CrossFit øvelser. CrossFit - motionsfaciliteter. CrossFit for piger

CrossFit er nu stigende popularitet blandt sporstmenov. For dem, der ikke er helt klar over, hvad det er, vil vi forsøge at fortælle dig i detaljer om alle aspekter af sporten.

Hvad er CrossFit

Ved træning i forskellige programmer, vil vi før eller senere se resultaterne af deres vanskelige arbejde: øget styrke, udholdenhed, muskel størrelse. Kort sagt - vi får en bedre fysisk form. Men flytningen til emnet for denne artikel. Så hvad er CrossFit? CrossFit - konstant varierede, funktionelle bevægelser udført i høj intensitet (hvilket betyder: kontinuerligt varierende, funktionel bevægelse, der kører med høj intensitet). I princippet er denne definition er forklaringen på denne uddannelse, hvor vi har alle tre af de ovennævnte komponenter. Lad os nu undersøge hver af dem i detaljer. Lad os gå!

variation

Selvfølgelig først og fremmest varierer med dig vores funktionelle bevægelser. Sammen med dem, ændre vægt, mens hvile og regelmæssige besøg til hallen, udstyr, og så videre. D. Eksempler kan være et utal af bly, og derfor skrive et par i vores artikel. Så hvis du for eksempel stort set gør stangen (bænkpres, militær presse, osv ..), Så prøv at gøre de samme bevægelser, men med håndvægte. Du kan ændre den besøgende rum. For eksempel, i dag du træne 18:00 med en fuld mave, men en smule træt efter arbejde. Så prøv i morgen at gå til morgen træning, og du vil føle en enorm forskel, og ikke det faktum, at det værre. Ja, vi var der tale om? Prøv at holde to kurser i forskellige højder over havets overflade - og du vil føle forskellen også. Endelig varierer din træning splits (3H2H3, 5x2, 1x1), hvilket også er mere variation til din træning liv. Generelt forsøger at lege med alt dette, fordi det virkelig giver mening.

høj intensitet

Apropos høj intensitet, bør tages i betragtning, og udføre den teknik, fordi du først nødt til at lære at gøre tingene rigtigt, og derefter gå videre til høj intensitet træning. Med sådan en uddannelse vækst af muskelmasse og styrke gevinst går meget hurtigere, men som tidligere nævnt, er det nødvendigt at holde sig til korrekt udførelse kunst.

funktionel bevægelse

Hvordan at afgøre, hvilke funktionelle bevægelser, og hvad der ikke er? Faktisk alt er enkel: hvis vi hurtigt kan flytte en masse vægt på en stor afstand, bevægelsen er funktionel. Med andre ord, er disse bevægelser, der udvikler sig i vores enorme magt. Typisk omfatter disse forskellige trækkraft presser øvelser og squats. Som du kan se, det er grundlaget for de grundlæggende øvelser. CrossFit omfatter ikke en række funktionelle opgraderinger til biceps og de fleste andre øvelser på perifere simulatorer, fordi de ikke overholder de grundlæggende regler (har ikke meget vifte af bevægelse, er der ingen "eksplosion" af magt, etc.).

øvelsesmuligheder

For at starte demontere øvelse med eksterne objekter (den W), som består af alle slags bliver stænger (klassiker, "sumo", rumænsk), presser øvelser, squats, emissioner, samt øvelser med vægte og håndvægte. Til denne gruppe inkluderer vi grundlæggende øvelser. CrossFit har nøjagtig samme gymnastik (G) og motion med multi (M). Førstnævnte omfatter de forskellige bevægelser med deres egen vægt, og eksempler herpå kan være alle former for pull-ups, dips og mere. Oftest de anvendes i atletik og værftet sport kaldet Street Workout. Gruppen af multi-struktureret motion er den såkaldte "cardio": løb, svømning, hoppe reb, roning, cykling og andre.

programmering

Som regel programmering CrossFit deler couplets, trillinger og flismaskiner. Couplets blev kombineret bevægelse i to forskellige 1 supersæt. For eksempel kan man tage en eventuel udnyttelse af W (træning med vægte), der forbinder det til komplekset med enhver bevægelse af G (gymnastik) - WG. Hvis du tror, vi har foran os, er en betydelig valg at kombinere (WG, WM, GM), i betragtning af den enorme mængde motion hver type (som kan kombineres MM, WW og GG).

