Korrekt pushups: apparater, vejrtrækning

Push-ups - dette er en af de mest almindelige øvelser som det effektivt nok og kræver ingen ekstra udstyr. Hertil kommer, at kirurgisk teknik er ganske enkel og kræver ikke en lang lære sammen med træneren. Ikke desto mindre, push-ups er der mange nuancer, der vil øge funktionaliteten og gør dem mere effektive. Efter alt, hvis du ved hvordan man gør push-ups, kan du opnå gode resultater i opbygningen af muskler i kroppen, betyder det ikke bruge på et dyrt gym medlemskab. Især fordi ikke alle har tid og mulighed for at gå der.

Teknik skub og særlige forhold i sin

Sandsynligvis hver af os mindst én gang i deres liv at gøre det. Derfor næsten alle ved , hvordan man gør push-ups på gulvet. Alligevel er der en række særlige teknikker, der er værd at undersøge for at udvide sit arsenal af øvelser. Dette vil give dig den mest omfattende værk om musklerne i skulderen bælte. Så for at gøre en ordentlig push-ups, tage en passende startposition. For at gøre dette skal du gøre følgende:

• Flyt til en vandret position og placere dine hænder på gulvet lige.
• Hele kroppen skal danne en lige linie.
• Det er ikke nødvendigt at sænke eller tværtimod, at løfte hovedet, fordi det er fyldt med spænding af nakkemusklerne eller tilskadekomst halshvirvlerne.
• Klem din bagdel, ben og mavemuskler til at stabilisere kroppen så meget som muligt
• Bøj dine arme og sænk dig ned. I den nederste stilling, skal du røre gulvet fodring. Hvis du stadig ikke kan gøre det, at anvende de forenklede push-ups, som vil blive drøftet yderligere.
• Når du klatre op, ikke helt unbend albuerne. For det første vil det hjælpe dig med at holde spændingen i brystfinner muskler, og dermed fremskynde deres udvikling. For det andet kan den fuldstændige udretning af albuen i denne position forvolde skade for albueleddet.

Korrekt gennemførelse af push-ups garanteret til at hjælpe dig med at udvikle disse muskelgrupper, såsom:

• Triceps. Deres funktion - udvidelse af hånden, henholdsvis de belastes i enhver bevægelse, armen extensor.
• Brystmuskler. Deres funktion - at bringe hænder, som ligger vinkelret på rygsøjlen, til kroppen. Derfor vil enhver øvelse, der efterligner denne bevægelse tjener til udvikling af denne muskel gruppe.
• Deltoid muskler, nemlig deres forreste bjælke. Denne del af skuldermusklen ansvarlig for at hæve sine hænder foran sig. Derfor vil enhver bevægelse, hvor hænderne er foran kroppen, udvikle det.

Korrekt vejrtrækning under pushups

Så du allerede ved, hvordan man gør push-ups. Men det er ikke alt. Korrekt teknik pushups indebærer ikke kun deres præstationer, men også korrekt vejrtrækning, hvilket er vigtigt, især for udviklingen af hjertemusklen, faktisk forkert vejrtrækning kan have en negativ indvirkning på det. Korrekt vejrtrækning under pushups er: falder ned, tage en dyb indånding, og nogle mave skal puste. Exhale er nødvendig i den mest vanskelige del af den øverste lift. Det er også muligt ud langsomt i hele kroppen opsving. Husk - holde vejret under træning er strengt forbudt! Dette kan føre til et overtryk forekomst og, som følge heraf forårsage en vedvarende stigning i blodtrykket. I svære tilfælde kan endda udvikle skader på hjernen fartøjer. Hvis du laver denne fejl regelmæssigt, kan hypertension forekomme med tiden.

typer af push-ups

Til dato, der er så mange forskellige typer af push-ups, som hver især har et specifikt mål. Så er folk, der praktiserer kampsport bedst egnet såkaldte "eksplosive" push-ups. Hvis dit mål - at opbygge muskler, er det bedst at bruge den ekstra belaste og arbejde i 8-12 reps tilstand. Hvis du stadig ikke ved, hvordan man kan rette armbøjninger, og aldrig praktiseret denne øvelse, bør du starte med push-ups for begyndere. Til dato, det er de mest almindelige typer af push-ups:

• Classic.
• Fra væggen og knæ.
• For triceps muskler.
• For brystmuskler.
• Fists eller fingerspidserne.
• På den ene side.
• Eksplosiv.
• Cirkulære.
• På trin.
• Omvendt.
• På hovedet.
• På støtte.
• med vægte

Selvfølgelig er der et stort udvalg af push-ups, men her var er den mest almindelige.

