Dødløft til kvinder: Apparater opfylde følgende

Sådan en enkel og effektiv øvelse er dødløft for piger, det giver mulighed for at arbejde forskellige muskelgrupper, herunder glutes, skuldre, ben muskler og arme. Kvinder udføre denne øvelse kan bruge skaller af forskellig vægt. I første omgang bør atleter bruge kun de skaller, hvis vægt ikke overstiger 12-15 kg. Selv når der anvendes sådan en lille vægt vil du være i stand til at arbejde kvalitativt meget stort antal muskler. Opsamling erfaring, vil atleten kunne i sidste ende passere regler om dødløft, selvstændige valg af en vægt af skaller. De vigtigste ting - glem ikke om træning. piger skal heller ikke tænke på sådanne ting som posten dødløft. Det kommer som regel til professionelle sportsfolk.

Muskler arbejder på dødløft

Dødløft for piger har en gavnlig effekt på underarmene og biceps, muskler, ryg extensors, quadriceps og biceps lår, lats tilbage, balder, trapezer. Denne øvelse omfattede en kvinder fitness, af to grunde: på grund af det der er en vægtreduktion på atleten, og kroppen er knyttet til en smuk relief.

Teknik dødløft for piger

Øvelsen med lige ben er den mest effektive teknik til kvinder. Sådanne som modtager maksimale belastninger musklerne i ben og balder. Husk, at denne øvelse ikke forårsagede skade på kroppen, skal du nøje observere en teknik dens gennemførelse, udarbejdet af fagfolk. Ellers risikerer du at strække dine muskler og endda bryde dem, og dermed at banke sig ud af sporten i mange uger eller endda måneder. For korrekt postural på lige ben stak nødvendigt at følge nogle enkle men vigtige regler.

Dødløft. Sådan gør du?

Hold altid din ryg lige. Det er forbudt at afvise torso tilbage eller, tværtimod, at bøje fremad. Vis skal konstant være rettet fremad. Således vil du være i stand til nemt og effektivt at udføre øvelsen præcis holder kropsholdning. Når du motionerer, bør du føle arbejde hver deltagende muskler. Så det vil være lettere at udføre øvelsen korrekt. Fødder skal holdes let bøjet, indtil udgangen af den gentagelse til højre.

Antallet af gentagelser

Antallet af gentagelser i denne aktivitet afhænger primært af, hvor piloten er en atlet. Så for begyndere atleter farbar dødløft med baren - det er to eller tre sæt af ti gentagelser. Med hensyn til håndvægt, anbefales nybegyndere at gøre fire eller fem sæt tyve til tredive gentagelser.

Hvilke fejl oftest tillade atleterne?

En af de mest almindelige fejl, når der udfører dødløft er en sænkning af bækkenet ned, mens det bør gives tilbage alene. Taz med ryggen bør danne en lige linje. Når der udføres dødløft i hvert fald ikke kan adskilles fødder fra gulvet, skal du stole på hele området af begge fødder. Ellers risikerer du alvorlig skade. Novice atleter bør ikke bruge tunge vægte, når du udfører denne øvelse. For det utrænede muskler og skrøbelige høj fysisk aktivitet er meget uønsket.

Hvad er forskellene i udførelsen af dødløft mænd og kvinder?

Kvinde deadlifting udførelsesform adskiller sig væsentligt fra den mandlige. Den væsentligste forskel er i intensiteten af øvelsen. Som regel er store vægte bruges i mændenes uddannelse, og antallet af reps per sæt er ikke mere end seks til otte. Piger bruger også mindre vægt, men antallet er ikke mindre end ti reps. Denne forskel skyldes, at mænd dødløft - er først og fremmest en måde at få muskelmasse. Og pigerne i de fleste tilfælde er det ikke behøver at, de har tendens til at ville udarbejde en lettelse og styrke musklerne. En anden vigtig forskel - en teknik, dødløft. Mænd har været kendt for at fokusere på de rygmuskler pumpe. Pigerne, på den anden side, byrden falder ikke så meget på ryggen, da de ben og balder muskler.

anbefalinger

For håbefulde atleter første fase af dødløft - et job med en tom stempel i tilstedeværelse af træneren. Hold halsen bør være så tæt på kroppen som muligt. Raising the bar, begynde at bevæge sig tilbage til forlængelsen, først derefter kan du medtage benene.