Kom nu. De trillinger - en kombination af 3 forskellige bevægelser. Vi vil ikke sige meget om det, vi tror, nogen vil ikke være svært at tælle alle de 27 mulige kombinationer af øvelser.

Endelig er den sidste form for programmering - det er Chipper (Chipper), der indebærer en kombination af 4 og mere bevægelse. Det er temmelig tung række øvelser, hvor du er helt gør 30-50 gentagelser af 4 eller flere øvelser, som i øvrigt i høj grad chikaneret ved udgangen af træningen. Chipper nyttigt at gøre fra tid til anden, men prioriteten bør forblive couplets og trillinger.

CrossFit for piger

Jeg tror, enhver pige forsøger at holde sin krop i normen, for at gøre dit system føle sig mere tryg. Men når man besøger fitness klubber, mange piger begynder at træne med vægte sølle og svage på gym, der gør lidt eller ingen resultater. Ja, er vægten reduceret noget, men det er snarere en fordel, hjerte-kar-maskiner, ikke mange timers træning. Så det betyder en CrossFit for kvinder? For det første vil træning gøre dig til en mere tonet og atletisk. Og det betyder ikke, at du vil blive lige så stor som en professionel bodibildershi. Mindste fedt og i god fysisk form som en helhed - det er resultatet af uddannelse. For det andet, CrossFit klasser udvide de unge i dine led, samt reducere sandsynligheden for skade. Endelig er det en fantastisk måde at rejse selvværd.

Men hvad øvelser er bedst for kvinder? Denne liste kan omfatte front / luft squats, lunges, "Burpee" push "Sid op," alle former for drejninger til pressen, raznozhka, "horisontale søjler", trykke på håndvægte, cardio (helst vil køre og cykling / cykler), HOPPE-s "bærer gangart" og bænk / stå stang. Dette er tilstrækkeligt til normal pige, der bare ønsker at finde en smuk krop. Selvfølgelig kan du gøre andre øvelser.

CrossFit derhjemme

Nu mener vi en af de træningsprogrammer designet specielt til at øve derhjemme, som er designet af en berømt atlet CrossFit Lauren Plumey. For at begynde at træne, du har brug én lille ting: 2-5 pund håndvægte for kvinder og 8-12-kg for mænd (eller mere - afhængig af fysisk træning) og en bænk / skuffe. Det er alt.

Vi har nu tilstedeværende øvelser. Umiddelbart siger, at hver uge, du har brug for at øge varigheden af motion, øge belastningen. Når du kommer op til 40-60 minutter af aktiv træning, kan du gå ud fra, at du har nået toppen. Hvor ofte skal gennemgå en uddannelse? Spørgsmålet er ganske abstrakt, men den bedste løsning ville være 3-4 gange om ugen. Nå, vi begynder at lære disciplin "CrossFit". Komplekser til at øve derhjemme.

1. Mahi med den ene hånd. Denne øvelse bruger balder, ben, ryg, arme og skuldre. Du er nødt til at udføre 2-4 sæt af 8 reps på hver arm.
2. Bjørn gangart. Denne øvelse bruger hele din krop. Foto udførelse du kan se nedenfor. For at gøre 30 trin efter hver øvelse, der i væsentlig grad vil styrke din krop.
3. Mahi med begge hænder. Denne øvelse bruger balder, ben, ryg, arme og mavemuskler. Udfør 2-4 sæt af 8 gentagelser.
4. Lunges med en håndvægt. Denne øvelse bruger balder, ben, arme og mavemuskler. Udfør 2 sæt, skiftevis ben og ændre arbejder arm i midten af hver.
5. Link med håndvægte i sumo. Denne øvelse involverer ben, balder, ryg, skuldre og biceps. Også udføre 2 sæt.
6. Hoppe gennem kassen. Denne øvelse involverer dine ben og bagdel. Gør 6-8 hopper 1-2 gange om træning.
7. Dips på hånden i L-stillingen. Denne øvelse involverer hænder, bryst, balder og ryg. Foto ydeevne, se nedenfor. Har 2 sæt maksimum.

