Sport og FitnessFitness

De mest effektive øvelser for oppumpning præster

Moderne mode dikterer ikke kun i tøj, makeup og hår, men også på den kvindelige figur. Ikke underligt mange af messen køn bruger mange timer i fitness klubber, fitnesscentre eller derhjemme til at vedligeholde det. Efter alt, ikke hver pige født med ideelle parametre. Et af de fælles problemer - manglende afrundede balder. Hvad er de øvelser for oppustning præsterne der?

Hvem skal tænke på dette problem

  1. Alt for mager piger øvelser hjælp opbygge muskler i deres område af interesse.
  2. Stout kvinde, udmattet af forskellige diæter, nogle gange folk tror, at motion kun udvide deres bagdel på grund af øget muskel. Denne udtalelse er falsk: parallelle processer af masse stigning forbrænde fede lag, skyldes som musklerne spændes præster, det ser mere tonet og attraktiv.
  3. Piger medium build, der foretrækker at holde din krop i form.

Hvor ofte er du nødt til at udføre komplekse

oppumpning præster øvelse bør gøres 2-3 gange om ugen for maksimal effekt, musklerne skal have tid til at hvile. Derfor distribuere uddannelse, så mellem dem var 2-3 fridage. Mange specialiserer sig i kvinders fitness lover hurtige resultater fra undersøgelserne. Faktisk muskelmasse stigning er langsom, så arm dig selv med tålmodighed og finde dig selv en god motivation - der sker ikke noget med det samme.

Hvis du er sikker på, at din magt vil vare for hyppigere sessioner, alternativ vægttræning med cardio, eller udføre daglige øvelser til forskellige muskelgrupper: en dag, for eksempel, på balderne, den anden - på maven.

Grundlæggende øvelser til at pumpe balder derhjemme. vigtig meddelelse

Nedenfor finder du de grundlæggende øvelser for balder pumpning hjemme. Bemærk: hvis belastningen for dig er ikke nok, kan du starte med udvidelsen af hver tilgang, og derefter øge deres nummer, og endelig til at engagere sig med belastningen.

Let motion. squats

Grundlæggende øvelser i dette kompleks. Nogle bruger det som en opvarmning til benmusklerne. Som følger: stå oprejst (fødderne skulder bredde fra hinanden), kan du lægge dine hænder på taljen eller smide i børsten i låsen på halsen, og derefter forsigtigt sænke dig selv indtil da, indtil du trykker på bagdelen muskler i anklen. Antallet af gentagelser afhænger af din fitness: du kan starte med en 5-6, hvilket bringer op til 30 squats. Hvis det er muligt, gøre 2-3 sæt.

Det vigtigste i denne øvelse - er ikke understøttet af dit tempo, og performance teknik. Prøv den første tid til at gøre det meget langsomt, for at huske den teknologi i fremtiden så effektivt som muligt at arbejde ud musklerne.

lunges frem

Udgangsposition tage den samme som i den foregående øvelse. Det ene ben skal være bredt fremsat (udånding), den anden - til at sætte på en sok. Squat er nødvendig for det øjeblik, hvor det nederste ben er vinkelret på låret, og det er - parallelt med gulvet. Glem ikke at holde ryggen lige, ellers øvelsen vil være meningsløs. På inhalerer, vender tilbage til udgangspositionen. Du kan bruge håndvægte (bedre at starte med 0,5 kg) for at øge belastningen.

angreb til side

Fordelene ved en sådan øvelse for balderne pumpe til piger - undersøgelse af hofterne. Enig, rund røv vil se attraktiv i kombination med andre svulmende benmusklerne. Så tag vi den samme udgangsposition, kun at afsætte det ben ud til siden. Det bør danne en ret vinkel, men jo mere vil du være i stand til at sidde ned, jo større belastning på hofterne. Hænderne kan sætte på taljen når du ikke bruger den ekstra belastning.

Der er en anden mulighed: parallelt med benmusklerne til at arbejde med musklerne i armene. Bøj i albuerne og udfald Udvid armene til siderne parallelt med gulvet.

Foot flytter tilbage

Tag en stående stilling: Stå med fødderne samlet, hænderne skal stole på alle overflader. Løft langsomt det ene ben op til den høje sted, der kan. Lavere og gøre det samme med det andet ben. Denne øvelse bør ikke være nogen pludselige bevægelser, kører alt glat vende. Desuden kan benene tages ud til siden for at arbejde ud obliques.

Kick deres fødder ude af position på alle fire

Vi tager følgende holdning: arme bøje på albuerne (eller sætte i din hule hånd, hvis du klager over smerter i ryggen), ben - knæ. Vi begynder at rette det ene ben ved knæet og løfte op til det øjeblik, hvor låret ikke er parallel med gulvet. Vinklen mellem det og underbenet skal være lige.

Der er en alternativ udførelsesform sådan belastning: unbend knæ gennem og bringe foden til i det væsentlige vinkel på 90 grader i forhold til overfladen. Du kan veksle disse processer eller udføre i forskellige tilgange.

Løft bækkenet liggende

Placeret på ryggen, forlader hænderne langs kroppen, benene bøje i knæene (fødder skal stå så tæt på balder), inspiratorisk røv til at rejse en 180 graders vinkel. På udånder, vende tilbage.

Den mest effektive løsning øvelse for oppumpning af bagdelen muskler - langsom med en forsinkelse på et par sekunder (uden at stoppe vejrtrækning).

Kan også reduceres efter udførelse / eller hæve knæene at anvende vægt belastningen stiger.

Yderligere øvelser. "Penguin"

Sid på den hårde kant af stolen, mellem hans knæ, placere en lille oppustelig bold, komprimere og dekomprimere i et par minutter (eller så længe du kan). Fjern derefter bolden og slappe af. Så du træne dine indre lårmuskler.