ånde

Når der udføres dødløft er det også meget vigtigt at trække vejret rigtigt. Husk, at sænke stangen ned at gøre udånder, og når det er samlet op, henholdsvis - et pust.

Kontraindikationer

Selvfølgelig kan en så vanskelig øvelse som dødløft råd til at bære et par stykker. Først og fremmest, dette gælder for mennesker med rygproblemer. Selvfølgelig, ligesom alle andre øvelser, dødløft bør ikke udføres ved en forhøjet temperatur. Også, før klasser rådes til at rådføre sig med en læge og en træner.

Udførelse af dødløft med håndvægte

For mange mennesker, er dødløft forbundet kun med en bar, men det kan nemt udskiftes med en håndvægt. Det er værd at bemærke, at når håndvægt øvelser kan placeres ikke kun foran, men også på siderne. Således du forenkle sin opgave, fordi vægten af skallerne vil være tæt på kroppens tyngdepunkt. Ved hjælp af håndvægte er perfekt til selv uerfarne atleter. Mindre af denne metode er, at håndvægte vejer mindre end stangen, og dermed belastningen på musklerne ville være lille. Selv om dette ikke er afgørende for mange piger.

Brug af stativ

Dødløft for piger i dette tilfælde er den samme, men her fødderne burde allerede være på et lavt stativ (ikke mere end 10 cm). På grund af denne variation du vil øge amplituden, og dermed effektiviteten af øvelsen. Denne form for dødløft er meget komplekse, så det kun kan beskæftige sig med erfarne atleter. Det er værd at bemærke, at denne form for motion er meget effektiv til at styrke balderne, så pigerne fra ham vil absolut elsker. Men der er én bemærkning. Den har brug for stærke ben at bøje og sænke de lave bækken.

I denne type dødløft er et alternativ. Hvis du ønsker at bruge i klasseværelset stang med et diske med lille diameter, så kan du gøre uden stativ. Det er kun nødvendigt at udelade stillingen indtil gulvfladen. Effekten af dette vil være den samme.

"Sumo"

Denne form for dødløft kun adskiller sig fra den klassiske formulering af benene. De bør tilrettelægges på to gange bredere end skuldrene. I denne udførelsesform hovedbelastningen får indersiden af lårene, balder hvorimod stamme mindre som reduceret vifte af bevægelse.

Fordele dødløft

Intet under denne øvelse betragtes som en af de mest effektive til at styrke muskelmassen. Mange piger tager fejl, at tro, at dødløft (vægten på samme tid kan beregnes på mange kg) ekspanderende talje. Faktisk er denne øvelse er ikke så meget arbejdet indebærer skrå og rectus abdominis, i modsætning til f.eks, pull-ups, bænkpres, push-ups, reverse hyper, tritsepsovyh estenzy.

Dødløft for piger har en positiv effekt på betingelse af hofteleddet. I fremtiden sådanne natrenirovannosti og krop parat til at lade dig gå til de mere komplekse og vanskelige øvelser. Det drejer sig primært om CrossFit, vægtløftning, kettlebell løft, spring, Plyometric træning. Det vigtigste i den indledende fase - at passere regler om dødløft. Således vil du være i stand til at udvikle din krop meget godt. Og over tid, kan du være i stand til at slå rekorden dødløft.

Forhåbentlig nu du forstår, hvad er dødløft, hvordan du gør denne øvelse, undgå fejltagelser.