skal tage mindst 4-5 sekunder.

Nu du allerede ved, hvordan du hurtigt pumpe op på baren. Dette er et meget effektivt projektil, hvilket kan øge muskelstyrke af den øvre halvdel af kroppen. Efter at have gjort alle disse øvelser, kan du gå videre til andre, mere avancerede metoder til uddannelse på målet.