"Walking"

Placeret på bare gulv, strække benene, og derefter, bøje dem lidt, køre frem / tilbage. Alt det vil tage et par minutter. Mange kvinder, der har testet hele komplekset, bemærkede disse øvelser til hurtig oppustning af præster.

"Lazy"

Det er også placeret på gulvet, men på væggen, skal låret være vinkelret på gulvet og skinnebenet - parallelt hermed. Begynd gerne at gå op og ned igen for at falde. Kast dig, indtil du har styrken (normalt 2-3 minutter). Du kan, hvis det er nødvendigt, skal du bruge en vægtning for fødderne.

"The skråninger på den ene fod fremad"

Øvelse vil ikke kun medføre benmusklerne i tonen, men også at udvikle balance. Fokuser din krop på det ene ben, den anden starten langsomt hæve fremad samtidig sænke resten af krop og hænder. Bring til en position, hvor kroppen er parallelt med gulvet, pause i et par sekunder (hvis du kan - 30), som langsomt tilbage til den modsatte position. I hænderne kan tage en håndvægt for større belastning.

"Polumostik"

Tag startposition som i de tidligere beskrevne øvelse: placeret på gulvet, bøje dine ben ved knæene (sætte foden så tæt som muligt på balderne). Start langsomt at løfte røven på samme tid - et af benene. Vinklen mellem foden og resten af kroppen skal være 180 grader. Hold denne position.

oppuste balder motion i gymnastiksalen. squats

Indhente i gymnastiksalen, kan du bruge nogle effektive øvelser for at puste Præster hjem kit.

For eksempel, squats: følge de samme instruktioner, foruden at tage en håndvægt eller en grib. Husk, ryggen skal være lige.

De mest effektive sit-ups forekomme i poses "plie" (lidt udvide sokker) og "Sumo" (Adskil dine ben så bredt som muligt). Ved løft fra en lavere position udelukkende baseret på hælene, så du vil reducere muligheden for skade. Vinklen mellem lårben og skinneben skal være 90 grader. Du kan krybe og dybere (for bedre at arbejde ud musklerne), men kun hvis du har ingen problemer med leddene.

lunges

Angreb i et træningscenter udføres på samme måde som hjemme (se forkl over). Den eneste betydelige forskel er, at det er nødvendigt at bruge håndvægte.

Mahi

Ofte piger i fitnesscentre udføre og sparke deres fødder tilbage fra en stående position ved hjælp af en særlig simulator. Alt udstyr er, at du lægger på anklen manchet simulator og fjernelse af benet tilbage. Graden af stress kan samle op på egen hånd eller med en træner.

hyperekstension

Denne øvelse kan være gavnligt for musklerne som ryg og bagdel. Hvis du fokuserer på sidstnævnte, bare følge den med en rund ryg. Du kan tage den ekstra belastning (fx pandekage: egnet vejer 3-5 kg eller bar for piger). Udfør 12-15 gange i 2-3 sæt. Hvis den første tid til at gøre øvelserne, så spørg en person, du forsikre. Ryggen skal ikke afvige siden.

Leg presse

Når du udfører denne øvelse for at puste Præsterne skal være så omhyggelig med ikke at såre din ryg og ben. Vægt for første gang bør ikke overstige 10 kg. Placer kroppen, således at vinklen mellem benene og mave var lige ben stående på platformen bredt, fortrinsvis i dens øvre del. Langsomt bøje lemmerne, hvilket bringer dem op til den maksimalt mulige afstand (bækken på dette tidspunkt ikke bevæger sig væk fra støtte). Start med 3 sæt af 10 gange hver. Hvis belastningen er for lille til dig, er det bedre at gradvist øge vægten af pandekager.

bækken ups

Placer hoved og hals for støtte, der ligger i en højde af omkring 30-40 cm over gulvet, bøje benene på knæ og lagt på gulvet, på den øverste lår holde stillingen. Langsomt lavere hofter. Midlertidigt stop i et par sekunder, vender tilbage til den position.

Generelle anbefalinger

Den største fejl, som hovedsagelig uerfarne pige - prøv at arbejde på en bestemt muskel gruppe, glemmer de andre. Husk, at kroppen har brug for at blive uddannet kun i et kompleks, skiftevis på samme tid som magt og cardio.

Muskel vækst skal ske i forhold. Derfor er den bedste løsning motion (hvis den udføres i komplekse) - 2-3 øvelser for hver muskel gruppe. Hvis du laver en særlig vægt på balderne, skal du vælge en dag om ugen er det på et sæt af øvelser for oppustning Præsterne, i resten af den tid, så glem ikke om de andre dele af kroppen.

Den anden fejl - ønsket om at gøre en masse tilgange til et stort antal gange i hver. Så efter at have brugt alle sine kræfter, vil du ikke være i stand til at opnå den maksimale effekt. Det er ikke nødvendigt at planlægge ting at gøre på daglig basis. Muskler har brug for at hvile, eller motion kan være ikke blot ubrugelig, men endog skadelige (især den uforberedte organisme).

Stop træning i det øjeblik, du forstår, at de kræfter komme til en ende. Det er ikke nødvendigt at tvinge din krop, bør de bedste sessioner være behageligt for dig.

Efter hver træning, så glem ikke at udføre stretching. Således vil muskelvækst forekomme ensartet, er det nødvendigt for piger.

Så har vi undersøgt i detaljer de øvelser for præster og ben pumpning gerne hjemme eller i gymnastiksalen. Den vigtigste ting, der vil hjælpe dig med at opnå den ideelle form - personlig lyst og motivation. Gå ikke glip af en træning og følge hver af dem korrekt, og du vil helt sikkert få det ønskede resultat!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.unansea.com. Theme powered by WordPress.