Øvelser for at tabe sig på bolden. Hvordan vælger man en fitball?

For at maksimere fordelene ved motion , skal du revidere og forbedre din kost, samt reducere antallet af forbrugte kalorier. Hvis det er uacceptabelt at køre, cykle, svømme eller gå på gymnastik af en eller anden grund, så kan du prøve denne form for fitness, som gymnastik på fitbole. Regelmæssig fysisk aktivitet + kost med lavt kalorieindhold hjælper ikke kun med at tabe sig, men reducerer også risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes. Øvelser for at tabe sig på bolden hjælper med at styrke musklerne i den nederste og øvre presse. Til træning skal du have en bold, en flad overflade og en gummimåtte.

Hvad er fitball?

Bolde til øvelser har mange navne, herunder yoga bold, stabilitetskugle, schweizisk bold og også fitball (75, 65, 55 - standardstørrelser). Denne luftfyldte vinylkugle er lavet af elastisk og varig latex. Dette udstyr er fremragende til enhver hjemme træning, samt til træning i gymnastiksalen.

Valg af fitball

Hvordan vælger man en fitball? Ideelt set skal knæene bøje 90 grader vinkel, og hofterne skal være parallelle med gulvet, når du sidder på bolden. Det er ønskeligt, at der er mulighed for at justere elasticiteten for at forbedre balancens kvalitet og som følge heraf mere effektiv træning. Kuglen passerball skal matche væksten. For begyndere, ældre og de som har været stillesiddende i mange år, er det bedre at se på den store, bløde fitball. Du kan købe bolden i sportsartikler butikker, samt deres gennemførelse er involveret i mange online ressourcer. Ved køb er det vigtigt at sikre sig, at fitball er lavet af kvalitets latex, i dette tilfælde, når punktering af bolden vil blive blæst væk meget langsomt, hvilket er vigtigt for brugerens sikkerhed. Hvis du ikke ved, hvordan du vælger en fitball, kan du konsultere en forretningsmedarbejder, som i detaljer vil beskrive alle mangler og fordele ved et bestemt produkt.

Øvelser med fitball

Ved hjælp af fitball, kan du arbejde godt skrå mavemuskler og muskler i nedre ryg. Det kan også bruges under magt eller fedtforbrænding cardio træning. Aerobe øvelser hjælper aktivt med at forbrænde kalorier og styrke det kardiovaskulære system.

Sikkerhed og vedligeholdelse

En holdbar og pålidelig fitballkugle vil tjene som tro og sandhed i årevis, hvis du tager godt af det. Når du vælger det, er det værd at overveje din højde og vægt. Før brug skal du læse instruktionerne omhyggeligt og følge anbefalingerne. Bolden må kun bruges på en plan, plan overflade. Hvis klasser foregår udendørs på jorden, bør du undgå steder, hvor der er sten, pinde eller andre skarpe genstande, der kan medføre slitage eller beskadigelse af bolden. Du kan vaske det med vand og sæbe. For stabilitet under øvelsen skal hænder eller fødder være på skulders bredde.

Fordele ved at bruge fitball

Øvelser til at tabe sig på bolden kan være ret effektive, da behovet for at opretholde balancen fører til aktivering af flere muskler i pressen. Under øvelserne med fitball er der skabt en vis ustabilitet, hvilket får abdominale muskler til at indgå en stærkere kontrakt. En anden vigtig fordel er universalitet. Øvelser med fitbol passer nemt ind i enhver træning, de er perfekt kombineret med cardio belastninger (hoppetov, løber på stedet, klatrer trappen og så videre). Denne kombination vil hjælpe dig med at slippe af med unødige folder i taljen.

Universal udstyr

Glem ikke behovet for at varme op før du træner i 3-5 minutter i begyndelsen og strække i slutningen af træningen. Vigtige fordele er lave omkostninger, ekstra muskelinddragelse, en bred vifte af bevægelser. Bare sidder på bolden, du kan stabilisere musklerne, fjerne rygsmerter og forbedre kropsholdning. Under mange øvelser, herunder håndvægte, kan fitball være et glimrende alternativ til en stol og gymnastikbænk. Aktiviteter på bolden kan omfatte et stort antal øvelser.

Øvelser til slankende mave på bolden

1. Startposition: Liggende på gulvet med forsiden opad, hænderne på siderne, bolden er sandwichet mellem kalve og lår, knæene er lidt bøjede. Den lettere mulighed er at løfte hofterne opad 10-15 cm fra gulvet og hold benene i denne position i 1 sekund. Så lavere, lav 15-20 gentagelser. For at komplicere øvelsen skal du holde nakken i overensstemmelse med ryggen, løfte dit hoved og skuldre lidt fra gulvet mens du løfter dine hofter. Hold i 1-2 sekunder, og sænk derefter både over- og underkrop.
2. Startposition: At knæle, fødder omkring skuldrene, læg bolden foran ham og tryk på knytnæve i det. Læn dig fremad, bevæg letvægten fra palmerne til underarmene, rette knæene og strække i en lige linje, hold i denne position i 1 sekund, og tag derefter en glat tilbagekobling tilbage. En enklere version involverer hoftefleksion og et lille lunge fremad. I en mere kompleks version kan balanceringstiden øges til 30 sekunder.
3. Startposition: Siddende på bolden, benene bøjede på knæene, hænderne krydsede bag hovedet. Torso vippe fremad, røre ved knæets bryst og læn så smidigt tilbage, tryk nederst på ryggen til bolden. Gør 15-20 gentagelser. For at gøre øvelsen nemmere skal du placere dine ben bredere end skulderbredden for større stabilitet og krydse dine arme over brystet. Øvelser for vægttab af maven på bolden kan være kompliceret ved vekselvis at hæve benene.
4. Startposition: Stående på alle fire, bolden under maven. Ved at bevæge sig fremad i hænderne ledsages rollen under hofter og ben, pressen er anspændt, og kroppen strækker sig i en linje fra hoved til fod. Hænder på dette tidspunkt på gulvet, fødder på bolden. Derefter bøjes knæene og trækkes sammen med kuglen skiftevis til højre og venstre skuldre. Hold position i 1 sekund, rul derefter tilbage, gentag til hver side 10-15 gange.
5. Startposition: Stående på alle fire, benene sammen, bolden under hofterne. Balancere på dine hænder, træk kroppen i en linje fra hoved til tå. I en position, hvor bolden er på underlivets niveau, hævder du alternativt hofterne op til loftet. Hold i 1 sekund, og sænk derefter. Det vil være nok 15-20 gentagelser på hvert ben.

Ernæringsplan for flad mave

Ved hjælp af fitball alene, vil det ikke være muligt at nå den flade mave, alle fysiske anstrengelser bør ledsages af ordentlig ernæring. Prøve måltid plan for dagen:

• Breakfast. Usødet majsflager eller luftig ris, et glas skummetmælk, stegte eller ubehandlede ubehandlede frø, dåse ananas i sin egen saft eller 2 spsk. l. Rosiner eller 2 svesker.
• Underbid. Grønt æble eller grapefrugt.
• Frokost. Tun tunet med ost, tomater og stuvede gulerødder.
• Underbid. Smoothies af skummetmælk og frosne usødet bær af blåbær (jordbær eller ferskner), jordet i en blender. Du kan tilføje lidt linfrøolie.
• Middag. Kylling eller kalkun, kogt på en grill med stykker røde kartofler, bestrøget med 1 tsk. Olivenolie, eller med brun ris og stuvede grøntsager.

Bemærk: Med en sådan kost er det vigtigt at sikre, at vægten af mad til et måltid ikke overstiger 200 gram.