Overstrækning omvendt: den teknik, tips, råd

En sådan øvelse er hyperekstension, til genstand for regelmæssig ydeevne styrker musklen korset tilbage, er den effektiv forebyggelse af skader i lænden og ryggen. Men dette drejer sig om uddannelse kun i den traditionelle version.

Velformede lår og bagdel strammes, uden at det berører ryggen

Hyperextension omvendt adskiller sig fra den klassiske, at i processen med at træne grundlæggende spil ikke spilles af torso og ben. Derfor intensivt arbejde musklerne i balder og lår, og lumbal kun bistået af.

Faktisk er den omvendte hyper arbejder de samme muskler som den klassiske, men denne mulighed kan kaldes et mere sikkert ved at flytte belastningen accent. Den traditionelle metode indebærer en vægt på de lange muskler i ryg og knæled, og dermed risikoen for skader, når der arbejdes med store vægt, er meget høj. Teknik omvendt forlængelse, på den anden side, giver professionelle sportsfolk til at bruge den fantastiske vægt.

Omvendt hyperekstension anbefales at atleter i forskellige niveauer af uddannelse til opvarmning muskler, før du udfører en tung træning, såvel som atleter, til begyndere varme op før motion trækkraft.

Anbefalinger om gennemførelsen af den omvendte hyperekstension

I processen med implementeringen involverer kun ét fælles - hoften - en stærk anatomi som giver dig mulighed for at arbejde med store vægte. Huset bevarer en fast position i hele gentagelse af amplituden, så på ryggen så fortvivl ikke.

Det er vigtigt at huske på:

• For at undgå skader, undgå pludselige bevægelser.
• For effektivt at indlæse hamstrings, bør sokken vikles indeni.
• Du kan ikke svinge, så prøv på grund af inerti gøre klatre. Bedre kvalitet delvis gentagelse end fuld, men risikoen for skader.
• Øvelse udføres inden for amplituden maksimale muskel stræk og er konstant i spænding.
• Glem ikke om korrekt vejrtrækning: ånde i en negativ fase, og udånder på indsatsen.

Da den omvendte hyperekstension - denne øvelse er fundamentalt forskellig fra den klassiske, og der er behov træneren for det helt anderledes. Typisk en stål lige eller skrå design, udstyret med bløde ørepuder, justerbar puder til fødderne og håndtag til hænderne.

Teknik øvelser

Hvis gymnastiksalen er ikke en særlig anordning til motion "omvendt hyperekstension" simulator eller hyperekstension bænk til ordinært arbejde også.

Du er nødt til at begynde træningen med maskinens indstillinger for sig selv. Dernæst er det vigtigt at overholde følgende retningslinjer:

• På den vandrette bjælke til at ligge med forsiden nedad og tage kanten stramt.
• Fødder, rettede ved knæleddet, som er placeret over kanten af bænken.
• På udånder, langsomt løfte benet op til at danne en lige linie med kroppen.
• For et par sekunder at fastsætte på toppen.
• Til fods inhalere langsomt tilbage til udgangsposition.

For at undgå rygskader, er hog ikke anbefales på toppen. Hovedet skal holdes lige, ikke at smide hendes hals. Hvis øvelsen er let, kan du tilføje yderligere belaste.

Hvis muligheden for adgang til gymnastiksalen er ikke, denne øvelse er den omvendte hyperekstension, kan lige så effektivt kan anvendes i hjemmet. Du skal bruge en stor træningsbold. Motion kan gøres endnu mens liggende på de to trukket sammen stole.

fitness derhjemme

Så omvendt hyperekstension derhjemme ved hjælp fitball hjælper med at finde ud af:

• Bagdelen muskler.
• Lårmusklerne.
• Lavere og midterste område af ryggen.

For at gøre dette, er du nødt til at tage startposition:

• At ligge på maven på bolden, så han var under hofterne og underlivet.
• Hænder placeret foran en skulderbredde og strække dem til gulvet.
• Lige ben holdes sammen.

Yderligere handling er udført:

• Benene er rejst, stramme hofter og nedre ryg.
• Forsinket i nogle få sekunder ved maksimal punkt.
• falder forsigtigt ned uden at røre gulvet.

Under en træning, er det vigtigt at kontrollere din vejrtrækning. Det bør være langsom og rytmisk.

Hvis du gør øvelsen "omvendt hyperekstension" dagligt i 2-3 sæt med antallet af gentagelser mindst 12 gange, vil resultatet være synlige efter 30-40 dage.