Push-ups for begyndere

Hvis du aldrig har prøvet at gøre pushups og ikke ved, hvordan man korrekt udfører pushups, eller forsøgt at, men du har intet kommer ud, er det nødvendigt at anvende de såkaldte pushups for begyndere. Hvis dine arme og bryst er meget svage, er det ikke nødvendigt at starte opvredet fra gulvet og væggen. Sådan gør du: du får nær væggen i en lille vinkel og begynde at gøre push-ups. Når du har styr denne øvelse, og vil være i stand til at gøre det 20-30 gange, kan du øge hældningsvinklen. Gradvist dine muskler bliver stærkere, og du kan gøre push-ups på gulvet. Det er tilrådeligt at starte push-ups med knæene, og derefter skifte til fuldgyldigt klassiske armbøjninger. Hvis du vil vide, hvordan du gør push-ups med knæ, tage en startposition som i de klassiske armbøjninger, og derefter knæle. Som du kan udføre 20-30 gentagelser i et sikkert at gå til en klassisk udførelse af motion måde - du er fuldt forberedt til det.

Normalt de svage muskler i arme og bryst klager piger, så de vil være særlig nyttig til at følge ordningen for de muskelgrupper. Når du trygt kan træne 3-4 sæt i den klassiske version, kan du bruge en række avancerede former for push-ups.

Sofistikeret versioner af push-ups

Som nævnt tidligere, når du lære at udføre de korrekte push-ups i en klassisk stil i et tilstrækkeligt antal gentagelser, kan du prøve at komplicere denne øvelse, for at øge dens effektivitet. Forskellige typer af komplicerede øvelser kan bruges til et bestemt formål eller bare for at gøre en række rutinemæssige træning proces. Under alle omstændigheder vil det hjælpe dig til at arbejde på forskellige dele af musklen, så de udviklede den mest harmoniske.

Pushups for Martial Arts

Hvis du er en fan af kampsport selv alvorligt følger ved at dreje sin krop til en perfekt kamp maskine, du har brug for at ændre et par klassiske armbøjninger, med henblik på at tilpasse dem så de passer til dit formål. Person involveret i kampsport, er ikke alt for vigtig muskelmasse. Meget mere vigtige ting for en fighter er parametre såsom udholdenhed, styrke og hurtighed af virkningen. Alle disse kvaliteter er mere end hjælpe med at udvikle simple push-ups. Kun nødt til at gøre alt rigtigt. Du kan spørge: hvordan? Push-ups skal ske i et stort antal - og udholdenhed er sikker på at vokse.

Med magt og hastighed af konsekvenserne, tingene er mere komplicerede. Men der er en ændring, der vil hjælpe dig i udviklingen af disse egenskaber. Denne eksplosive, eller hoppe, push-ups. For at udføre denne øvelse, tage den samme udgangsposition som for de klassiske push-ups. Langsomt lavere ned, og derefter en kraftig og skarp bevægelse skubbe ned på gulvet, så kroppen bliver taget opad. Efter tyngdekraft krop går ned, falder på hænder og udføre igen den næste gentagelse. Særligt stærke atleter komplicere yderligere denne form for push-ups. Under flyvningen fase, de anvender klapper i sine hænder og andre lignende tricks. Også hoppe ind frembringer alvorlig effekt på højde således, for eksempel to trin-on platform eller pandekager fra en bar. Her kan du intet begrænser andet end fantasi. garanteret Jump ups for at øge din eksplosive kraft og hastighed af virkningen. Må ikke også glemme de push-ups med deres næver. De vil være i stand til markant at styrke dine næver og gøre dem mindre modtagelige over for stød.

Dips at opbygge muskler

Hvis du ønsker at øge mængden af musklerne i skulderen bælte, de klassiske push-ups dig med denne lidt hjælp, fordi de er ganske enkel. Uddannet personen er værd intet at gøre 50 reps i 3-4 sæt. Men dette antal gentagelser er kendt for at vokse eneste magt udholdenhed. For at øge muskelmasse, skal du, klemme 10-12 gange, er du ikke længere i stand til at gøre nogen gentagelse. Dette opnås ved at anvende en yderligere komplikation. belaste størrelse afhænger helt af din kondition. Det vigtigste er, at du ikke længere kan udføre 12 gentagelser. Som en komplikation, kan du bruge pandekagerne fra baren. Hvis du ikke har dem, skal du bruge tunge genstande, som du kan sætte dig selv på skulderen. En interessant løsning kan fungere som en rygsæk med nogle tunge ting. Også, som en mulighed, kan du bruge en partner, der vil presse deres vægt på dig.