Du vil indse ved at udføre disse øvelser, CrossFit derhjemme - det er ægte. Hvis du deltager i på en regelmæssig basis, i god tro, så vil du nå, hvis ikke den bedste form, men vær sikker på at blive mere fit / tonet. Du kan også tænke på sådan en populær øvelse i CrossFit som "Burpee" ( "Burpoe"), øger udholdenhed og eksplosive kraft af dine muskler. Glem ikke om cardio øvelser, og så snart der er ekstra tid, kilometertal, eller Kør cyklen i 15-20 minutter. Efter dette program, og vores råd, kan du begynde at gøre CrossFit hjem. Øvelser bredere spektrum vi giver nedenfor. Lad os gå!

træningsprogram CrossFit

Vi har allerede skrev, at CrossFit er en af de vigtigste funktioner - en variation, og derfor et enkelt program kan ikke være. Så nu kan vi tilbyde flere muligheder for træning, der vil passe til enhver atleter involveret i sportsgrene som CrossFit. Øvelser for begyndere og mere avancerede atleter er ofte de samme, og så vil vi ikke dvæle ved simple og komplekse motion.

Mulighed 1: Til programmet uden tid

Her vil vi finde et par øvelser fra Gruppe G: pull-ups, push-ups og hoppe. Hver triset skal være ledsaget af det 10. gentagelser af pull-ups, 20-th gentagelse push-ups og 20. spring. Alt dette er en stor tilgang af 3 opgaver, vi gør uden at resten (hvis programmet er for tung, er det muligt at reducere bevægelserne af hver af 5 gentagelser eller bryde tilgang i 2 dele). Bare gør 3-6 tilgange. Dette er en af de mest banale, men de fleste eksisterende ordninger, fordi det gør os arbejde 3 store muskelgrupper (ben, bryst og ryg). Men hvis du føler, at belastningen er for svag til at motion, kan du tilføje mere 2-3 motion, reducere antallet af sæt til 3-4. Øvelserne kan gennemføres: dips, løfte ben til pressen, hængende på en bar, sit-ups (du kan med håndvægte), og en række af cardio (løb, hoppe reb, etc.). Som før, i en øvelse, gør 10-20 gentagelser. Kan bryde alle 5-6 øvelser for 2 sæt, men ikke kombinere 2 øvelser, der involverer den samme muskel gruppe (ikke gøre sammen pushups og dips, hop og squats, og så. N.).

Mulighed 2 for beskæftigelse i hallen

Så gør 5 sæt 5 øvelser:

• squats (10 rep.);
• bænkpresse (10 rep.);
• Rod Rod i hældning (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekunder med et reb (10 eller rep. "Burpoe").

Som vi tidligere har sagt, ikke justere i én tilgang øvelsen, blev tvunget til at arbejde det samme muskel gruppe. For at gøre det klarere, vi skelne mellem følgende grupper:

• "Pushing" (diverse trykstang presser liggende og stående, etc ...);
• "Pulling" (høj tryk og trække);
• "Feet" (lunges, squats osv ...);
• "Cardio" (løb, cykling, hoppe reb, og så videre. D.).

Altid tilpasse udøvelsen af 2 forskellige grupper.

Mulighed 3. Øvelser er specifikke for CrossFit

1. Squat med vægte (20 rep.) / Link håndvægt-ups (10 rep.).
2. Raznozhki med håndvægte (15 rep. På hver side).
3. Burpoe (10) / Bjørn penetrant.
4. Sitap tryk (15-20 rep.).

Og for variationen:

1. Bænkpresse (rep 10-15.).
2. At gå til bar på de lige hænder, med fokus på platformen (10 rep).
3. Springet "Raznozhka om graden" (15 rep. Hver).
4. Hejsning knæ sidder (V-lift) (15 rep.).

Så du ved, hvad CrossFit. Trænings faciliteter, som vi citerede ovenfor, skal du udføre regelmæssigt, og du vil helt sikkert forbedre din kondition.