Efter at gøre push-ups med vægte, kan du udføre den samme øvelse, men på understøtninger. Som støtterne kan være en hvilken som helst genstand, såsom en skammel eller to bunke af bøger. Pushups på pæle tillader lidt mere strække brystfinner muskler, som bekendt, er de mest aktivt involveret i arbejdet, når der oprindeligt beliggende i den mest udstrakte position. Denne type af push-ups vil hjælpe dig med kvalitet "score" Pecs og sikre deres vækst.

Ofte atleter halter en del af brystmusklerne er deres øverste segment. For at gøre det i fokus, anbefales det at bruge i din uddannelse push ups med fødderne på en piedestal. I dette tilfælde, fødderne er over dit hoved, og en maksimal belastning falder på den øverste del af brystmusklerne.

Skub til udviklingen af forskellige muskelgrupper

Som allerede nævnt, i løbet af push-ups er aktive tre grupper af muskler - triceps, bryst og forreste delts. Men du kan gøre en særlig vægt på nogle af disse muskelgrupper. For at gøre dette skal du blot ændres noget klassisk øvelse. Korrekte push-ups eller den slags garanti vil give dig mulighed for at trække op halter muskel gruppe.

Pushups til Triceps

Triceps extension udfører funktionen af hånden på albueleddet, hvilket betyder, at du får brug for så meget som muligt for at styrke denne del af push-ups. For at gøre dette, i udgangspositionen, skal du lægge hænderne smallere end skulderbredde. Når du går ned, så prøv så meget som muligt for at presse dine albuer tæt til siderne og sikre, at de ikke forlader. Tager et par gentagelser med den korrekte teknik, vil du straks føle arbejdet triceps, hvilket er præcis, hvad der var nødvendigt. Adskillige komplicere tritsepsovye pushups som muligt, hvis du lægger dine hænder så tæt på håndfladerne rørende. Kravl ud af denne situation er yderst vanskelig, men effekten er påvirket på én gang - din triceps vil brænde med ild.

Pushups for brystmuskler

Brystmuskler, som vi har sagt, give en hånd til kroppen. Så logisk, de korrekte push-ups for brystfinner muskler vil se ud i startposition for de klassiske push-ups, ændre placeringen af hænderne. Du har brug for dem til at blive skilt bredere end skulderbredde og dermed vinkelret på kroppen. I dette tilfælde vil brystet modtage den maksimale stimulering. For yderligere at komplicere øvelsen, kan opløses i håndfladen side, hvilket yderligere komplicerer arbejdet i brystfinner muskler. Rart at udvikle dem som push-ups på ben, og en øvelse, hvor fødderne er over dit hoved. Om dem har vi nævnte tidligere.

Eksemplarisk træningsprogram

For at få mest harmonisk udvikle alle musklerne i kroppen, push-ups skal altid kombineres med andre øvelser, såsom pull-ups for rygmuskler, squats til benene og snoede til pressen. Kun på denne måde vil du være i stand til at udvikle sig i den rigtige retning.

Optimalt vil besætte omkring 3-4 gange om ugen. Det er oftest ikke nødvendig, fordi musklerne ikke vil have tid til at komme sig. Skal holde sig til og gennemføre teknologi helt rigtige push-ups. Approaches ikke gør alt for ofte, gør nok vejrtrækning plads mellem dem. Hvis du trygt kan udføre 20-30 gentagelser i en klassisk stil, kan du rådgive en uddannelsesordning.

Programmet vil give dig mulighed for i høj grad at øge din styrke udholdenhed og øge antallet af push-ups udføres. Når du har gennemført dette program, kan du overraske dine venner og bekendte, klemme 100-200 gange i træk. Hvis du sætter dig nogle mål, kan du gøre dig selv et program uafhængigt, ved hjælp af de anbefalinger, der tidligere blev givet.

Så i hvert træningspas er du nødt til at udføre på 5 armbøjninger tilgange. Mellem sæt hvile 30-45 sekunder. I den første uge, start med 20 reps pr sæt og gradvist sænke antallet af gentagelser til 10. Efter dette, hver uge, øge antallet af gentagelser til 5. Hvis nogle af de uger, kunne du ikke gøre det planlagte antal gentagelser, skal du ikke fortvivle. Du skal blot øge antallet af gentagelser i næste uge. Som et resultat, i 3-4 måneder vil du være i stand til sikkert at udføre 100 armbøjninger. Derefter kan du prøve at komplicere øvelsen. Eksperimenter, prøve forskellige muligheder, blande forskellige typer af træning - og din krop vil reagere på denne udvikling af muskler og et godt helbred.